绿叶菜怎么烹饪，才最营养？丨1分钟科普

作者：刘萍萍（国家高级营养师，高级健康管理师）

绿叶菜在高温烹饪后，会损耗许多营养，因此许多人觉得绿叶菜生吃比较合适；但有些人又觉得生吃口感不佳也不卫生，还是做熟了更好。那么绿叶菜该怎么烹饪，最能保留其中的营养？

不妨先来看这几种常见的烹调方法：

生吃

蔬菜生吃营养素几乎没有损失。不足的地方是很难提高食用量，例如，吃半斤炒熟的生菜很容易，但要吃半斤生的生菜，就比较困难了。而且，可能存在营养素利用率问题，例如有些蔬菜含有比较多的草酸，生吃会影响钙、镁等营养素的利用率。

另外，也可能存在卫生问题，会容易摄入一些虫卵、致病菌（如大肠杆菌）、有机磷农药等，在安全性上不如熟吃蔬菜。

蒸

蔬菜采用蒸的方法，由于与水接触较少，蔬菜中可溶性营养素的损失也少一些，而且往往不需要用太多的油。

炒

蔬菜加油直接炒营养损失相对较小。如果想更大程度地减少营养素的损失，建议采用急火快炒的方式。不过，炒菜往往需要放比较多的油，而且如果油温太高，还容易产生一些有害物质。

焯煮

把绿叶菜放到沸水中焯煮，会导致蔬菜中一些水溶性维生素（如维生素C、叶酸）及矿物质（如钾）溶解到水中，造成一定的营养损失。但好处是用油量比炒菜少，而且没有油烟，还能去除一些草酸、有机磷农药等。

水煮

在水煮过程中，蔬菜中有部分营养素会溶解到汤中，不过，由于汤水往往会被喝掉，因此比焯煮减少一些营养的损失。蔬菜除了可以加少量油和少量水来煮外，还可以直接利用一些鸡汤骨头汤等来煮，而且最好等汤沸腾之后再放菜，另外，是尽量不要煮太久。

总而言之，凉拌生吃、急火快炒和快速蒸煮，都是营养保存比较好的蔬菜烹调方式。此外，注意先洗后切、开汤下菜、连汤带菜吃、现做现吃、以及避免反复加热等，也可以尽量保留绿叶菜中的营养。

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