16个动作 “全方位” 开肩，瑜伽进阶必练（收藏级）
练瑜伽，肩部僵硬总是打不开的伽人，想要瑜伽进阶的伽人，一定要常练，收藏级！
动作1-2：
站立在垫面上，双脚分开略大于髋部
脚尖向外45度，呼气，屈膝下蹲
双手臂向两侧打开，肩膀抵住大腿内侧
呼气，右手臂向上打开
脊柱向右扭转，保持5-8个呼吸
右手握住左手手腕，脊柱再次向右扭转
保持5-8个呼吸，重复练习另一侧
动作3-4：
跪立在垫面上，双脚并拢
臀部坐在脚后跟上
双手身体后侧交握
呼气，抬头，打开胸腔
双手臂向后伸展
保持5-8个呼吸
屈手肘，双手放在左侧腰
保持5-8个呼吸，重复练习另一侧
动作5：
跪立在垫面上，双手侧平举
呼气，左手臂向身体右侧伸展
屈右手肘，套住左小臂靠近身体
保持5-8个呼吸，换另一侧
动作6：
跪立在垫面上，双手臂前平举
左手臂向上，屈手肘
左手放在背部后侧，右手臂向后向下
屈手肘，双手交握
保持5-8个呼吸，换另一侧
动作7：
跪立在垫面上，双腿打开与髋同宽
膝盖与脚尖同向，呼气，前屈向下
双手臂向前伸展，胸腔找地面
大腿尽量与地面垂直
保持5-8个呼吸
动作8：
在动作7的基础上
右手臂从身体前侧穿出
脊柱向左扭转，左手臂向前伸展
保持5-8个呼吸，换另一侧
动作9：
跪立在垫面上
双腿双脚分开与髋同宽
将瑜伽砖竖放在身体前侧
呼气，前屈向下，双手肘在瑜伽砖上
屈手肘，双手合十，胸腔向下沉
保持5-8个呼吸
动作10-11：
坐立在垫面上，双手臂放在身体后侧
与肩同宽，指尖朝向后侧
臀部向前移动适当的距离
屈双膝靠近身体，保持5-8个呼吸
改变指尖的方向，朝向正前方
保持5-8个呼吸
动作12：
在动作11的基础上
双脚打开与髋同宽
呼气，抬起髋部向上
膝盖与脚尖同向
手臂小腿尽量垂直垫面
保持5-8个呼吸
动作13：
俯卧在垫面上，双腿并拢
双手臂放在身体两侧
呼气，抬头打开胸腔
同时抬起双腿向后向上
双手五指交握，尽量向后向上
保持5-8个呼吸
动作14：
俯卧在垫面上，双手臂侧平举
掌心朝下，呼气，身体向左扭转
右手推地，右脚放在身体后侧
保持5-8个呼吸，吸气，还原换另一侧
动作15：
在动作14的基础上
屈手肘，大小臂90度
呼气，向左扭转，保持5-8个呼吸
换另一侧
动作16：
俯卧在垫面上，左手臂在上
双手臂从身体前侧向两边穿出
保持5-8个呼吸，换另一侧