游泳和跑步

铁人三项运动（triathlon）由天然水域游泳、公路自行车、公路长跑三项目按顺序组成，运动员需要一鼓作气赛完全程。对于喜欢跑马的人来说接触铁三实在太正常不过。三项运动力游泳也有很多自己的优势和独特作用。

优势──进入门槛低

游泳，正好是铁人三项运动中技术性与危险性最高的一项（因为必需在开放式水域中比赛），并非用蛮力就能在漫无边际的水域中游完一千五百公尺（标铁距离）。若本来就是游泳爱好者，只要愿意尝试训练，很快就能达成初铁的目标；对于原本只练跑的陆上运动员来说，即便体能再好，如果泳技不行，面对一片大水，光是第一关就卡住了，后面两项再厉害也没用。

举例来说，跑者或自行车选手想转战铁人时，面对游泳就像是要面对攀岩这项运动，不管体能再好，若不懂得转换重心等技术，可能连两层楼都攀不上去。同样，面对游泳若不懂得划手、踢水、转肩的巧劲，即便使劲地划，可能也不太会前进。因此相较于跑者或车手，原本就是游泳爱好者的朋友，在挑战初铁时压力相对小得多了。所以「游泳能力」可说是决定能否挑战成功的最大关键因素！这真的是游泳选手可以好好把握的优势呀！

这么说来，难道游泳选手转战铁人三项就高枕无忧了吗？当然不是，有优势自然也会有劣势，虽然没有开放水域的恐惧，但还是要有先期的准备和了解．这边对于有兴趣转战铁人三项的游泳好手，提供一些分析与建议。

劣势──很容易受伤，肌力训练放优先

在游泳时，由于全身的体重都受到水的浮力支撑，肌肉不用使力支撑身体，所以练游泳久了之后，肌肉也会变得很柔软，这对游泳能力来说是好事，但对于跑步和骑车，过于柔软的肌肉就不太行了。

跑步在三项运动中是对身体负荷最重的一项，每一步每一步都必须靠身体的肌肉来承担，没有别的介面可以协助乘载，因为游泳选手长时间都在水中浮力的支撑下训练，而且捷、仰、蝶三式的双脚运动模式都是水平上下摆动，跟跑步所需的垂直支撑所需的肌群用力方向截然不同，所以游泳选手的下肢肌群相对于跑步好手来说，比较无法面对落地的冲击，因此「受伤」就是这一群水中蛟龙的最大隐忧。

游泳好手转向铁人三项时，通常在标铁赛事一开始容易突飞猛进，因为上岸速度快，骑车跟得上集团（标铁的精英组允许跟车），就省下30%以上的力气，将体力保留体力在最后一项跑步，非常容易发挥，因此成绩通常很好。但是，也很容易受伤，尤其在面对长距离赛事。因为游泳好手习惯水中的浮力，而且上半身特别发达通常身型成倒三角形，腿比较细，跑步时负担身体重量太大，所以需要不同的训练。

掌握训练的原则

刚开始从游泳项目转练铁人三项的几项原则：

1. 先练肌力，再练跑步

理论很单纯：既然下肢还没有力量承担落地冲击，就先锻炼它，肌肉够强之后再开始增加跑步与自行车的训练量。肌力训练仍以自由负重为主，适合跑步的肌肉功能可以透过「弓箭步」（Lunge）来开启与强化，一开始练先不用增加额外负重，光是徒手做完肌力课程中的动作，若你训练完隔一两天都不会痠了，此时增加跑量就比较安全。

2. 刚练跑时需要注意下列几点：

(1) 步幅尽量小（不跨步），比较不会在落地时形成剪力，造成胫骨与膝关节的伤害。

(2) 脚掌离地的高度先到脚踝，不要拉得太高。因为高度愈低，落地时的冲击愈少，可以在跑步肌肉还没练成前，降低受伤的风险。

(3) 以每分钟180步的步频开始训练。有些人会反应180太快跑不到，但其实这是几乎每个健康的人都可以做到的步频，若你觉得喘，只要再把步幅缩小一些即可。

(4) 上述三点都可以做到，慢跑上一两个小时身体各部也没有任何不舒服之后，就可以开始增加跑量、拉高脚掌离地的幅度，如此跑步的耐力与速度就能稳定提升。