体重正常但是腰腹胖，瘦腰减肚子你需要知道这些事！

很多妹纸减肥闭经后，发现自己体重正常甚至偏瘦，但是肚子大，腰腹胖而且松垮，再怎么努力肚子也瘦不下去。无论怎么克制饮食，也是勉强维持现状，稍微正常吃或者放纵，肚子就跟气球一样起来。

很多更年期过后的奶奶们，也是这种状态，哪怕整体偏瘦，胳膊腿也非常细，但就是肚子大。没办法，失去雌激素的保护，脂肪最喜欢往肚子上跑。

还有一些妹纸虽然没折腾到闭经的程度，但是姨妈量少，周期不稳定的情形也是经常出现，反反复复的减肥反弹，体重是维持住了但是肚子却越来越大，感觉每次反弹的肉都堆在肚子上了。

还有很多男性也是，平时运动少，饮食结构不合理，即使体重不超标，也是个肚子大的隐形胖子。他们胖在哪里？没错，是肚子，肚子胖意味着什么，是内脏脂肪多。

一、什么是内脏脂肪？

内脏脂肪主要位于腹腔内部，围绕着人体脏器（肝脏、胰脏、肾脏等）存在，很难被直接看到或捏到。适量的内脏脂肪可以保护内脏，起到缓冲作用。但是，如果内脏周围都积聚了过多的脂肪，就会产生很多引发炎症的分子，会污染血液，干扰体内的激素，引起炎症。

内脏脂肪细胞特别活跃，它会释放出炎症标志物和游离脂肪酸，这些脂肪酸会通过门静脉到达肝脏，门静脉将血液从肠，胰腺和脾脏运送到肝脏。

到了一定程度会增加患慢性病的风险（脂肪肝、2型糖尿病、胰岛素抵抗、心血管疾病、猝死等）、女性容易发生妇科疾病和激素问题导致的乳腺癌，子宫内膜癌等各种疾病。

二、哪些习惯容易导致内脏脂肪堆积？

1、热量超标或者饮食结构不合理。主食占比例太大，荤菜和蔬菜不足，很多老年人的一日三餐，主食几乎占到80%的供能比，早上喝粥吃馒头配小菜，正餐也不敢吃什么肉，还是米饭馒头或者面条配蔬菜，有时候蔬菜还是土豆丝这种淀粉类蔬菜。

一般来讲，主食所占比例50%-60%是一个比较安全的区间，当然总热量也不要超标。

2、反式脂肪摄入太多。这一点很多爱吃零食的妹纸都有同感，平时吃饭特别克制但是忍不住吃各种被反式脂肪和糖裹挟的零食甜食，超市廉价的小面包小蛋糕小点心各种饼干甜食奶茶以及酥脆的油炸食品，这类食品最容易长肚子，哪怕你特别努力运动，肚子也很难瘦下去。

3、节食或者变相节食导致闭经。跟第一条相反，很多女孩是主食吃太少，导致姨妈推迟量少甚至闭经，身体雌激素低下，导致脂肪更倾向于在腰腹堆积脂肪。更严重的是，很多妹纸的闭经还和暴食纠缠在一起，那腰腹的状态就是雪上加霜了。

养姨妈怕胖还是不敢吃够三餐主食，结果又控制不住吃很多零食甜食，吃多了继续节食暴食恶性循环，反反复复折腾肚子越来越肥。

4、大量吃水果。很多人对水果的认知是有严重偏差的，水果是健康食物，多吃点没事，还有很多人居然觉得水果是没有热量的，随便吃都不会胖。有一位进我的减脂圈的姐姐，描述自己之前的饮食，感觉也还行，还每天跑步8km就是不见瘦，再详细了解发现姐姐每天起码吃三四斤的水果。

进群后唯一的改变是控制了她的摄入，不超过半斤，正餐比之前还吃得多一些，结果三个月的时间瘦了10多斤，她自己都觉得不可思议。过量的果糖摄入，最容易在腰腹堆积脂肪，而且果糖已经证实和胰岛素抵抗最密切相关。

除了以上这几点，酗酒还有长期熬夜，或者长期处在高压下工作等因素，久坐运动不足等都是最容易导致内脏脂肪囤积的原因。

三、如何减掉内脏脂肪？

首先是审视自己的一日三餐，热量是否超标？营养是不是均衡？一定避免高碳水的饮食模式，高碳水高脂也不可取，大致按照碳水50%-60%，蛋白质25%左右，剩下的份额留给脂肪，这个比例适合绝大多数健康人群。

这个打的摄入比例，落实到一日三餐吃多少饭，多少肉，多少蔬菜，你需要找专业人士帮忙你定制，根据自己的实际情况。

如果你是个水果深度爱好者，那你真的有必要重新解读水果了，请自行搜索《水果是减肥的大坑》这篇文章。不是说水果不好，控制好量，一天最多半斤，优先莓类猕猴桃冬枣等维生素C含量高的水果。

如果你节食减肥闭经了或者是暴食导致的腰腹肥胖，踏踏实实养好姨妈，治愈暴食，激素水平正常了，食欲稳定了，身体也回到正轨上了，这个时候谈减脂才有意义。

具体要如何治愈暴食，如何养姨妈，历史文章和微博里有无数的案例分享可以免费学习，如果亲需要更细致系统的饮食指导和心理疏导，欢迎点击公众号主页的“进群咨询”

关于内脏脂肪的一个好消息是，虽然特别容易堆积，但是只要我们运动，内脏脂肪是最先开始消耗的，因为它离肝脏最近，最方便调用供能，所以很多人减肥发现腰腹比皮下脂肪瘦得快。

运动方式上，最好有氧和力量锻炼结合。不要相信局部减肥来瘦肚子，单纯的仰卧起坐减不了啤酒肚，必须把全身的有氧运动重视起来，最好是先做力量训练，再进行有氧，减脂和增加肌肉力量，提高身体代谢水平、增加消耗、改善腹部松软。

不要说自己没时间运动，只要有心，处处都是锻炼的机会，多爬楼梯少做电梯、饭后坚持散步、能站不坐、能走不站，最好每天保证至少半小时中等强度的锻炼，增加热量赤字。

除了上述这些，重视睡眠，远离烟酒也是必须的。酒精伤害肝细胞，影响脂肪代谢引起内脏脂肪堆积。吸烟会消耗体内的维生素与抗氧化物质，它们都是脂肪燃烧的酶。

最后还要学会调节情绪和压力，最好能有一二知心好友或者修身养性的爱好，帮助疏导我们的情绪和压力，不至于会让我们一味用吃来发泄，让身体进入恶性循环。人生在世不如意十之八九，正是有那一二分的如意，才支撑我们振作起来一路向前。