横膈膜呼吸的“三步训练法”，最科学的呼吸方法你必须掌握！

关于胸腹联合式呼吸的训练方法是多种多样的

每个老师都有自己的理解和方法

今天本着“自然、可控、稳定”的原则

为大家总结了简洁有效的

“胸腹联合式呼吸的三步训练法”

希望对大家的呼吸训练有所裨益

“胸腹联合式呼吸的三步训练法”

第一步

“快速协调性呼吸”

目的：感知呼吸的力度、速度、吸吸量；肌肉运动方向；气息与肌肉的协调。

方法及要求：站姿，身体挺拔舒展，双腿自然分开，平视前方，双手握拳顶在腰两侧的腰眼上；张大嘴，略带惊讶、喜悦状，快速将气息舒展的吸入腰部。双唇收拢成小圆洞状，快速收腹吐气。吸气大约0.3秒钟，吐气大约0.7秒钟；每次训练时可以练两组，每组十至十五个呼吸即可。

练习“快速协调性呼吸”时的特别提醒：

第一，要做到“吸气扩腰不想腹，呼吸收腹忘记腰”。也就是说，吸气时注意力在腰两侧，腰两侧扩开些，防止气息过于集中到小腹形成较僵的腹式呼吸；吐气时，要积极主动的收腹，这时注意力在收腹上，腰部放松些，不要想腰部是往里还是往外。吸完气后，要积极快速的转换成吐气状态，中间不要漏气；气息与肌肉的动作要稳妥、踏实、协调。做到“呼吸流畅，踏实舒展，连贯积极。”

第二，吸气量占总体肺活量的70%即可，过多过少都不行，身体不能紧张。

第三，把握好呼吸节奏、力度和呼吸量。呼吸训练的目的，就是把平时天然的下意识的呼吸状态，训练成科学规范、对歌唱有用的呼吸状态。

第四，在该训练中，由于快速呼吸可能造成大脑缺氧，出现头晕的现象，可稍作休息（15秒钟左右），待头晕症状消失之后可继续练习。

第二步

“中速稳定性呼吸”

目的：训练呼吸的规范性、稳定性。

方法：站姿，身体挺拔舒展，双腿自然分开，平视前方，双手握拳顶在腰眼上，张大嘴，略带惊讶、喜悦状；中速，将气息舒展稳妥的吸入腰两侧。吐气时，双唇收拢呈小圆洞状，收腹吐气。吸气大约1秒钟，吐气大约2秒钟；每次训练时可以练两组，每组十五个呼吸即可。

练习“中速稳定性呼吸”时的特别提醒：

第一，速度过慢过快都不好，速度并不是越慢越好，很多学生在该练习过程中，速度会不自觉放慢，这样会打乱呼吸节奏，也会削吐气时腹部收缩的主动性。

第二，呼吸一定要连贯，吸与呼不能分离，要在吸的状态即将达到最大之前就准备主动去呼，在呼气没达到最大量之前，就要想着去吸。用更专业的话说就是“戏中有呼，呼中有吸”，呼与吸连贯舒展、连绵不绝。

第三、吸气时，虽然要求主动往腰两侧去吸，但实际上腰腹都要舒展的扩开些，都要有气感。主动想腰，腰腹一体。呼气时，主动收腹，腰部可放松，稍微内收，也可以微扩，关键不在于腰的状态，而在于腹部的收缩必须踏实，有一定的对抗性，绝对不能收空了，气息和腹部肌肉的收缩、对抗和使用，要实在、有效、协调。

第三步

“慢速应用性呼吸”

目的：控制和使用气息。

方法：站姿，身体挺拔舒展，双腿自然分开，平视前方，双手握拳顶在腰眼上。闭嘴，鼻子吸气至腰两侧，稍微停顿，憋住用劲，收腹扩腰。

练习“慢速应用性呼吸”时的特别提示：

第一，该呼吸训练中三个核心词汇是“吸气、憋住、用劲”，吸气是个稳妥的积极状态，速度不要过快或过慢，大约1.5秒钟吸完。吸气量占肺活量的50%即可，留出余地去用力、用气的，吸气过多，僵住了，后面就没办法再去用力、控制和使用气息了。

第二，吸完气后要憋住气，嘴和鼻子都不能出气，收腹扩腰，用力，使用气息。这个发力和用气的过程一般在0.2-0.5秒之间。用上气和力量之后，这时气息和肌体都处于一种对抗状态，实际上就是歌唱中的控气、用气状态，只是还没出声而已。并将这个状态保持五秒钟之后再吐气、放松即可。

第三，吐气时，快速吐出，为下次吸气做好准备。不需要有控制的慢呼，因为前面的“憋住、用劲”的对抗本身就是练习控气和用气的。有人可能会说：“吸气、憋住、用劲”的这种训练不会把肌肉练僵了吗？笔者认为不会。其一，有前面两个协调、稳定的训练步骤作为基础。其二，单独练习第三个步骤时是憋住用气用劲的。但是，在歌唱中气息要转化成声音，是要出气的。因此，在歌唱中“憋”的程度恐怕仅仅是单独练习第三个步骤的约四分之一而已，歌唱中想憋住气都是很难的。