热身，可不只是脖子扭扭，屁股扭扭那么简单
在前两天的文章中，我们提到了跑步中大家最容易忽视的一个问题：
热身。
很多刚开始跑步的同学，觉得自己本来并没有跑很远，觉得动辄花十几分钟去热身，太浪费时间。
也有不少资深跑者，因为想要快速提升成绩，想把所有的时间都用在课表训练上，也会不自觉地把热身敷衍过去。
不管是小白跑者或者是资深跑者，对热身的重视都是不够的，甚至，在我们的跑步学院马拉松PB训练营里，也会有人抱怨说：
其实一点儿都不长！
专业运动员的热身时间往往比主运动还要久，这是为了提高体温、提升心跳、并增加关节与肌肉的活动范围，如此能降低受伤的风险，且跑起步来也会更舒适流畅。
为什么要热身？
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热身最重要的作用有两点：
提高运动表现
预防训练伤病
除此之外，热身还有如下优点。
热身还可以让肌肉、韧带和关节的代谢活动增强，粘滞性降低，弹性提高，肌肉的反射速度和收缩速度加快，从而使肌肉在接下来的运动中保持活跃
对身体比较虚弱的同学来说，热身通过加快血液循环，还可以让内脏也提前进入活跃状态，防止剧烈运动时的意外状况
热身还能使大脑皮层处于适宜的兴奋状态，让大脑在动作反射时更加机敏，有效防止因动作协调性不足导致的肌肉韧带拉伤。
怎么热身？
很多人记不住热身的动作、部位。于是就草草地左三圈、右三圈、脖子扭扭、屁股扭扭，然后就开始跑步。
跑前的热身应从活动关节开始，按照以下顺序进行：
脚踝
膝盖
髋部
腰
肩
手腕
颈部
如何活动脚踝？
01
着地锻炼
>>动作要领
右脚向前伸，脚背不断朝地面倾斜。
重复两个八拍，然后换左脚再重复两个八拍。
02
抬腿转脚锻炼
>>动作要领
右腿支撑，抬起左腿，从内侧向外侧，转动脚踝，重复一个八拍。反方向重复一个八拍 。
保持三秒，腿放下。换另一只脚重复以上动作。
03
双脚交叉外展双手触地
>>动作要领
站立，将右脚置于左脚前面，双脚脚尖向外，右脚脚跟靠近左脚足弓。双臂自然下垂于体侧。
保持双腿伸直，前屈体，双手触地。
双腿互换位置后重复上述动作。
如何活动膝关节？
01
屈膝
>>动作要领
双手搭在双腿上，弯曲膝盖，再恢复站姿。
重复四个八拍。
02
拉膝
>>动作要领
右腿支撑，左腿向后弯曲。
双手拉住左脚，保持两个八拍。
如何活动胯部？
01
弓步压腿
>>动作要领
前腿呈90度，上身垂直于地面。
后胯往前送，不断下压。
重复两个八拍，换腿再重复两个八拍。
02
侧压腿
>>动作要领
胯部尽量下压。
重复两个八拍，反方向再重复两个八拍。
03
转跨
>>动作要领
右腿支撑，抬起左腿。
大幅度逆时针、顺时针分别转动一个八拍。
换腿重复以上动作。
04
屈体弓步拉伸
>>动作要领
直立，双手置于臀部两侧，左腿向前跨出一大步，后脚脚跟离开地面（与正压腿一样）。
上体前屈，将双手置于前腿内侧的地面，曲臂，尽量用前臂和肘部触地。做这个动作不要操之过急，在身体前屈的过程中，可能需要由单手过渡到双手接触地面，支撑体重，然后慢慢曲臂，尽量用肘部支撑地面。
换另一条腿重复上述动作。
如何活动髋关节？
01
>>动作要领
转动髋关节，带动上、下肢自然前后左右跟随运动。
重复8次，然后反方向重复8次。
>>注意事项
确保髋关节充分向前后左右转动起来，以活动髋关节。
02
>>动作要领
转动髋关节，带动双臂从身前下方绕过，再转动到头部上方。
重复8次。反方向重复8次。
>>注意事项
确保髋关节充分向前后左右转动起来，以活动髋关节。
如何活动手腕？
>>动作要领
右手臂成托托盘状——屈肘，掌心向上，手指向前。
用左手拉右手手指的同时，慢慢伸直右臂，直到完全伸展，然后向身体的方向拉伸右手手指。伸展动作和拉伸动作要同时进行。
换另一只手重复上述动作。
如何活动肩部？
01
>>动作要领
转动大臂，带动胸部、小臂自然运动。
重复两个八拍，然后反方向重复。
02
十指相扣手臂旋转
>>动作要领
双臂伸直置于体前，左手置于右手之上交叉双手，掌心相对，五指交叉，肩部保持水平，挺胸。
曲臂向胸口方向旋转手臂，直至双臂外翻后重新完全伸直。
将右手置于左手之上重新交叉后重复上述动作。
如何活动颈部？
>>动作要领
向前、后交替点头，重复两个八拍。
向左、右交替摆头，重复两个八拍。
各部位的热身结束以后，接着以快走或小跑步的方式让身体热起来，感觉到身体微微出汗即可。