拉伸：更难的健身教学

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腰背疼痛、肩颈不适的人在增加，相比运动训练，他们更希望得到身体的即刻放松。

因此，拉伸成为私教培训中最受欢迎的一大类目，甚至拉伸在走出私教区，长成一门单独的健身生意。

这种将辅助拉伸与瑜伽普拉提课程、按摩调理等一起，整合到会员的健身健康方案。

比如近期在上海开启第三家门店的拉伸工作室优复拉伸，以及于2016年进入中国的Dr.stretch，已全面进入上海、北京、常州、台湾等国内市场。业态更发达的美国，单品拉伸门店已有百花齐放的趋势，Stretch Lab、Stretch Relief都是有代表性的头部公司。

但拉伸不全是按摩，这是通过特定技术以疏松紧张肌肉和关节，需要实操者具有相应解剖基础知识，以避免导致损伤并达到理想效果。

拉伸的教学，并不容易。

■ 常见于教练和会员间的被动拉伸

很多会员甚至教练在拉伸过程中，都有「不得要领」的时候——简单拉伸不能带来可感知的放松效果；急切的动态拉伸导致肌腱和韧带拉伤；超量过度的伸运动产生肌肉撕裂风险。

拉伸难免会引起不适，因为这是对身体关节活动度和灵活性的进一步探索。但当疼痛过度时，更有可能拉伸的不仅是肌肉，甚至牵连到了关节囊和神经组织。

探索关于拉伸的课程教学产品，是健身行业的全新机会，但在这过程中也需要面对磨练拉伸技术本身带来的挑战。

拉伸的生意，火了

最早在2018年，场馆预定平台ClassPass发布调研称，拉伸恢复课程是增长最快的健身内容趋势，会员预订相关课程的频率比上一年增加了16%。

而在美国，陆续有品牌StretchLab、Motion Stretch、Stretch Pro的出现。来到国内，Dr.stretch、优复拉伸等都以工作室的形态，切入这一细分的健身内容品类。

纽约拉伸工作室Stretch Relief，对这一现象的解释是：“会员专注于锻炼，却忽略了运动后恢复。拉伸工作室的作用，是帮助会员进行压力管理以及运动后的放松训练。”

这些课程的形式、风格和基本理念因工作室而异。

■ StretchLab

例如，参与者可以在泡沫轴课程、瑜伽拉伸课程和耐力运动后拉伸课程之间进行选择。除此以外，各种类型的拉伸课程也能够在拉伸工作室中被找到，他们被称为「局部拉伸」、「精髓拉伸」、「筋膜拉伸」等。

课程从30分钟到100分钟，价格也从基础到进阶从100元到1000元不等。

而从本质来说，他们都是运动科学中常见的「主动拉伸」、「被动拉伸」和「PNF神经肌肉促进术」等。

■ 主动拉伸和被动拉伸的区别

会员通过独立拉伸，达到「主动拉伸」效果。也就是不借助外力，肌肉（群）主动进行伸展。比如深蹲后，在站立姿势下，抬起一条腿到膝盖高度，可拉伸腘绳肌。

而「被动拉伸」，是借助外力帮助进行肌肉拉伸。这个外力可以是一根健身弹力带，或者是通过健身教练的帮助。比如在客户仰卧时，教练帮助拉伸臀腿肌肉。

「PNF神经肌肉促进术」是一种高级的柔韧性训练，又名本体感觉神经肌肉促进术，他是改善关节活动度和灵活性的最佳选择[1]。

在提供专业拉伸教学前，需要先了解拉伸的深层逻辑。

■ 16种主动拉伸方式

拉伸并不简单

由于运动项目的不同，拉伸技术会因为颈、肩、下肢的部位而出现变化，但总体而言，了解要拉伸的肌肉和周围的关节很重要。

就好像牵一发而动全身的筋膜训练，拉伸训练中，对于肌肉和关节力学的了解会直接影响拉伸的效果。

比如拉伸技术中常见的原则之一，当拉伸肌肉时，需要至少做一个与肌肉收缩工作时直接相反的拉伸动作。

举例来说，肱二头肌是参与肘部弯曲的功能肌肉之一，那么在拉伸肱二头肌时，需要伸直肘部以拉伸它。同样，股四头肌能够协助膝部伸直，那么在拉伸股四头肌时，需要膝部弯曲进行拉伸。

因此，当教练在辅助进行「被动拉伸时」，一方面需要知道训练的肌肉是哪一块，另一方面要了解目标肌肉的拮抗肌群和基本功能，才能够进行拉伸。

■ 进行腘绳肌拉伸时, 涉及到的肌肉群(深色)

此外，拉伸不当，还会导致受伤。过度拉伸是健身房中经常出现，但却也经常被忽略的问题。

过度拉伸是由于肌肉、肌腱和韧带超出其正常极限而引起的，因此避免过度拉伸的最佳方法是保持在灵活性范围内。

而常出现过度拉伸的原因，有可能是用户忽略了在健身前进行足够的热身运动，来激活过节和肌肉。

此外，有时教练在帮助进行拉伸时，错误的预估了用户的灵活性和关节活动度，导致过度拉伸。

■ 33种关节活动度练习

来源：vigorground