用什么油炒菜更健康？ / 开普饭

晚上好，今天的主题是：炒菜用什么油更健康？

这个问题困扰过你吗？

可能原先也没这些困惑，但经不住广告营销的影响，面对琳琅满目的产品时，又不知道该买什么油了：

这一篇，希望能解答你的一些吃油的困惑。

不论哪种油，都是100%脂肪的食物，1g都有9kcal，并不存在什么「低卡油」、「低脂油」。

那为什么还有「健康烹饪油」的说法呢？最主要还是因为不同食用油所含的脂肪酸成分和比例不同。

食用油一般是由饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸组成。

一般认为，过多饱和脂肪对健康不利，所以不适合经常吃，尤其是已经有肥胖、高血脂、动脉硬化等问题的人。

动物脂肪以及植物油中的椰子油、棕榈油中都含有比较多的饱和脂肪；动物脂肪还有胆固醇，植物油不含。

植物油一般都以不饱和脂肪酸为主，但成分和比例也有差异。

橄榄油、茶籽油都富含单不饱和脂肪酸，大豆油、玉米油、亚麻籽油、紫苏油都富含多不饱和脂肪酸。但大豆油和玉米油主要含n-6系多不饱和脂肪酸，后二者富含n-3系多不饱和脂肪酸。

饮食中的n-6脂肪酸太多，n-6/n-3的比例失衡也会对健康造成不利影响。复习一下，这个比例最好控制在4~6:1。

除了脂肪，植物油还能提供给我们维生素E、植物甾醇等营养素。

小麦胚芽油、葵花籽油、玉米油都富含维生素E；植物甾醇在玉米油、菜籽油、芝麻油、花生油、大豆油中都比较丰富；而橄榄油、茶籽油中，这两种营养成分的含量都比较少[6]。

维生素E是一种重要的自由基清除剂，植物甾醇有降低胆固醇的作用。但这些成分的含量波动很大。

而且，想要达到保护心血管的目的，有2个基本前提：控制总的脂肪摄入量、代替富含饱和脂肪的食物。

减脂也跳不出这个前提。

从我的厨房经验来看，适合凉拌/蒸煮的油，主要有那么几个特点：

1.贵。拿来炸鸡块炸，钱包伤不起啊。

2.为了增香。比如芝麻油，加热后会失去香味。

3.低温的烹饪方式能获得更大的健康益处。比如用初榨橄榄油拌沙拉。

高温会破坏植物油中单不饱和脂肪酸等有益成分，还会产生反式脂肪酸等有害成分。加热时间越长，破坏越厉害。

有研究者比较了10种植物油，在经过4种「中国式烹饪」——凉拌、炒、煎、炸后的成分变化[1]。发现，橄榄油的单不饱和脂肪酸含量仍然保持很高，脂肪酸成分被破坏的最少。

还有研究人员用5种不同品牌橄榄油炸薯条[2]，循环使用连续炸了24~27个小时后，油中的极性化合物含量才到25%(大部分国家规定的安全标准）

也就是说，虽然有损失，但橄榄油有更好的抗氧化能力。所以，完全可以用来炒菜；但和其他所有食用油一样，油温不宜过高，烹饪时间不宜过长。

一般我们在家里做炸物，炸的东西不多、油处于高温的时间不长，油的氧化程度并不高[3]。这样炸过一次的油，可以马上炒菜中用掉(滤掉杂质)；下次炸，用新的油就可以了。

如果需要反复深炸的食物，可以用花生油，或其他饱和程度高的油。

吃油健不健康，一看摄入量、二看搭配；三还要看用法。

虽然大家都说，脂肪酸的合理搭配才能吃得更健康，但这也离不开「控制总量」的基本前提，再好的油，吃多了都不健康。而且，实际生活中，我们也不可能按照脂肪酸结构来选油。

家里可以至少备2种油，推荐买深色瓶、小瓶装的，换着吃。

如果家里人口多，觉得买大桶装实惠；那最好分装到小油瓶使用，剩下的放在橱柜里。光、热，水，氧气，会加速油脂腐败；即使没有阳光直射，放在室内光亮处的油，也比避光存放在橱柜里的更容易坏。

同样的道理，如果你要在家里做煎排骨、炸鸡翅之类的菜，记得把锅、筷子、排骨尽可能擦干。这样炸出来的排骨，成色和味道也会更好哦。

好了，今天先聊到这里。这是我给大家整理的「健康吃油参考图」，供大家参考和一起探讨——

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