想要更强健，试试这么吃
科学的增肌会明显的提升力量，为达到这一目的吃和锻炼缺一不可，看看哪些是会让身体更强健的食物呢。
鸡蛋
鸡蛋有丰富的高生物利用度蛋白质，而一直被认为是获取蛋白质不可或缺的食物，除了蛋白质含量，蛋黄有丰富的维生素D和胆固醇也都有助于帮助肌肉建造。很多人怕蛋吃多了，胆固醇会过高，如果真的很不放心，可以不必每颗蛋都吃全蛋。
牛肉
牛肉中富含高比例、高质量蛋白质，含量高达20%，可为增长肌肉提供数量可观的优质蛋白原料；另外，牛肉中氨基酸模式更接近人体需要，容易被人体所吸收，营养价值高，是高质量的增肌原料。
鱼肉
鱼肉的脂肪含量低，鱼肉是人类食品中动物蛋白质的重要来源之一，蛋白质合成速度决定肌肉增长的速度。此外，鱼肉益脑清神，多食让你更聪明。
鸡肉
想要增肌绝不能错过，鸡胸肉和鸡腿肉基本上组成的成分差不多，但由于鸡腿肉的脂肪含量较高，因此要吃鸡肉还是选用去皮的鸡胸肉较好！
全脂奶
如果你真得很难长重然而却很渴望长肌肉，请喝全脂牛奶！和其他食物比较起来，牛奶中的脂肪一般都是短链的。短链脂肪比较促合成，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂，同时能帮助身体吸收更多的维生素，能预防一些疾病的发生。
全麦面包
全麦面包对于刚锻炼完的你是非常好的。因为你需要容易消化的碳水化合物来恢复你已经倒空的肌糖原水平并提升胰岛素分泌以帮助肌肉生长，并且抑制训练后的皮质醇。
果汁
去锻炼前喝上适量的果汁可以迅速给你补充能量(因为果汁里的葡萄糖)，而且能量源源不断。能够快速的被身体吸收，提供能量，这可以帮助抑制皮质醇，减少肌肉损伤，让你可以训练更多组。
正餐主食
增长肌肉需要大量的碳水化合物作原料，碳水化合物从根本上加强蛋白质代谢的效率使得摄入的蛋白质进入肌肉帮助生长。换言之，没有碳水化合物，你吸收的蛋白质不会很好地用于肌肉生长。
酸奶
天然酸奶，最好的选择是含有活性“益生菌”的酸奶。酸奶两大作用，一个是含有益菌，帮助身体消化吸收食物。另一个则是含大量的钙元素，能够有效的控制肌肉的收缩过程，减少脂肪储存。
菠菜
大力水手发威前都要吃一罐菠菜，可想其重要性，哈哈！开个玩笑，其实含有菠菜丰富的氮化物。一氧化氮可以让血管放大，使更多血液流进肌肉，因此可以减少疲劳，让你每次训练都可以歇尽所能，加重训练犟度，有助肌肉生长。同时菠菜亦有丰富铁质，可以使红血球运送更多氧气供肌肉使用。
食物的烹饪方法
肉类：烤、微波、不粘锅无油翻炒。可用烧烤调料粉，但不用油。
鱼：烤、不粘锅无油煎。可用烧烤调料粉，但不用油。
蔬菜：生吃、水煮、蒸。加调料粉、低脂低糖萨拉酱。
燕麦：加水电饭煲、加水或脱脂低糖牛奶微波。
把握进餐时机同时少食多餐
对于大部分人来说，将一天要吃的所有食物分配到5-6餐是比较合乎常理和切合实际的。建议每天碳水化合物摄入到每公斤体重4-6克，蛋白质摄入到每公斤体重1.5-3克，脂类每天50-60克，分成5-6餐，循循渐进的增加摄入，不要一上来就吃这么多。每周慢慢增加，逐渐达到合适的摄入量。但是，最适合你的还需要根据自身状态来调节。如果你不能吃6顿的话，其中的一顿可以用蛋白粉来代替，与水或者脱脂牛奶混合。但记住，最好的蛋白质的摄入最好是从你吃的东西上，比如是鸡肉或者牛肉。为了保证肌肉生长同时不增加体脂，你必须要注意两顿饭：早餐和训练后的加餐。
增肌饮食计划（仅供参考）
第一餐：早餐
由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是糖类，以便为头几小时的工作提供能量。复合碳水化合物能持久地提供能量，是最好的选择。当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流入，这有助于防止肌肉产生分解代谢。
如果刚起床2小时内要运动，因为身体夜间修补过而且身体已经适应这几个小时的肌饿，血糖以及肝糖会有相当的存量，运动前喝水即可，运动中可以补给糖类避免肌饿，运动后的30分钟内吃以糖类以及蛋白质为主的早餐即可。
第二餐：上午的加餐
早餐后3个小时就是再次进食的时间了。这是加餐，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流即可。氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉或高蛋白粉，还可摄入一些水果。
第三餐：午餐
午餐的重点是蛋白质，同样包括碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鱼类，是增肌阶段的上好选择，因为这些食物除含蛋白质外，还能提供额外的热量（脂肪）。至于碳水化合物，可选择如土豆、米饭和面食等。
第四餐：训练前
这餐至少应在训练前1-2小时摄入，可选择一种高蛋白饮料，外加一些碳水化合物，不建议摄取过多的纤维素。训练前请勿空腹。运动空腹会让身体的补给机制失调，空腹除了血糖容易降低以及肌饿感影响训练之外，身体会直接分解肌肉做为能量来源。
第五餐：训练后及晚餐
这一餐包括两部分，首先理想的方式是训练后30分钟内按1:2的比例摄入葡萄糖和蛋白粉，25-30克蛋白质较理想，在半小时的区间内这些养分不会转成脂肪，而是用来供给肌肉。
这一餐的第二部分是在第一部分后60-90分钟左右摄入，应包括一种复合碳水化合物，如米饭、土豆及优质蛋白质（如牛肉），还要吃大量的蔬菜。食用消化时间较长的肉类作为蛋白质营养来源。这个时候也是摄取健康脂肪的黄金时间点，这些健康的脂肪在适量摄取下较不容易成为体脂肪囤积。
运动后请勿空腹。运动后因为血糖/肝糖都必须要恢复，肌肉/结蒂组织也需要修补，乳酸的代谢也需要能量，让身体的肌饿持续到下次进餐，身体在血糖低以及缺乏肝糖的状态下会消耗肌肉当能量。
第六餐：深夜加餐
这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡觉时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的糖类。当然，多数健美锻炼者晚上总是完全避免糖类，因为在休息时它们更容易转化为脂肪。
以上讲了一些饮食原则，朋友们可以自己开发出一些食谱了，每个人具体卡路里需要摄入多少视运动量差别很大，这里不做具体的推荐。朋友们可以到网上参考增肌成功者的食谱，再对照自己的慢慢调整，找到最适合自己的才是最好的。