使用1个小器械“健腹轮”,坚持做完5组动作,更容易练出腹肌

大家好,我是悠米。

一个男人的身材好不好,别人首先看的是你的胸肌,然后就是腹肌。

日常练腹动作有很多,像卷腹、举腿、V字起身等等,这些都是徒手训练。

在网上经常会看见一个类似滚轮的小器械,用它该怎么训练呢?

今天要介绍的是一个新的练腹动作:“健腹轮卷腹”,一起来看看吧。

1. 关于健腹轮

普通健腹轮

健腹轮是由一根固定轴承横杆,配合两片轮毂组成。

常见的是塑料轮毂,现在延伸出很多更高端的健腹轮,但是训练过程还是一样的。

通常我们做卷腹动作,采用的是仰卧形式训练。

而健腹轮则是通过:双膝跪立→俯身向下→双手握杆→向前推动、回收健腹轮,使得腹部有了拉伸、收缩的过程,因此这种训练方式也被称为:健腹轮卷腹。

健腹轮针对肌肉

作用:通过反复训练,首先可以刺激到整个腹直肌,同时强化腰腹核心力量,还能练到胸肌、背阔肌和三角肌后束。

2. 动作流程

健腹轮有跪姿和站姿两种方法。

因为训练重点放在腹直肌,需要有一个腹肌收缩过程,因此这里介绍的是跪姿方法。

跪姿健腹轮卷腹

●准备好一块软垫放于地面,双膝跪立在软垫上,脚尖撑在地面。

●双手握住健腹轮,然后将手臂伸直。

●腹部收紧,俯身向下,手臂带动健腹轮向前滑动。

●直到身体快要接触到地面时停止,然后再起身回位重复动作。

3.常见错误及变式动作

①动作幅度不够

错误动作:身体下放幅度不够,只做了半程

在动作最低位时,健腹轮被推到最前方,此时手臂完全伸直,基本和身体形成一条直线,这样腹直肌才能得到最大化刺激。

如果只是用手臂向前推送,下放也不够低,只做了半程动作,腹部刺激不够。

②低位反弓背部

错误动作:反弓背部

在向前推动健腹轮时,眼睛看着地面,可以略微屈背。

如果头部上抬过多,背部就会反弓整个脊椎被强行向后牵引,导致练完之后会出现腰背酸痛现象。

因此在准备阶段,一定要收紧腹部,头部不要上抬过多,上背部略微上抬即可。

③腹部完全贴地

错误动作:腹部完全贴地

身体下放需要低一些,手臂也要尽量向着头部前方推送。

向前推送太多,这样腰背部就要承受更大的压力。如果力量不够,腹部就会贴地,甚至胸部、面部贴地,那样就会有一定的危险性。

因此只需要最大化拉伸腹部即可,在自己的承受范围内进行操作。

④杠铃动作

利用杠铃训练

如果在健身房训练,没有健腹轮的情况下,可以使用杠铃操作。

操作步骤:

直接装置杠铃片,然后在杠铃两端放置保险扣。

然后屈膝跪在软垫上,双手握着杠铃,握距与肩同宽。

腹部收紧,俯身向下,顺势向前推送杠铃,手臂向前伸直后,再起身回位重复动作。

注意:需要使用高一些的杠铃片,这样动作更容易一些。因为杠铃两端是可以滑动的,所以一定要放置保险扣。身体下放不要太低,不然腰椎就要承担压力。

4. 个人建议

可以放在腹肌训练的末尾进行,与其他徒手练腹动作相结合。

参考计划:

卷腹:4组*12次

举腿:4组*10次

V字起身:3组*10次

健腹轮卷腹:3组*8次

如果是单独训练,可以做个5组*10次即可。

具体操作,根据自身能力做上下调整。

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