地中海饮食“改良版”

三甲传真 2021.10.18                                 摘......

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【五谷杂粮】

如小米、燕麦、玉米、高粱、荞麦、各种豆类等。推荐食用杂粮饭，例如白米搭配黑豆、荞麦或者高粱、玉米、燕麦等，可以有效进行氨基酸互补。

【肉类】

我国居民传统的食肉习惯还是以吃红肉为主，因此建议每周食用红肉不超过三次，并尽量以鱼肉或鸡肉、鸭肉等白肉替代。

【海鲜类】

内陆地区的人群要经常吃到新鲜的海鱼是一件比较难的事情，所以建议大家用河鱼、河虾去替代，并保证每周至少摄入两次以上。

【奶类及其制品】

要求自己每天饮用300克左右。乳糖不耐受者可选择饮用其它奶制品，如酸奶、干酪等。

【蔬菜水果】

培养多吃新鲜蔬果的习惯，按照膳食指南要求，蔬菜摄入量大约为0.6～1斤/天，水果200～350克/天。尽可能选用应季的蔬菜和水果。

【食用油】

可用茶油代替地中海饮食中的橄榄油；若不允许，则应在日常烹调中使用各种植物油如稻米油、葵花籽油、花生油等(不过也需控制每天食用量)，少用不用猪油、牛油等动物油。

【葡萄酒】

不必刻意去喝，平时饮用白开水、淡茶等都可，但要避免甜饮料和果汁饮料。

【食用盐】

每天少于5克。盐腌制品、各种酱料、膨化食品等也要少吃。（来源：健康时报）