吃肉，可以甩豆腐几条街？|动物蛋白vs植物蛋白
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我们都知道，摄入蛋白质很重要，人一旦缺少蛋白质，可能会出现各种问题。
蛋白质是形成酶、肌肉、激素和其他重要身体成分的关键一员，所以，食源蛋白质就像生命的基石一样，对每个人来说，都至关重要。
而且，人体不能用脂肪，碳水化合物或胆固醇来制造蛋白质。
那么，提到补充蛋白质，你会想到什么？牛奶？猪肉？牛肉？鱼肉？黄豆？鸡蛋？扁豆？花生？杏仁？小麦？……
蛋白质来源，是不是多到数不清？但是它们有什么区别呢？
一般来说，蛋白质是可以分成2大类，即『植物蛋白』和『动物蛋白』。
比起动物蛋白，现如今很多人更崇尚植物蛋白，这是因为，在潜意识里，他们会将植物蛋白和“低脂肪”、“天然”、“纤维”等词语联系在一起，总之，吃它们仿佛更让人放心。
当然，基于植物蛋白的产品，比如“素肉”、比如植物蛋白饮料等，也一直打着健康的标签，也更受欢迎。
但是，有一个事实很多人可能不清楚，你吃进去的植物蛋白质，能被人体吸收和利用的并不多。
单从这一点上来说，植物蛋白就远远落后于动物蛋白。
如果从完整性、微量营养素、抗营养素等角度全面来聊的话，植物蛋白可就真的不堪一击了。
动物蛋白比植物蛋白更完整
如果把蛋白质看做一个整体，那么氨基酸就是用来构建它的“零件”。
人体需要使用大约20种这样的“零件”来构建蛋白质，这些氨基酸被分为必需氨基酸，和非必需氨基酸。
其中非必需氨基酸身体可以自己生产，而必需氨基酸就需要从食物中获得。
这些必需氨基酸共9种，分别是组氨酸，异亮氨酸，亮氨酸，赖氨酸，蛋氨酸，苯丙氨酸，苏氨酸，色氨酸和缬氨酸。
如果一种食物包含这9种氨基酸，那么它就可以称得上是 “完整的蛋白质来源”。
动物产品，如鸡肉，鸡蛋，乳制品和海鲜，往往是由所有9种必需氨基酸组成的。
植物蛋白质就略逊一筹，它们基本上都会少量含有，甚至缺乏一种，或者多种必需氨基酸，但也有例外，比如大豆和藜麦。
植物蛋白（白色）和动物蛋白（花纹）中，赖氨酸和蛋氨酸的比较（黑色为人体肌肉蛋白参照）
如上图，以赖氨酸和蛋氨酸为例子，大米、豌豆、大豆、小麦、黑豆等植物蛋白中所含的赖氨酸和蛋氨酸，是普遍低于牛肉、鳕鱼、鸡蛋等动物蛋白来源的。①
也就是说，想要9种必须氨基酸的话，吃上几块肉就都能补，但如果用植物蛋白补充的话，要多种植物混合着吃，量或许还要加大，才可能保证完整性。
所以，动物蛋白更加完整，植物蛋白则不太完整，除了完整性，其实，很多关键营养素，植物蛋白类食物是缺乏的。
动物蛋白，营养素更丰富
含有动物蛋白质的食物，往往富含几种植物性食物缺乏的营养素，比如：
→维生素B12，基于植物的食物中，几乎不含有维生素B12，但是如果没有这种必需维生素，身体就无法合成DHA、DNA，红细胞等。
如果维生素B12缺乏，可能引起很多精神问题，比如抑郁症、记忆力差、狂躁症等等。②
这也是有些长期素食者的特征，好斗、情绪不稳定、抑郁……
→铁，植物和肉类都含有铁，但动物蛋白类食物中的铁更多。
而且，动物类食物中所含的铁为血红素铁，这种铁更易吸收，植物类食物所含的铁为非血红素铁，很难被人体吸收和利用。
图片来自rd
→锌，锌是300多种酶保持活性所必需的营养素，这些酶有助于新陈代谢，消化，神经功能和许多其他过程。
严重缺锌的症状包括生长发育受损、性成熟延迟、皮疹、慢性腹泻，伤口愈合受损等等。
而它的最佳来源，正是基于动物蛋白的食物，比如牡蛎、牛肉、猪肉、鱼肉等等，且动物来源的锌更易吸收。
→Omega-3脂肪酸，尤其是DHA，有保护神经元，和减少炎症的作用。
想要获取足够多的DHA，必须从摄入以动物类蛋白为基础的食物，尤其是脂肪鱼类入手，因为植物蛋白类食物几乎是不含有DHA的。相关阅读→要想『脑子』好，还得多 “吃”肉
