为什么要做静态拉伸?怎么去拉伸?看看就知道了

在健身过程中,训练前的热身与训练后的拉伸总是会被我们所提及,同时又会被我们所遗忘。为什么呢,因为在很多时间我们会认为热身与拉伸都是在浪费时间,并且也不一定会对训练带来什么好处,比如有研究所得出的结论是,拉伸并不能帮助我们预防运动损伤,比如拉伸是否能够帮助我们提高运动表现,等等疑问。而这些疑问都在一定程度上表明了我们或许高估了拉伸的重要性。

那么,到底为什么要拉伸呢?在下面,我们分别从拉伸的分类,为什么要拉伸,以及如何拉伸来分别说明。

第一:拉伸的分类

一般来讲,我们会把拉伸分为三种,一种是静态拉伸,一种是动态拉伸,另一种是PNF拉伸

静态拉伸:是我们最为熟悉的拉伸方法,就是保持某一个动作,并去感受目标肌肉的牵拉感,然后放松。

动态拉伸:我们也并不陌生,就是让动作不保持静止,而是以弹震的方式来拉伸,所以也叫弱震式拉伸,这样做的目的是运用动力和肌力迫使目标肌肉进入更深入的拉伸。

PNF拉伸:本体感受神经肌肉性促进法,也就是在运动中先让肌肉进行强力收缩,并且促使身体神经对这种收缩强制控制,当肌肉接收到大脑神经发给它的松弛信息以后,再进行伸展运动,让肌肉放松,但是这种拉伸方法会需要别人协助来完成。

从上述三种拉伸方式来看,我们在训练过程中最为常用的就是静态拉伸,因为相对来讲,静态拉伸更为简单,安全。

第二:为什么要拉伸

随着我们年龄的增长,我们的柔韧性就会越来越差,并且我们的骨骼与肌肉会变短变硬,而变短变硬的肌肉就会阻碍动作的活动范围,也就是会导致肌肉增长的幅度变小。

而拉伸的作用在于缓解肌肉的紧张,恢复肌肉的正常长度与张力,从而增加动作的活动范围,并且,拉伸还有助于训练后的身体恢复,而恢复得快则意味着下一次训练可以早点开始。

第三:如何拉伸

对于如何去拉伸,我们一般会从以下几点来讨论,分别是什么时候拉伸,每次拉伸持续多久,身体感受如何,以及拉伸要遵循什么样的原则。

1.什么时间拉伸?

其实拉伸的时间并不要拉伸本身那样重要,在训练之前,训练过程中,训练以后,甚至是不训练的情况下都可以进行拉伸,而重点在于拉伸的目标是什么。

2.每次需要拉伸多久?

对于柔韧性来讲,很少会训练过度,所以拉伸做得越多越好,甚至可以持续几分钟的时间。一般情况下,训练开始之时每个动作拉伸10-30秒,然后再逐渐延长拉伸时间。

3.身体感受

很多朋友来拉伸过程中都会咬牙忍着疼痛完成,其实这样是不对的,拉伸太过就会引起肌肉收缩而使得肌肉紧绷,而这正与拉伸的目的相反,所以拉伸太过则会起到反作用,所以在拉伸过程中感觉微微的不适感就好。

4.紧侧原则

从肌肉比较紧的一侧开始拉伸,然后再进行柔韧性比较好的一侧,并且,对于比较紧的一侧还应该花更多的时间去拉伸。

最后,要说的是,静态拉伸对于肌肉的恢复与柔韧性的改善都起着积极的作用,但是凡事都有两面性,好的柔韧性可以增加动作的活动范围,但是柔韧性过度,关节的活动度过大,就会降低身体的稳定性。而我们知道,在力量训练过程中保持身体的稳定性是多么重要。

因此,如果不是以柔韧性的训练为重点,在拉伸过程中只要能够达到拉伸的目的,让肌肉得到放松与恢复就可以了。

作者:十月知行

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