深蹲硬拉前，记得做这个！

当我们在深蹲硬拉的训练日，热身动作必须要比以往多一个，那就是激活臀部肌肉的训练。

激活臀部是为了在深蹲硬拉时，能够更充分地募集臀部肌肉发力，来帮助我们维持正确姿势，以及更好的发挥实力。

根据下面这张研究者们提供的肌电图

我们能发现无论是深蹲还是硬拉

都无法充分的将臀部肌肉激活

而臀推的激活效果则是最好的

如果做完臀推再做深蹲和硬拉

臀部肌肉就能被100%的激活

蓝：深蹲，绿：硬拉，红：臀推，黑：全都做

下面就由这位叫塔普的哥们

为我们带来臀推的教学

深蹲硬拉前做3-5组

即可充分激活臀部

第一种是初级版本，适合初手

该动作叫臀桥

仰卧姿势，屈膝、脚支撑在地面

收缩臀部，将髋部挺上去

直到大腿和上身位于一条线上

当你熟悉了动作之后

会发现该动作的阻力不够强

这时候就可以通过改为单腿支撑

增加对臀部肌肉施加的压力

掌握臀桥之后

我们就可以进阶臀推了

首先需要找一个凳子或是箱子

能支撑你上身的东西

臀推的区别就在于要把肩膀垫高

来延长整个动作的行程

肩胛骨支撑在上面

屈膝、脚支撑在地面上

脚的间距可以稍微宽一点

这样能够加强对臀部的刺激

同样的，收缩臀部挺起髋部

目光自然注视上方

头不要含着或是后仰

也不要反弓背部

很自然的去用臀部完成动作

想要追求更强烈的刺激

也可以撤掉一条腿

做单腿臀推

以上就是该动作的教程

在每次深蹲硬拉前

确保做3-5组、每组20次

只需5分钟左右的时间

就可以把臀部充分激活了

当然作为一个优秀的臀部训练动作

臀推不应该只被用来热身

肌友们可以在每次练腿时

增加3-5组的负重臀推训练

木桶效应大家都知道吧

如果不练臀

它就会成为你水桶上的那块短板

让你没有再继续进步的空间

把这款短板补上了

你的深蹲硬拉定会有新的突破