鹰嘴豆：营养特别好，吃起来也很简单
鹰嘴豆，中东和印度料理中常用的配料，大多数中国人可能还是陌生的。
不过这些年，这款豆子也逐渐进入中国市场，在素食圈、时尚圈、健身圈、母婴圈等很多人群中，都备受瞩目。
控糖减肥、低敏高蛋白、营养丰富，1颗顶10颗……让人听了非常心动。
今天就请食栗派的新朋友产产，给大家讲讲这款「明星」食材吧。
中文里，我们用「鹰嘴」形容它的外观；而英文Chickpea，直译就是鸡心，顾名思义，就是鸡嘴啦~
鹰嘴豆包括两种，一种较小，形状不规则，黑色，常见于印度和中东；另一种较大，圆形，颜色较浅。
▲ 两种鹰嘴豆
By Sanjay Acharya-commons.wikimedia.org
印度是世界上鹰嘴豆产量最多的国家，而在中国，新疆是最大的鹰嘴豆产地。
简单讲，鹰嘴豆属于我们常说的杂豆类。因为一些营养成分的含量比普通豆类高，而被称为「豆中之王」。
简单来说，鹰嘴豆富含：
植物蛋白
膳食纤维
叶酸
维生素B1、B6
叶酸
铁、磷、镁、锌等矿物质
不饱和脂肪酸
鹰嘴豆富含植物蛋白，蛋白质质量也优于常见谷薯类和普通杂豆；
200g鹰嘴豆约含24g膳食纤维，基本可以满足成年人一天的膳食纤维需要量。
鹰嘴豆的脂肪中，75%是不饱和脂肪（所谓"好"脂肪），亚油酸占了43％，脂肪酸结构也是不错的。
01 /
糖尿病
高蛋白、高膳食纤维，再加上含有不易被消化的直链淀粉，使得鹰嘴豆的血糖指数(GI)和血糖负荷(GL)都比较低，十分适合糖尿病患者食用。
以煮鹰嘴豆为例：[5]
GI:36，属于低GI 食物
GL(150g鹰嘴豆):11
02 /
减肥
鹰嘴豆富含的植物蛋白和膳食纤维，能带来满满的饱腹感；再加上延迟消化的特点，也有助于控制体重。
想减肥又控制不住嘴的姑娘，不妨用鹰嘴豆解解馋，烤鹰嘴豆就不错。
03 /
肠道健康
鹰嘴豆中的棉子糖#一种可溶性膳食纤维#，可以由肠道中的双歧杆菌分解成短链脂肪酸丁酸盐。
丁酸盐可以降低结肠细胞壁炎症，促进肠道蠕动，对预防结直肠癌有帮助。#棉子糖也会引起胀气，发芽后吃可以避免#
04 /
心血管健康
鹰嘴豆中含有一种叫「谷甾醇」的植物甾醇。因为结构与胆固醇类似，所以可以干扰胆固醇吸收，从而降低血液中的胆固醇水平。
另外，鹰嘴豆中的纤维素和不饱和脂肪酸，也有助于降低血脂，从而减少心血管疾病的风险。
当然，不论是膳食纤维，还是植物固醇，都不是鹰嘴豆独有的。
很多健康饮食模式，都提倡以植物性食物为基础的饮食：把蔬菜、全谷物、豆类、水果纳入日常饮食；除了鹰嘴豆，其他各种豆子也都是不错的选择。
鹰嘴豆走红，营养价值并不是唯一的原因，做起来方便、味道好，也是很重要的加分项吧。
鹰嘴豆有类似坚果黄油的口感和奶油质地，可以加入很多食物中，吃法很多。
可以加入沙拉、炖菜、汤中；也可以打成糊，加入素食汉堡中，或者做丸子；
最经典的吃法，莫过于鹰嘴豆泥了，很多健身减肥人士拿来代替沙拉酱；打豆浆喝也是不错的选择。
鹰嘴豆的吃法还有很多，感兴趣的话可以搜搜食谱，当然也可以自己发挥。
献上一份鹰嘴豆食谱，摘自最近在看的一本书《美食地图集》。作者说，这是她吃过最好吃的鹰嘴豆泥。
所需材料（4人份）
干鹰嘴豆： 300g
小苏打：一茶匙
大蒜： 4瓣，大致切碎
芝麻酱： 230g
柠檬：2个挤汁
盐：一茶匙半
红辣椒：盛盘用
制作工序
1.鹰嘴豆泡一夜，去皮。一个小窍门：泡过沥干后，立刻浇沸水，然后等一会儿，能让豆子和皮分开。
2.取炖锅，加鹰嘴豆、水，小苏打，煮软，撇去浮沫。
3.沥干，煮豆水备用。鹰嘴豆和大蒜放入搅拌器，打碎后加入芝麻酱、1/4杯煮豆水和大部分柠檬汁。
充分拌匀，尝尝看是否需要再加盐或柠檬汁；喜欢绵软就再加点水。
4.装盘，用汤匙弄平，中间弄个浅凹，淋上一些橄榄油，少许辣椒碎。
配你喜欢的蔬菜，玉米片、大饼都可以
Enjoy~
图:Ewan Munro -commons.wikimedia.org
拿来拌面，应该也会很好吃吧
还有哪些本土化吃法？一起来开脑洞吧
[1]Jukanti AK, Gaur PM, Gowda CL, Chibbar RN.Nutritional quality and health benefits of chickpea (Cicer arietinum L.): areview. British Journal of Nutrition. 2012 Aug;108(S1):S11-26..
[2]Gupta RK, Gupta K, Sharma A, Das M, AnsariIA, Dwivedi PD. Health Risks and Benefits of Chickpea (Cicer arietinum)Consumption. J Agric Food Chem. 2016 Dec 23;65(1):6-22.
[3]Havemeier S, Erickson J, Slavin J. Dietaryguidance for pulses: the challenge and opportunity to be part of both thevegetable and protein food groups. Ann N Y Acad Sci. 2017 Mar1;1392(1):58-66.
[4]安馨,鱼晓敏,李层层,王兴婷,江岩.鹰嘴豆蛋白质的营养学评价[J].食品科技,2018,43(06):83-87.
[5]https://glycemicindex.com/foodSearch.php?num=1411&ak=detail
编辑 | 山楂
设计 | 柚子