肩痛难忍，选择“白大褂”比“白墙壁”更重要

凛冬已至，许多人的肩膀开始隐隐作痛。一说出“肩痛”，身边的亲戚朋友便会热心起来——

“是不是得了肩周炎呀？”

“肩周炎多‘爬爬墙’就好了。”

很多人停了亲朋的“诊断”和建议后，就开始撒开膀子拼命练，希望能够早日痊愈，有部分人确实得到了好转，但还有一部分人却越来越严重了，这时候才想起去医院问医生怎么办。

要问怎么办，先问是不是

首先必须明确一点：在身体出现任何不适的时候，都不能轻易地给自己套上一个道听途说的诊断，以免延误诊疗。

肩部的疼痛尤其要警惕，大到肿瘤、冠心病，小到颈椎病、肌腱炎都可能引起肩痛。

因此，当你手捂着肩膀，最先应该面对的是白大褂，而不是白粉墙。

如果医生已经给诊断明确了，那我们该怎么练呢？

在肩周炎的治疗康复过程中，主动锻炼的重要性以及它所带来的收益远大于单纯被动接受治疗。

肩关节共有6个基本的运动方向，分别是前屈、后伸、内收、外展、内旋、外旋。在这6个方向的基础之上，再复合出环转和后伸内旋内收（反手摸背）等动作以应对运动需求。肩周炎患者在每个基本运动方向上都有不同程度的受限。因此患者可根据自身情况，有选择性地着重练习。

1、爬墙运动

面对墙壁，用双手或单手沿墙壁缓慢向上爬动，使上肢尽量高举，然后再缓缓向下回到原处，反复数次。

2、弯腰晃肩法

弯腰伸臂，做肩关节环转运动，动作由小到大，由慢到快。

3、外旋锻炼

背靠墙而立，握拳屈肘，手臂外旋，尽量使拳背碰到墙壁，反复数次。

4、甩手锻炼

患者站立位，做肩关节前屈、后伸及内收、外展运动，动作幅度由小到大，反复进行。

5、体后拉手

双手向后，由健侧手拉住患侧腕部，渐渐向上拉动，反复进行。

6、扶持牵拉

患者双手扶持固定物体（如床沿、桌边）做下蹲，用体重牵拉患肢向上举直。

7、双肩内收外展运动

双手在颈后部交叉，肩关节尽量内收及外展，反复数次。

8、扶持牵拉

用双手扶持身后的固定物体，作挺胸挺腹，牵拉患肢向后。

以上动作在活动到刚好感到疼痛的程度时，稍作5至10秒停留。统计表明，反复多次的练习比单独一次长时间的练习效果更好。因此建议每次练习5至10分钟，每天练习12次。

肩周炎康复锻炼的过程是比较痛苦，而每天的进步也很有限，难以在短期内体会到显著改善。我们可以在每次练习之前在局部热敷以减轻锻炼时的不适感，然后服用肩凝饮，这样可以内外结合，达到事半功倍的效果。