麒麟臂训练方法:5个练臂动作,帮你全面雕刻二三头肌!

很多健身的男士都希望练出粗壮的手臂,让臂围突破40cm,感受手臂撑破袖口的感觉。拥有麒麟臂是一种力量的象征,可以给身边的人安全感。
健身训练的时候,手臂是很多健身会重视的一个部位,而这个部位相对来说也比较容易取得成效。练臂的时候,我们主要是针对二头肌、三头肌进行训练,在选择练臂动作的时候,我们应该针对二头肌跟三头肌进行全方位的刺激,这样才能更快练出麒麟臂。
练出麒麟臂,提升手臂力量,也能为你在练背、练胸的时候提供力量支持,让你在练背跟练胸的时候发挥得更好。
很多人练背做引体向上的时候,由于手臂力量太差,而无法完成引体向上,当你手臂力量提高的时候,引体向上就更容易完成了。
有的人在卧推练胸的时候,胸肌没有刺激到,手臂反而酸疼无比,这也是手臂肌群太弱,力量太差的缘故,我们需要强化手臂力量,那么做卧推的时候胸肌的感受度就会大大提升了。
手臂的训练并不是很难,但是我们也需要掌握一定的技巧,才能更高效的练出麒麟臂。下面分享几个练臂技巧:
1、练臂的时候,我们要注重动作标准,不要盲目堆积重量。在动作轨迹标准的前提下,再循序渐进的提高负重,才能降低拉伤几率,刺激肌肉的生长,提高手臂围度。
2、手臂属于身体的小肌群,每次训练后休息1-2天时,就可以进行下一轮的训练了,不用隔太长时间。
3、安排合理的训练量。练二三头肌的时候,我们可以安排足够的组数进行训练,给肌肉足够的刺激。建议每次训练的时候,总组数在25组以上。
4、训练的时候,一定要做全程,动作不要做半程。很多人由于负重太大,故而牺牲了动作质量,无法完成全程,导致训练效果大大下降。我们宁愿降低一个重量,提高动作质量,也不要为了提高重量而只能完成半程动作。
下面分享一组麒麟臂训练方法,总共5个动作,隔2-3天训练一次即可。
动作1、杠铃弯举
训练二头肌,进行10RM,重复6组。
动作2、哑铃弯举
训练二头肌,左右各10RM,重复6组。
动作3、上斜哑铃弯举
训练二头肌,进行10RM,重复6组。
动作4、俯身哑铃提拉
训练三头肌,左右各进行12RM,重复5组。
动作5、杠铃曲臂伸
训练三头肌,进行12RM,重复5组。
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