健身时,有氧和力量怎么安排,才能提高训练效果? 2024-06-22 07:37:58 健身训练的目的是为了练出好身材,健身前我们需要合理定制一份计划,才能更科学的锻炼,更快的练出好身材。盲目健身,健身没有计划,训练效率会很差,很容易让你中途放弃。健身训练的时候,我们需要合理分配有氧运动跟力量训练,才能更快练出满意的身材。健身需要合理安排时间,不要过度锻炼,锻炼时间也不能太短,每次健身时间在60-90分钟左右为佳。一周安排4-6次锻炼,平时保证充足规律的作息,可以让身体更好的修复,在健身路上走得更远。那么,健身训练的时候,有氧运动和力量训练应该怎么安排才合理呢?这主要看你的健身目标是什么。如果你是增肌为主,那么你需要以力量训练为主,有氧运动为辅,才能更快练出肌肉身材。建议每次进行40-60分钟力量训练,再进行20-30分钟有氧运动,不过一周安排2-3次有氧运动即可。如果你是减脂为主,那么你需要以有氧运动为主,你需要以力量训练为辅,才能更快的减掉赘肉,让身材瘦下来。建议每次进行40-60分钟中低强度有氧运动,或者20分钟高强度训练,再进行30分钟力量训练。有氧运动项目可以从低强度的运动入手,随着体能耐力、心肺功能的提高,再逐渐过渡到高强度的训练,这样燃脂效率才会更高,体能素质才会进一步提高。从低到高的有氧运动项目:健走、爬楼梯、广场舞、慢跑、有氧操、打球、游泳、跳绳、拳击、HIIT训练、间歇跑等。力量训练可以从哑铃、杠铃器械或者固定器械入手训练,新手可以徒手自重训练,再循序渐进提高训练强度。我们应该以复合动作为主,多肌群参与的训练效率更高,平时要注重大肌群的训练,比如:箭步蹲、深蹲练臀腿,引体向上、杠铃硬拉、划船练背,卧推、双杠臂屈伸、俯卧撑练胸,这些都是有效锻炼大肌群的复合动作。每个目标肌群需要选择4-6个动作进行全方位的锻炼,我们可以选择10-12RM的重量进行训练,每个动作进行4组,组间歇时间为45秒左右,可以有效刺激肌肉生长,提高肌肉维度。大肌群每次训练后需要休息3天时间,小肌群需要休息2天时间才能进行下一轮的训练。因此,每次力量训练的时候,我们需要安排2-3个肌群进行轮流训练即可,比如:今天练背+肩部,明天练臀腿,后天练胸肌+手臂。 赞 (0) 相关推荐 健身前先了解这4件事,让你少走弯路,更快练出好身材! 健身新手容易相信一些谣言,或者陷入健身误区,最后健身变成了伤身,这是得不偿失的.我们健身之前一定要充分了解健身基础知识,做到科学健身,才能在健身路上走得更远. 新手健身前需要了解的4件事,让你少走弯路 ... 你为什么要健身?为了遇见更好的自己,跟同龄人拉开差距! 忙碌了一天,下班后总算可以放松休息一下了,这个时候,你会选择在家葛优躺还是进行健身锻炼呢? 坚持健身的好处是有很多的,如果你能利用琐碎时间进行锻炼,你会收获很多意想不到的益处. 健身锻炼也是释放压力的 ... 你为什么要健身?坚持健身,可以收获什么好处? 越来越多的人加入到健身的队伍中来,意味着越来越多的人知道了健身的好处,而不是盲目地排斥健身. 那么,你为什么要健身?健身与不健身是两种不同的人生.坚持健身,你会收获什么?我们一起来看看: 1.坚持健身 ... 如何练出女神的完美曲线? 如今,女生对于好身材的标准,不再是单纯的追求体重不过百,而是拥有一身凹凸有致的曲线,这才是魅力的表现. 女生想要练出好看的下肢曲线,需要通过力量训练来雕刻.单纯地进行有氧运动是无法让你拥有好看的身材曲 ... 力量训练和有氧训练对身材有什么作用?#健身 #力量训练 #有氧运动 力量训练和有氧训练对身材有什么作用?#健身 #力量训练 #有氧运动 健身期间不能做的几件事,避开盲区,才能提高训练效果 健身期间,有些事情可以做,有些事情不可以做,否则会影响锻炼效果.健身之前,我们需要科学扫盲,认真了解健身的基础训练常识,避开训练盲区,才能有效提高训练效果. 健身期间,你不能做的几件事,很容易影响健身 ... 练习六字诀有讲究,发音时要进行逆腹式呼吸,才能起到相应效果 练习六字诀有讲究,发音时要进行逆腹式呼吸,才能起到相应效果 深蹲时左右腿力量不协调?针对训练4个动作,重点强化单腿力量 大家好,我是悠米. 训练腿部肌肉,往往做得最多的动作就是深蹲,其它的动作还有腿举.腿屈伸等动作,都能刺激到腿部肌肉群. 这里有人会问了,平时做得都是双腿动作,有哪些可以强化单腿的训练动作呢? 今天就来 ... 5个健身雷区,健身小白必须避开,帮你提高训练效果 很多小白刚开始健身锻炼的时候,容易相信很多健身谣言,导致健身效率低下,无法练出好身材. 无论是增肌还是减脂,你都需要学习一些健身基础知识,学会分辨一些健身的伪劣命题,学会科学健身,才能更快练出好身材. ... 健身菜鸟需要几个基础知识,让你减少误区,提高训练效果! 健身先健脑,学习几个健身基础知识,让你少陷入误区,提高训练效果! 知识1.肌肉跟脂肪无法互相转换 脂肪是甘油三酯组成的,是储能物质,肌肉是肌原纤维组成的,是身体宝贵的组织,二者是两种完全不同的物质,是 ... 科学健身教程:牢记这4个步骤,让你提高训练效果! 你知道怎么安排健身教程吗?健身训练是有流程的,错误的健身步骤会影响训练效果,还容易出现健身风险. 很多人在健身的过程中忽略了热身,直接进入正式训练,而这样的结果就会导致健身肌肉拉伤的情况出现.有的人健 ... 如何科学健身?牢记这几个步骤,有效提高训练效果! 原创内容,擅自搬运者必究! 如何科学健身?不同的人选择的训练项目是不同的,我们可以根据自己的目标,选择适合自己的健身项目. 并不是只有去健身房锻炼才叫健身,去健身房健身的确会比较系统一点,器械都比较齐 ... 如何安排力量训练,一周训练几次,才能提高健身效率? 越来越多人开始加入到健身队伍中来,他们知道坚持健身可以带来更加健康的身体,强健的体魄,以及出色的身材线条. 健身训练的时候,我们不仅需要进行有氧运动,更不能忽略力量训练.力量训练可以锻炼自身肌肉,提高 ... 健身时,多做力量训练有什么好处,如何正确开启重量训练? 健身训练的时候,大多数会进行有氧运动,只有少数人会进行抗阻力训练,也就是负重训练. 而这少数人主要是为了健身增肌,不想进行增肌训练的人,他们认为力量训练是不必要的.但是小编要告诉你,无论健身目的是什么 ...