瑜伽 | 脊柱锻炼功法之三 脊柱波浪
脊柱波浪是用呼吸带动身体的流动，让脊柱做从上到下、从下到上、从前到后、从后到前的涌动，产生如波浪一般的脊柱流动，帮助打开一节节脊椎，聚集能量。
下面是进行脊柱锻炼时的一些基本注意事项，有更新，请认真阅读：
如果没有任何瑜伽基础，包括呼吸法和体式，建议先咨询专业老师了解一些基本练习原则
练习中出现任何不适，可以立即停下休息；练习时选择宽阔、没有尖锐物的场地，以免跌倒时碰伤。
每次进入练习时，都用意念让自己从上到下从里到外都完全放松下来
每个练习都尽自己的能力做就好，瑜伽里没有相互比较，只有自己对自己的衡量
所有练习尽量采用完全呼吸法，并尽量做最深长、缓慢的呼吸。吸气时双臂垂顺以帮助双肩略后旋（即肩胛骨前推，做道家的夹膏肓）从而最大程度打开胸腔以完全吸足气；吐气时收腹松肩低头以完全吐尽；
可以的话，全程闭眼以帮助自己把感观回收将专注力全部放在自己身体、呼吸、气息...即启动内视
所有练习基本上都要收紧核心，即收腹提会阴，瑜伽里锁上根锁（海底轮）和腹锁（生殖轮），尤其是后弯动作时。吸满气如果想要屏息时需要锁住喉锁（喉轮）；如果是气沉丹田或海底轮时，需要松开腹锁，但保持会阴上提，即根锁仍然锁住。
脊柱刚刚受过损伤或有器质性病变的，不能马上练习，可以通过一些理疗恢复后再进行练习。
卧姿练习时，要尽量垫厚（可在平整木板床上），注意防潮、防湿
练习过程中如果感觉有一些肌肉僵硬、酸胀或压迫，可以尝试用意念将气息导去难受的地方。如果练习后一直没有缓解，可能需要先寻求专业人士的调理辅助。
练习时出现打哈欠、痰多、放屁、打嗝、光亮等现象或境界都属正常，身体在进行自我调节，无需执着
练习场所禁止使用空调、吹风，确保室内温度接近人体温度
练功之后禁冷饮、禁触碰寒凉的东西，至少收功1小时后才能洗澡、正常饮食
在进行本节练习之前，请先练习脊柱锻炼功法之前行热身练习及第一节颈椎练习：
前行热身练习👉：瑜伽 | 脊柱锻炼方法浅谈（一）
颈椎练习👉：瑜伽 | 脊柱锻炼功法之二 颈椎练习
脊柱波浪练习
一、准备姿势：先来到山式站立，两手臂弯曲，两手轻轻点触在两肩峰上，两肘在胸前尽量靠拢，两膝微弯曲；
二、吸气时将两手肘由前往后摇旋，两手抓肩不离开。两肘向上、向前、向后过程中，要展胸、松颈、松肩、松胸、松腰、松胯，并自然地牵动脊柱轻柔地后弯/前屈，两手来到后脑勺时，手背相碰，胸部自然打开。
▲ in=吸气，out=呼气
由后向下、向前旋绕手肘回到胸前靠拢时呼气，从尾骨开始回收、脊柱轻柔地被牵动着后弯/前屈，最后手肘相碰时胸部也自然相合。
▲ 连贯脊柱波浪简图
三、在手肘开合旋动间，脊柱呈波浪涌动。先由前往后摇旋12次，再由后向前摇旋12次后，将两肘摇至胸前停住，松肩垂臂，平缓呼吸，回到站立山式。
本节练习注意要点：
在脊柱波浪的全过程中都要收腹、提肛，利用腹肌帮助控制脊柱
要保持腰、肩的放松，让整根脊柱随着肩膀胸腔的开合自然涌动
刚开始练习时，可以作为脊柱的有氧运动来练习，动作放慢，意念关注在颈、肩、背、腰和周围肌肉的感觉（是否放松、是否有僵硬、它们是如何被调动起来的...），不用去注意内气，逐渐找出最适合自己的涌动。
动作熟练后，可以开始尝试气的涌动练习。此时动作要“轻、柔、缓、圆”，即用意不用力、柔和缓慢地动，动作要圆润、圆滑。意念关注在气的流转，去感知呼吸、身体与气的流转的关系。
对气的感知力强了之后，可以进一步观想气沿着脊柱一节一节地转着圈地从尾骨开始往上转至颈椎，由此带动脊椎一节节的打开、涌动。然后，再从颈椎开始往下转至尾骨。慢慢的涌动动作由气自动发动，似只是在无意识中进行的了。
练习结束可以以摊尸式收功。
此式练习对于治疗肩周炎和背痛均有显著效果。对整条脊柱的锻炼、通中脉作用也很大。持之以恒，必见功效。