每天做50个引体向上，30天后会发生什么？

引体向上是口口相传的王牌背阔肌动作

这不仅仅是经验之谈，背后也有科学支持

约翰-波尔卡迪博士就通过肌电水平图发现

只有引体可以让背阔肌得到最大程度的刺激

而不是高位下拉或绳索划船

今天就来带肌友们看看

2例引体向上的实际增肌效果

第一位小伙才开始训练不久，偏瘦

他打算每天做50个引体，坚持30天

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他使用的是安装在门框上的家用单杠

所以就面临着一个问题：

他只能做半程引体，不能下放到底

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30天后，小伙发现自己的背阔肌外沿增长了

这个变化外人观察可能难以发现

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再看看第二位小伙

他训练已经有一阵子了

后背肉量明显更足

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他是在室外单杠上进行的训练

每一下都是全程动作

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有时甚至还会加入一些技巧

刻意延长离心的时间

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他的收益也理所当然要比第一位小伙多了

背不但宽了，且厚了

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观察动图

很容易就能区别出练前和练后

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通过以上两例我们发现

想要加强一个部位，突击训练它总是有效的

但同时也披露了一些问题：

如果动作做的不够好

王牌训练也难发挥出威力

动作不好可能是客观因素导致的

就比如在家做引体向上无法做全程

这点当时我自己在家练的时候也深有体会：

在家能拉13个，而去小区里只能拉10个

虽然在小区里次数要少一些

但我记得很清楚

在小区里练出的泵感，要比在家强很多

就是因为前者是全程，后者是半程

当然更多的时候

动作不好还是自己的原因

就比如超重，下放时没有控制

又或是不会做，每一下都用胳膊拽

每个小毛病都会削弱一点引体向上的效果

这里给肌友们提几点引体向上的增肌建议

如果你是在家训练，最好还是出去找单杠做

因为对引体来说，做满全程很重要

门框上的单杠当做最后手段，没得练再去练

如果你超重，又或是才刚开始练不久

挣扎着才能拉起来几个

就不要急于去提升引体向上的数字

不如先从更容易的高位下拉、器械引体开始

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又或是jeff推荐的肩胛引体向上开始

锻炼募集背部发力的能力

建立好大脑与背部的神经联系

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如果没有好的神经联系

你很难募集到背阔肌发力，往往手酸了背没感觉

这样还怎么指望背部增肌呢

它根本没怎么被练到啊