2种超酸爽变式侧平举，让你的肩膀更大更宽！

如何突破瓶颈、练出更大的三角肌中束？

先让我们找出妨碍你练大中束的原因

知道原因才好攻克弱点

杰夫大叔认为，三角肌只是一个小肌群

中束更是只有整个三角肌的三分之一

练中束时我们所能做的

就只是抬高大臂而已

只需要这么一点行程足以把中束刺激到位

侧平举时再出现任何其他的动作

都属于借力、都会影响训练效果

就比如耸肩向斜方肌借力

又或是内旋肩膀

将中束的压力转移到其他肌肉群上

而造成这一切的罪魁祸首就是大重量

没错，大重量可能会妨碍你练大中束

解决方法很简单，牺牲掉重量来换取质量

练中束有5磅10磅15磅的哑铃，足矣

怎么练呢，听杰夫细细道来

第一个动作，肘屈伸侧平举

首先向前俯身、然后抬起大臂并屈肘

进入下面这个姿势

注意三角肌始终都要绷的越紧越好

接下来慢慢伸肘、直到手臂完全伸展

这个过程中你需要全力挤压中束

这时候虽然手臂已经完全伸展了

但它还可以继续向上抬一段距离

继续挤压中束，再把大臂抬高5厘米左右

这就是整个动作流程了

俯身抬起大臂，屈肘

然后再把肘慢慢伸出去

手臂完全伸直后，再次上抬大臂

只需要5磅小哑铃就足以让中束酸到不行

第二个动作，慢速侧平举

慢做的目的在于避免任何晃动、借力

让你专心收缩肌肉、只用中束发力

当你举到最大活动范围时

稍作停顿、然后再上举一段距离

确保是中束在发力，不要耸肩

当斜方肌、下背部等其他部位不再借力

你会发现中束的力量真的很有限

只需要10磅哑铃就能榨干它

将这两个动作加入到肩部训练中

用它们替代你平时做的侧平举

你的中束一定会成长的更大、更宽

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