瑜伽怕膝盖疼？这样做就O啦？（附解剖视频）

01

鸽子式

很多人在练习鸽子与莲花的时膝盖疼，我们先来说说鸽子很多老师似乎都在强调练习者应该将腿（腓骨和胫骨）放置在与垫子前部平行的位置，这会对膝盖造成巨大的压力，尤其是对于普通练习者而言，他们股骨的没有保持这种正位的灵活性（基本的旋转）。这样膝盖内侧承受过大的压力和外侧过度拉伸。所以膝盖疼。

在鸽子式中保护膝盖：图 1（左）展示了膝关节外侧肌肉的参与。图 2（右）显示了在鸽子式中伸展的梨状肌。

其实鸽子式通常采用以下两种方式中的一种进行教学：第一种就是上面说的。这种做法会在臀部产生外旋——就像 仰卧的鸽子（或叫穿针式） 一样。当你外旋弯曲的髋关节时，这会更大程度地拉伸梨状肌，因为当髋关节屈曲时，梨状肌是一个内旋肌。在 鸽子 的这种变体中，您应该使用此处所示的提示在膝盖外侧创建动态支撑。这可以防止膝盖内侧承受过大的压力和外侧过度伸展。

在 仰卧的鸽子 式中保护膝盖：图 3（左）说明外翻脚踝以接触腿部外侧的肌肉。图 4（右）显示了膝盖内侧的间隙。

鸽子的另一个版本是膝盖弯曲。这种变化对于拉伸梨状肌（或其他内旋肌）不是很有效，因为髋部处于更大的内旋状态。在这个变体中，建议大家通过将小腿拉向大腿并使脚底弯曲来锻炼腘绳肌。通过这种方式，您可以锻炼贯穿过膝关节的两个肌肉群（腘绳肌和腓肠肌），这有助于通过这些动态稳定来保持一致性。

在这个版本中，你可以通过内收（向中线拉）股骨（大腿）来增加梨状肌的伸展，因为当髋部弯曲时，梨状肌是一个外展肌。每个姿势都有好处；第二个版本膝盖上更轻松。“  体式不伤人；错误地做体式会伤害人——而正确地做体式可以疗愈。” 考虑这一点，让我们看看如何在鸽子式中使用腿部外侧的肌肉稳定和肌筋膜连接。

如何在反向鸽子中保护膝盖这是指引…

将脚踝保持在中立或略微背屈（回勾）的位置，伸展脚趾，然后向前按压脚掌（如图3所示）。这会与小腿的腓骨长肌、短肌和胫骨前肌结合，并激活这些肌肉与大腿阔筋膜张肌和股二头肌之间的肌筋膜连接。稍微向外旋转脚踝会启动大腿侧面（外侧）的腘绳肌。这些动作在腿外侧形成一种动态“支撑”，保护膝盖内侧。类似地，膝盖外侧也不会过度拉伸。即使在阅读本文时，您也可以通过将一条腿交叉在另一条腿上并这些提示来激活体验膝盖内侧的这种间隙。

反向鸽子式梨状肌的变化

02

莲花式

Padmasana 等瑜伽体式可以让您的膝盖达到自然活动的极限。这个理念是在不伤害自己的情况下做到这一点。解剖学和生物力学知识会有所帮助。虽然受伤确实可以教会你很多东西，但我已经经历过这些，这些都是时刻的教训。接下来的时间里，我选择了更简单的练习。我们可以从运动科学的大量知识中学到很多关于如何避免瑜伽伤害的知识。

具有半月板和韧带的髋关节和膝关节

联合一致性：骨科中有一个概念，称为关节一致性。这是指关节表面在彼此接触时保持其自然曲率。一个相关的概念是联合反作用力。从本质上讲，这是所有可以在给定关节内产生压力的因素的组合，例如髋关节或膝关节。这些因素包括体重、关节周围肌肉的收缩力，甚至有人“协助”你摆出姿势。当关节处于极端位置时，关节反作用力往往会集中在一个更小的区域，从而产生受伤的可能性。要理解这一点，请想象 一下1 公斤压在巴掌大小的面积，和1 公斤压在指甲大小的面积上。肯定是在较小面积的压力更容易造成伤害。练习瑜伽时，最好通过保持关节表面的最大一致性来将关节反作用力分散到更大的区域。

莲花中内旋肌对膝盖的作用

莲花式：让我们来看看莲花式中身体的形式：臀部弯曲、外展和外旋，膝盖弯曲（带微旋转）。髋部是球窝关节，使它们能够向各个方向转动。膝关节是旋转能力有限的铰链关节。因此，我们希望通过从髋部获得大部分旋转来保护莲花的膝盖。如果髋部紧张，可能会迫使膝盖旋转得比应有的更多，从而在关节处产生扭矩，可能会损伤关节软骨和/或韧带。保持膝关节的一致性可以最大限度地减少集中在关节内小区域的异常高的关节反作用力，并限制韧带上的压力。

内旋肌紧：如前所述，莲花式涉及外旋股骨。看看今天的视频，看看当髋部内旋的肌肉 （阔筋膜张肌、臀中肌和臀小肌）紧张时会发生什么。这限制了髋关节的外旋，这会损害膝关节的一致性。因此，膝关节内侧表面的软骨压力会增加，外侧副韧带会受到异常压力。观察放松髋部的内旋肌如何让您将膝盖保持为铰链正常。这会消除膝盖内侧的压力并关闭外侧的间隙。从而保护我们的膝盖。而达到关节活动能力的极致。