怎么练出饱满翘臀？一组臀部训练，塑造迷人的身材曲线

女生拥有扁平臀吸引人，还是练出饱满的翘臀更有魅力呢？

相信女孩都会选择翘臀身材。如今，越来越多的健身女孩追求翘臀身材，而这离不开臀部力量训练。

正所谓：无深蹲不翘臀，很多人在追求翘臀的过程中，会加强深蹲训练。深蹲是一个激活臀腿，练出翘臀的黄金复合动作，练臀效果也确实不错。隔天坚持一组深蹲训练，你的臀型会逐渐上提，臀部也会逐渐变得饱满起来。

但是，练臀动作也不只是深蹲，徒手深蹲比较适合健身新手训练，但是随着训练强度的适应，臀肌发展就会陷入瓶颈，想要取得更好的效果，我们需要结合其他练臀动作。

我们的臀部肌群分为臀大肌、臀中肌跟臀小肌，我们可以选择多个不同的练臀动作多角度刺激，那么练出翘臀的效率也会更高。

不过，对于体脂率超标，出现肥臀的人群来说，你不止要进行臀部力量训练，还需要加强有氧运动刷脂，减掉身上多余的赘肉，减掉臀部赘肉，才能塑造更加紧翘、好看的臀型。

我们可以通过慢跑、跳绳、打球、游泳等运动来刷低体脂率，女生体脂率降到22%以下的时候，臀部脂肪也会跟随着减少。

此外，你还需要调整好饮食，为减肥加速度。很多女孩平时喜欢吃甜食、油炸食品等，这些过度加工的高热量食物会让你身材发胖，出现肥臀。

人一胖就会显老，肥臀女孩的背影看起来如同大妈。因此，加强运动减脂的过程中，我们还需要管理好饮食，控制好卡路里摄入，才能提高燃脂速度。

对于久坐人群来说，很多人由于坐着时间太长，臀肌逐渐无力，臀型变得扁平。想要练出翘臀的人，我们平时还需要减少久坐时间，多起来活动促进下肢血液循环，提高下肢的灵活性，激活臀肌，你才能更快练出翘臀。

最后，我们还需要加强翘臀训练，除了深蹲训练外，我们还可以通过这一组臀部训练，雕刻饱满臀型，提高身材曲线！

动作1、箭步蹲

左右各10次，重复4组。

动作2、深蹲跳

坚持10次，重复4组。

动作3、臀桥

坚持15次，重复4组。

动作4、跪姿后踢腿

左右各10次，重复4组。

臀部训练的时候，我们不需要每天训练，隔2-3天训练一次即可。刚开始训练的人会发现，练臀后的2天时间，臀腿肌群酸疼，尤其是爬楼梯的时候双腿软绵绵的。

这是正常现象，说明肌肉受到的撕裂正在修复，一般休息2-3天酸疼感就会消失，这时我们再进行下一轮的训练，这样良性循环，臀肌才会发展，臀型才会慢慢变得饱满起来。