进化麒麟臂！高容量手臂增肌训练计划了解一下

目标：二头肌、三头肌

耗时：70分钟左右

推荐人群：进阶训练者

第一个训练是一个不常见的三头肌动作

对握哑铃卧推

将两哑铃并在一起、手臂夹着身体

为了能让三头肌有更好的感受

重量的选择要偏重，次数范围在8次左右

动作一定要慢做、每一下都控制住重量

接下来是大重量的二头肌训练

交替哑铃弯举

每条手臂做8次左右

2个大重量训练完成之后

第三个训练我们就要进行超级组

用轻重量高次数找找泵感了

从上斜哑铃弯举开始做，10次

然后直接开始杠铃二头弯举

重量的选择也要偏轻一点，确保能完成10次

第二个超级组是三头肌的超级组

从哑铃碎颅者开始，做10次

这里演示者还推荐了一种变式供大家尝试

即在上举的同时、手臂向内旋转

该变式会给三头肌带来更强烈的收缩

完成后接一个站姿的杠铃臂屈伸

一样要做10次

演示者还强调了一个三头肌训练的注意事项

训练时一定要确保大臂向内夹、夹紧身体

手臂向两边打的越开、肩膀承受的压力就会越大

来到最后一个超级组，二三头一起练

重量的选择上要更轻一点、次数范围在15次

首先做15次蜘蛛弯举

再接15次俯身哑铃臂屈伸

到这一步，训练还剩最后2个绳索动作

2个极高次数的超强泵感训练

第一个动作是绳索弯举，做4组

第1组完成30次，后3组每组做15次

第二个动作是绳索下压

组数次数的安排同上一个动作

2个动作的组间休息时间都是30秒

训练计划：

对握哑铃卧推 4组x8次

交替哑铃弯举 4组x8次

二头肌超级组 3组

上斜哑铃弯举x10次

杠铃二头弯举x10次

三头肌超级组 3组

哑铃碎颅者x10次

杠铃臂屈伸x10次

二三头超级组 2组

蜘蛛弯举x15次

俯身哑铃臂屈伸x15次

绳索弯举 4组（30，15，15，15）

绳索下压 4组（30，15，15，15）

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