当然，植物蛋白类食物所含的营养素也很丰富，比如镁、叶酸等等，不过，一个不幸的事实是：植物蛋白类食物中，也同时含有非常多的抗营养素。
植物蛋白类食物富含抗营养素
一个几乎所有人都知道的事情是，吃了没煮熟的豆角，有可能出现中毒迹象，这是因为，豆角中含有凝集素、皂苷等抗营养素。
是的，植物蛋白类食物中，富含抗营养素和一些毒素，这是植物的自我保护机制。
可以保护植物免受昆虫、啮齿动物、鸟类等的侵害，但同时对人体也有“毒性”，可能会导致营养吸收不良、过敏、肠漏等状况。
你会说，煮熟、发酵或者浸泡它们，不就没有了抗营养素了，其实，只是降低了部分而已，并没有完全去除，那么，这些抗营养素具体会对人体产生哪些影响呢？
→植酸影响矿物质吸收
植酸是一种在植物种子中发现的独特的天然物质，它是种子中磷的主要存储形式，所有可食用的种子、谷物、豆类和坚果都含有一定的植酸，植物的根和块茎中也含有少量的植酸。
植酸主要影响的人体对钙、铁、镁、锌等矿物质的吸收，它可与这些金属离子产生不溶性化合物，使金属离子的有效性降低，也可与蛋白质形成配合物，使金属离子更加不被利用。
在一项对锌元素生物利用率的研究中发现，把黑豆和富含锌的牡蛎同时食用，人体吸收的锌将会比单独食用牡蛎时少一半。③
如果同时把玉米饼和牡蛎同时食用，那么身体几乎不会吸收到锌，这就是黑豆和玉米饼中的抗营养物质——植酸所影响的。
是不是很戏剧化？你吃进去的植物蛋白以为在补充蛋白质，实际上，它们在肚子里可能阻碍着你对其他营养的吸收。
→ 凝集素
凝集素是一种植物蛋白，它存在于所有食用植物中，种子、豆类、谷物、坚果中含量最高。④
它们可以影响肠上皮细胞的更替和丢失、破坏上皮的腔膜、干扰营养物质的消化和吸收、刺激细菌菌群发生变化、调节消化道的免疫状态。
They canaffect the turnover and loss of gut epithelial cells, damage the luminalmembranes of the epithelium, interfere with nutrient digestion and absorption,stimulate shifts in the bacterial flora and modulate the immune state of thedigestive tract.
肠漏，图片来自city-confidential
因此，经常吃含有凝集素的食物，可能会对肠道组织造成伤害，引发肠漏，导致有害物质进入到血液，伤害免疫系统，诱发炎症。
在不小心高摄入时，凝集素会严重威胁人的健康，比如吃了未煮熟的豆类。相关阅读→这些植物“毒”素，导致营养不良、肠胃疾病，真伤身
→ 皂苷
豆类植物大都含有皂苷，这是一类苦涩的肥皂状物质，有毒性，可以保护植物免受真菌和昆虫的侵袭，虽然毒性水平很低，但有些人可能对这种化合物敏感，导致过敏。
而且，它们可以在细胞外膜上“钻孔”，像凝集素一样，破坏肠道内的细胞，并钻进血液，引发肠漏。
吃太多的皂苷，可能会引起溶血（破坏红细胞的细胞膜）、影响免疫系统、加剧体内炎症。
除此之外，很多植物蛋白类食物，比如各种豆类，基本都属于发漫食物，容易引起腹泻和胀气，想想看，是不是豆子吃多了容易放屁？相关阅读→腹胀，屁多，拉肚子或便秘，少吃这些东西吧
把臭味扇走，图片来自giphy
再者说，像麸质，一种小麦、黑麦、大麦等谷物中所含有的谷蛋白，对谷蛋白耐受度低的人也是有害的，导致出现过敏、乳糜泻等状况。
除了含有可能的抗营养素外，植物蛋白和动物蛋白，还有一个几乎决定性的不同，即植物蛋白的吸收率并不高。
