又大又粗的麒麟臂很难练?那是你不知道这些

拥有一对又大又粗的手臂可以说是很多健身男生的梦想,特别是壮硕有型的二头肌。形态健美的二头肌往往能给整条手臂、甚至整体身材都加分添彩不少。尤其是弯屈、抬起手臂,亮出向上凸显的二头肌,更是充满力量,为个人魅力加分。
为了达成目标,许多小伙伴长期积极、频繁地练习臂弯举等针对强化二头肌的孤立训练动作,但增长效果却总不尽人意,这是为什么呢?
这很可能是犯了训练二头肌时最为常见、致命的5大错误,二头肌练不壮、手臂没有型,99%都归咎于此!
01
肌肉受力错误
 
在二头肌训练中,臂弯举绝对可算是最受欢迎、且最为高效的一个训练动作了。但问题却是在练习中,许多小伙伴常常会因技术发挥不准确,导致其他肌肉大幅受力,而二头肌刺激、强化效果大大减弱。通常,这些肌肉部位都有前三角肌、上斜方肌和前臂肌肉。
首先,在小臂弯举向上时,手肘大幅前移是前三角肌受力的一大鲜明表现。但小幅的前移是允许的,毕竟二头肌发力会不可避免地带动肩关节小幅转动前移。
因此,正确的练习方式应为,适当减轻负重,在整个动作过程中,尽量控制手肘固定不动、贴近身体,以确保二头肌受到充分发力、主导动作。
如果有小伙伴发现始终无法很好控制、固定手肘位置的话,不妨尝试靠墙练习。
再者,手臂向上弯举时,出现明显的耸肩姿态则是上斜方肌大幅受力、主导动作的一大表现。
而正确的练习方式仍是首先降低负重,在动作开始前,确保肩膀呈自然下沉姿态,并强调在整个运动过程中始终维持这种正确的姿态。
最后,前臂大幅受力的表现则是手腕明显向内弯屈、发力,尤其是在弯举向上到顶峰时。这不仅会大大削弱二头肌强化效果,而且还会使腕关节过度受压、引起伤病。
正确的练习方式应为,在动作过程中,始终确保手腕姿态中立、或小幅向外延展。
02
幅度不完整
在练习臂弯举时,不同大小的幅度,确实能针对刺激二头肌的不同区域。但就其综合强化效果而言,确保幅度完整,则最有利于力量的提升与肌肉的增长。
2012年一项名为《动作幅度对肌肉力量和厚度的影响》的研究报告发现,相较于动作幅度较小的臂弯举训练,完整的动作幅度能够更充分、大幅地刺激肌肉增长;且力量提升也更为显著,平均高出了9%左右。
在实际训练中,为了确保动作幅度完整,建议大家在每次延展手臂、下落到底时,都有意识地挤压后侧的三头肌。这样做不仅能确保二头肌充分延展,而且得益于“相互抑制效应”,二头肌在接下来的弯举动作中还能更为全面、高效地被调动起来。
03
没有建立“神经-肌肉连接”
“神经-肌肉连接”这个词可能听起来有些玄乎,但却是切实存在、且会大大影响训练效果的,尤其是在二头肌的训练中。
2018年一份名为《注意力集中方式对长期力量训练的差异影响》的研究报告就发现,在8周的二头肌针对训练中,一组练习臂弯举时,有意识地强调挤压二头肌的被实验者,平均获得了12.4%的肌肉增长效果;而另一方面那些只是单纯重复臂弯举动作的被实验者却只收获了6.9%的增长。
因此在实际训练中,我们建议小伙伴们在练习臂弯举时,适当降低负重,集中注意力,在脑中积极强调并有意识地用力挤压肌肉,确保其大幅受力;而不能单单只是重复动作、举起重量。
特别是在使用杠铃练习臂弯举时,大家可以想象弯屈手臂、上举杠铃时,要把它挤压到身体里一般。
04
没有全面训练长头、短头两部分
为了获得形态完美、匀称的二头肌,大家必须确保二头肌的长头、短头这两大区域都获得了均衡、全面的刺激、强化。
一般来说,在进行二头肌训练时,如果手肘处于身前,则会比较侧重于短头区域的训练强化。
而另一方面,如果手肘处于身后,则会比较集中地刺激、强化长头区域。
05
训练量过大
当训练效果不显著的时候,许多小伙伴的第一反应便是增加训练量,实际上有时候,却会出现适得其反的效果。
首先,在一定的训练量范围内,练得越多,增肌效果确实就会越好;但一旦超出相关范围,情况可就截然不同了。
在实际健身训练中,训练过量而导致二头肌增长、提升效果不佳更是十分常见的一个现象。那是因为在许多背部复合训练动作,或者上拉式动作中,二头肌会大幅地发力运作。
此时如果再增加大量的孤立二头肌训练,过剩的训练量不仅对增肌而言毫无作用,而且会加剧肌肉损伤程度与炎症。此时,为了确保肌肉充分恢复、增长,减少训练量恰恰才是最为理想、有效的方式。
因此,如果有小伙伴发现自己不停地加大二头肌训练量,但却毫无提升增长效果的话,不妨尝试减少几个二头肌孤立训练动作和相关训练量。
把注意力集中在背部训练与二头肌孤立训练的高效结合上,确保整体训练量合理、不过度,说不定能够收获更为理想、高效的成果呢!

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