使用1个小器械“健腹轮”,坚持做完5组动作,更容易练出腹肌
大家好,我是悠米。
一个男人的身材好不好,别人首先看的是你的胸肌,然后就是腹肌。
日常练腹动作有很多,像卷腹、举腿、V字起身等等,这些都是徒手训练。
在网上经常会看见一个类似滚轮的小器械,用它该怎么训练呢?
今天要介绍的是一个新的练腹动作:“健腹轮卷腹”,一起来看看吧。
1. 关于健腹轮
普通健腹轮
健腹轮是由一根固定轴承横杆,配合两片轮毂组成。
常见的是塑料轮毂,现在延伸出很多更高端的健腹轮,但是训练过程还是一样的。
通常我们做卷腹动作,采用的是仰卧形式训练。
而健腹轮则是通过:双膝跪立→俯身向下→双手握杆→向前推动、回收健腹轮,使得腹部有了拉伸、收缩的过程,因此这种训练方式也被称为:健腹轮卷腹。
健腹轮针对肌肉
作用:通过反复训练,首先可以刺激到整个腹直肌,同时强化腰腹核心力量,还能练到胸肌、背阔肌和三角肌后束。
2. 动作流程
健腹轮有跪姿和站姿两种方法。
因为训练重点放在腹直肌,需要有一个腹肌收缩过程,因此这里介绍的是跪姿方法。
跪姿健腹轮卷腹
●准备好一块软垫放于地面,双膝跪立在软垫上,脚尖撑在地面。
●双手握住健腹轮,然后将手臂伸直。
●腹部收紧,俯身向下,手臂带动健腹轮向前滑动。
●直到身体快要接触到地面时停止,然后再起身回位重复动作。
3.常见错误及变式动作
①动作幅度不够
错误动作:身体下放幅度不够,只做了半程
在动作最低位时,健腹轮被推到最前方,此时手臂完全伸直,基本和身体形成一条直线,这样腹直肌才能得到最大化刺激。
如果只是用手臂向前推送,下放也不够低,只做了半程动作,腹部刺激不够。
②低位反弓背部
错误动作:反弓背部
在向前推动健腹轮时,眼睛看着地面,可以略微屈背。
如果头部上抬过多,背部就会反弓整个脊椎被强行向后牵引,导致练完之后会出现腰背酸痛现象。
因此在准备阶段,一定要收紧腹部,头部不要上抬过多,上背部略微上抬即可。
③腹部完全贴地
错误动作:腹部完全贴地
身体下放需要低一些,手臂也要尽量向着头部前方推送。
向前推送太多,这样腰背部就要承受更大的压力。如果力量不够,腹部就会贴地,甚至胸部、面部贴地,那样就会有一定的危险性。
因此只需要最大化拉伸腹部即可,在自己的承受范围内进行操作。
④杠铃动作
利用杠铃训练
如果在健身房训练,没有健腹轮的情况下,可以使用杠铃操作。
操作步骤:
直接装置杠铃片,然后在杠铃两端放置保险扣。
然后屈膝跪在软垫上,双手握着杠铃,握距与肩同宽。
腹部收紧,俯身向下,顺势向前推送杠铃,手臂向前伸直后,再起身回位重复动作。
注意:需要使用高一些的杠铃片,这样动作更容易一些。因为杠铃两端是可以滑动的,所以一定要放置保险扣。身体下放不要太低,不然腰椎就要承担压力。
4. 个人建议
可以放在腹肌训练的末尾进行,与其他徒手练腹动作相结合。
参考计划:
卷腹:4组*12次
举腿:4组*10次
V字起身:3组*10次
健腹轮卷腹:3组*8次
如果是单独训练,可以做个5组*10次即可。
具体操作,根据自身能力做上下调整。