训练中肌肉激活，是怎么回事？！

我们在训练时，常听教练说，要激活肌肉，激活肌肉到底是怎么回事呢？

其实，“激活”这一词指的就是刺激肌肉，使它能够更好地发挥出力量和功能；更深入的讲，肌肉激活意思是：唤醒、激活肌肉中的本体感受器，从而调整肌肉的工作状态，提高肌肉的发力意识与运动感觉。肌肉激活并不仅仅只存在于热身阶段，实际上它可以贯穿你的整个训练过程。

我们知道，肌肉是靠神经与大脑想练，我们在训练时，也是大脑发出指令，通过神经传递让肌肉做出反应。那么，你常使用的肌肉，连接它的神经会比较发达，相反，你比较少用的肌肉，神经就会被误以为“睡着了”。比如久坐人士，因为臀部肌肉持久被拉长，很少被用到，臀部肌肉的神经连接自然就变弱了。

而我们身体又有个“代偿”机制，例如，当你久坐后，臀部感觉差，腿部肌肉就会代替腿部发力，导致腿部肌肉被过多的使用，所以很多妹子去练臀时，只有大腿有感觉，臀部根本没练到，最后就是粗腿不翘臀。

如果你想要练出翘臀，而又担心会粗腿时，首先需要解决的问题是如何做到由臀部肌肉主导发力，那么怎样让臀部肌肉变得兴奋起来，而改善臀肌无力的现象呢？除了在日常生活当中养成良好的习惯以外，很有效的做法就是在训练开始之前充分激活臀部肌肉，从而让臀部肌肉在正式训练开始之前变得兴奋起来。

在训练中，如何能够激活肌肉呢？下面我们仍以激活臀部肌肉为例：

在每一次动作过程中都要集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展，在保证动作质量的前提下完成训练，每个动作15-20次，单侧动作换边完成，每次2-3组。

1、臀桥

仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部支撑身体，双臂伸直置于身体两侧，双腿微微分开屈膝，双脚踩地，臀部下沉，保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面，动作顶点稍停，然后控制速度下压臀部还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上。

2、跪姿髋外展

俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，另一条腿屈膝向后上方抬起，保持身体稳定，保持活动腿屈膝，臀中肌发力带动活动腿向体侧打开，动作顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后慢慢还原，注意整个动作过程中除活动腿以外做到身体其他部位固定不动。

3、俯卧髋屈伸

俯卧趴在瑜伽垫上，双臂屈肘置于头部下方，腹中及髋部贴地，双腿屈膝打开，大腿贴地，小腿向上抬起，两只脚掌相对，保持上肢稳定，臀部肌肉发力带动双腿保持屈膝向上抬起，顶点稍停后慢慢还原。

4、单腿臀桥

仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部支撑身体，双臂置于身体两侧，一条腿屈膝，脚踩地，另一条腿屈膝向上抬起，保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与支撑腿呈一条直线，顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后慢慢还原至动作起始状态，注意臀部不要坐在垫子上。

5、臀桥髋外展

仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部支撑身体，双臂向上伸直，双腿屈膝并拢，双脚踩地，保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿呈一条直线，然后保持臀桥姿势不动，保持双脚始终接触，臀中肌发力带动双侧膝盖同时向两侧打开，顶点稍停，感受臀中肌的收紧，然后慢慢还原。

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