由于抗营养素的存在、本身氨基酸不完整等原因，也注定了基于植物的蛋白质来源，比如玉米、豌豆、土豆等等，其消化率往往低于动物来源的蛋白质。⑤
动物蛋白的生物利用率更高
大家都知道，吃进去的食物营养并不都能被身体吸收，有些食物的吸收率高一点，有些低一点，那么，植物蛋白和动物蛋白的吸收率到底如何呢？
这里要提的一个评分标准就是DIAAS（可消化必需氨基酸分数），它是联合国粮食及农业组织支持的，对于可消化的必需氨基酸的评分，主要是通过分析小肠末端的粪便物质，来测量单个氨基酸的消化率。⑥
图片来自gfycat
当DIAAS> 100时，该食物就可以被划分为优质蛋白质，生物利用率很高，当 DIAAS <75时，该食物就要算作低质量蛋白质了，生物利用率相对低些。
从高到低举几个例子，牛肉的DIAAS为111、鸡肉为108、鸡蛋113、黄豆99.6、鹰嘴豆83、红色扁豆50、杏仁50……
总之，综合下来，所有动物蛋白质都属于高质量蛋白质，而大多数植物蛋白质偏属中低等质量。
也就是说，动物性食物中的氨基酸，普遍比植物性食物中的氨基酸，更能在消化过程中存活，生物利用率更高，吸收更好。
除了吸收率，对于想增加肌肉的健身爱好者来说，动物蛋白也更值得选择。
构建肌肉，动物蛋白更强
吃足够的蛋白质，可以帮助建立和保持健康的肌肉，同时还有助于肌腱和韧带等其他身体组织。
运动后，补充蛋白质很重要，因为运动训练（特别是力量训练）会对肌肉纤维造成一定程度的破坏，这个时候，吃蛋白质就能帮助它们修复，高效促进肌肉合成。
而在这方面，动物蛋白比植物蛋白更具优势，一方面如前所述，动物蛋白氨基酸种类完整，另一方面，动物蛋白的亮氨酸比例（9％至13％），高于植物蛋白（6％至8％），亮氨酸是驱动肌肉蛋白质合成的关键。
此外，动物蛋白的肌酸含量也更高，有助于体内磷酸肌酸（CP）能量系统，CP能量系统可以帮助你，进行持续不到10秒的肌肉力量（如动力提升或短冲刺）训练。
这里不得不提的就是医学博士Shawn Baker，他同时也是一名健身爱好者，坚持了2年的零碳水纯肉饮食，主要吃牛排，优质脂肪，水，偶尔还有奶酪和海鲜等。
Shawn Baker，图片来自shawn-baker网站
这给他的身体带来了诸多益处，更令他惊喜的是，在训练风格和强度没有任何变化的情况下，力量增加了78%。
I’ve noticed, again about a 78% increase instrength without anychanges to training style or intensity.
纯动物性饮食后，它感觉自己完全进入了另外一个更高的状态。
关键的瘦龙说
在传统观念里，动物蛋白类食物经常被描述为不健康的，因为它们往往富含饱和脂肪和胆固醇，是人们害怕的东西（但实际上却是饱受冤屈，被人们误解的健康食物，）。
动物蛋白类食物其蛋白质的氨基酸构成，和人类的极其相似，而且必需氨基酸含量完整，不像植物蛋白类食物那样，普遍少量含有或者完全缺少一种、甚至几种氨基酸类型。
你可能会说，那不是还有例外么？大豆和藜麦，在你了解完什么叫草甘膦、大豆的“阴暗面”、藜麦的实质后，可能会有所改观。
动物蛋白质类食物，包含了很多植物蛋白质食物所缺乏的关键营养素，比如维生素B12、锌、铁、DHA等等。
再者，动物蛋白类食物，没有植物蛋白类食物所含的抗营养素，比如凝集素、植酸、皂苷等等，这些抗营养素轻则影响营养吸收、引发过敏，重可能造成肠漏、诱发自身免疫性疾病等。
所有的这些，也使得动物蛋白类食物的生物利用率更高，人体吸收相对更好，文中聊到的DIAAS评分标准，就有一个数值上的明确对比。
想增肌的朋友更要注意，动物蛋白也比植物蛋白，质量更高一些。
综上，动物蛋白是更优质的蛋白质来源，吃肉可以甩吃豆腐好几条街。
（叼叼完了，是不是又说多了？）