完美手臂训练讲解！
如何把二头肌练的又宽又高？
让三头肌哭泣的动作是什么？
手臂深层的肌肉怎么练？
尽在今天的完美手臂训练讲解！
肱二头肌短头
短头位于大臂的正面内侧
占据着手臂内侧相当大的一部分
强化它可以增加手臂的宽度、饱满度
以屈肩姿势做弯举就可以侧重刺激它
推荐动作
1、蜘蛛弯举
最好的短头训练，没有之一！
它给你制造了一个身体前倾的角度
这样即便你弯举到顶端
小臂也才刚达到水平位置上
这让重力始终垂直作用在二头肌上
而不会随着角度的变化被关节分担掉
越往上弯举，强度反而越高
这就导致这个动作难以上很大的重量
却可以给二头肌制造最强的刺激
2、斜板弯举
刚才我们说到蜘蛛弯举很难上重量
斜板弯举就可以很好地弥补这一缺陷
它的相对来说要好做一些、也更容易借力
允许你上很大的重量震撼二头肌
肱二头肌长头
长头位于大臂正面外侧
它决定着二头肌的高度
形成我们俗称的“肌峰”
通过将大臂移动到身体后方做弯举
或以窄握做弯举，都可以有效刺激它
推荐动作
1、仰卧弯举
练长头首推的动作
后背贴在上斜凳上
大臂自然下垂到身体后方
这个姿势会让长头得到预先拉伸
这样在接下来的弯举中
就会有更多的长头肌纤维参与收缩
达到精准刺激长头的效果
弯举时你也能明显的感受到
长头有额外的酸痛、燃烧感
2、服务生弯举
由知名健身教练杰夫发明
广受好评的长头训练动作
由于它独到的抓握姿势
大大减少了小臂肌肉的参与
能为二头肌带来十足的挤压感
肱三头肌长头
位于大臂后侧偏内侧
三头肌中体积最大的一个头
只有把长头练大，手臂才会真正看起来彪悍
通过在伸肩位、手臂过头位置做臂屈伸
就可以侧重刺激它
推荐动作
1、仰卧臂屈伸
让长头哭泣的动作，凶残至极！
重点在于要将杠铃尽量往头后方放
同时大臂也要跟着向后移动
把长头预先拉伸到位
这样就可以募集刺激到最多数量的肌纤维
如果你以前没有做过这么到位的臂屈伸
那么长头之酸痛，甚至能让你当晚睡不好觉
说它能让长头哭泣，毫不夸张
待你亲自体验几组就知道了
2、俯身哑铃臂屈伸
这个动作则是为了让长头达到最强收缩
要点在于伸肘的同时肩膀也要向后伸
大臂绝不是固定不动的
这个动作的难度非常大、很难上大重量
但能给长头带来极强的刺痛感
3、绳索颈后臂屈伸
在你完成了头两个动作之后
长头已经极度充血，不需要再继续充血了
这时就应该搭配这个动作
让长头得到充分的舒张
肱三头肌外侧头
位于手臂外侧，呈梭型
外侧头练得好，手臂外侧就会更漂亮
通过调整肘的朝向，就可以侧重刺激它
推荐动作
1、绳索下压
下压时要内旋肩膀
使肘尖朝向身体两边
肱三头肌内侧头
位于大臂后侧偏外侧
它的一部分藏在长头下面
一部分则在靠近肘的位置
侧重刺激它不需要刻意调整动作
用常规动作就可以
推荐动作
1、地板窄距卧推
握距略小于肩宽、肘贴近身体
在地板上做可以更有效提高三头肌力量
2、直杆下压
握距略小于肩宽，肘贴近身体
下压到手臂伸直、回放到小臂水平
肱肌
肱肌位于二头肌的深层
发达之后可以起到让二头肌更高耸的效果
肱肌的功能是弯曲肘部，和二头一样
它起着辅助二头肌的作用
所以锻炼它还是离不开弯举类动作
推荐动作
1、锤式弯举
拳心朝上、采用中立位做弯举
这个姿势会减少肱二头肌的参与
从而让肱肌承受更大的负荷
做完手臂这一期
完美讲解系列就基本完结了