70岁开始健身，95岁时身材竟然比20岁年轻人还好，他靠的是这份运动秘诀！

说这句话的人，叫查尔斯·尤格斯特。

他年近70，才开始参加年龄组划船比赛；87岁开启健身计划；95岁因心率不齐，转战陆地，首次尝试短跑；两次打破95岁及以上组世界纪录，惊人地以55.48秒跑完了200米！

除此之外，他还曾获得100项赛事的奖牌，被称为“世界上最年长的健身达人”！

如今越来越多的90后开始经历初老：早上醒不来，半夜睡不着，烟抽的越来越多，性生活越来越少......偶尔在超市的枸杞货架前相遇，相视苦笑：“你也...？”"嗯，我也..."

然鹅，这个星球却有一群老年人视年龄如无物，越老越壮。

“老是什么？没听说过。”

其实，不管年龄有多大，一颗不服老的心总是亮晶晶。只要想运动，就一定能找到适合你的那一款~

下面就介绍一些无论你是那个年龄段，都适合的训练动作。

 13个随时随地可以做的体能训练 

椅子上的练习

· 坐直。

· 握住椅子的两侧。

· 交替抬起双脚，然后放下。

· 保持一个舒适的节奏。

· 持续30秒。

摆臂练习

· 坐直，不要靠在椅背上。

· 两脚放在地上，分开和膝盖同宽。

· 肘部屈曲，从肩部摆动双臂。

· 保持一个舒适的节奏。

· 持续30秒。

肩部画圈练习

· 坐直，手臂放在身体两侧。

· 抬高双肩到耳朵高度，向后，然后向下。

· 缓慢地重复5次。

踝关节放松练习

· 坐直，不要靠在椅背上。

· 握住椅子的两侧。

· 一脚以脚跟着地，然后抬起脚跟，直至脚趾着地。

· 每条腿重复5次。

脊柱弯曲练习

· 坐直，双脚放在地面上。

· 将右手放在左侧膝盖上，将左手放在身后的椅背上或者椅子的一侧。

· 坐直，然后在控制下，转动上半身，头朝向左侧手臂。

· 换另一侧重复相同的动作。

· 重复5次。

胸部拉伸

· 坐直，后背不要靠在椅背上。

· 双臂伸向身后，握住椅背。

· 把胸部压向前和向上，直到感到胸部伸展开。

· 保持8秒钟。

大腿后侧拉伸

· 臀部前移，坐在椅子的前半部分上。

· 将右脚平放在地上，然后用脚跟着地，向前伸直左腿。

· 将双手放在右侧大腿上，然后坐直。

· 向前和向上倾斜，直到感到左大腿后侧得到了拉伸。保持8秒，然后换另一条腿重复相同的动作。

小腿拉伸

· 站在椅后，握住椅背。

· 一条腿向后退，检查两脚脚尖是否朝前。

· 现在，将向后的那只脚的脚跟压向地面，直至感到小腿得到了拉伸。

· 保持8秒，然后换另一条腿重复相同的动作。

起立坐下交替练习

· 坐直，坐在椅子靠前的部位上。

· 把双脚放在膝盖稍后的地方。

· 轻微地向前倾斜。

· 站起来，如果有需要的话，就用双手按在椅子上作为支撑。 慢慢松开手。

· 向后退，直到腿碰到椅子，然后站直，屈曲膝盖，慢慢坐回椅子上。重复 10 次。

大腿增肌练习

· 将拉力带放在一只脚的脚掌下。

· 坐直，将膝盖抬高一点儿，然后用手握住拉力带往臀部靠拢。

· 现在用脚对抗拉力带的阻力向上推，伸直膝盖。

· 慢数5个数（大声数出来以保持呼吸）。

· 屈膝并放松手臂。

· 重复6次，然后换腿。

墙壁俯卧撑

· 与墙壁保持一臂的距离站立。

· 将双手放在墙上，高度与胸部平齐，手指朝上。

· 后背挺直，收腹，屈曲肘部，缓慢将身体靠近墙壁。

· 回到起始位置。

· 重复8次。

 5个强度较低的平衡感训练 

以下练习有助于锻炼平衡感：

侧踏步练习

· 扶着椅子站直。

· 左右迈步。

· 如果你有信心，可以尝试只用一只手扶椅子。

· 持续30秒。

· 现在尝试向侧面和后面迈步，持续 30 秒。

抬高脚跟

· 扶着稳固的桌子、椅子甚至是水槽站直。

· 踮起脚尖，把身体的重量放在大脚趾和第二个脚趾上。

· 保持1秒钟。

· 慢慢把脚跟放回地面。

· 重复10次。

抬起脚趾

· 扶着稳固的桌子、椅子甚至是水槽站直。

· 抬起脚趾，把身体的重量放在脚跟上，注意臀部不要向外突出。

· 保持1秒钟。

· 慢慢把脚趾放回地面。

· 重复10次。

原地踏步

· 站在椅子的一侧，一只手扶住椅子。

· 站直。

· 原地踏步，自由地挥动手臂。

· 持续踏步30秒。

· 慢慢转身，换另一只手重复动作。

· 重复3次。

摆腿

· 在椅子的一侧站直，一只手扶住椅子。

· 控制腿向前和向后摆到最远。

· 重复10次。慢慢转身，换另一条腿重复动作。