你离翘臀就差一个完整的计划

"一个完美的臀部会将你的性感无限提高,且大多数男性都难以抵挡翘臀带来的视觉冲击,包括大多数女性"

计划讲解

热身臀部训练建议采用椭圆仪或者动感单车热身,热身时间5-10分种左右,热身的时候注意腰腹部收紧,膝盖与脚尖保持一个方向

动感单车

椭圆仪

激活在进行臀部训练之前,我们一般会先锻炼臀中小肌,第一是因为其比较弱,再者当你锻炼完臀中小肌之后,接下来的臀大肌发力会更好,可以采用蚌式及弹力带侧向行走来完成,每个动作20-30个,做四组

蚌式

弹力带侧向行走

训练正常训练都是先做能加大重量的或者比较难的,再做比较简单的,毕竟训练还是很累的

以下动作在公众号训练部位一栏都有,所有的臀大肌训练都是以髋屈髋伸为主,每组12-15个,做四组

1 杠铃硬拉

2 杠铃臀桥

3 杠铃深蹲

4 罗马椅挺身

5 俯身后抬腿

6 壶铃摇摆

放松拉伸在训练之后,为了保持肌肉弹性及预防由肌肉紧张产生的痉挛等,我们需要放松(泡沫轴或者筋膜球)及拉伸(保持拉伸动作静止15秒左右)训练部位

筋膜球放松

泡沫轴放松

拉伸

拉伸

后记:臀部(臀大肌)训练需要一定的重量去刺激才会增长它的围度,所以千万不要少了力量训练,臀部训练一周练习1次即可,但是得保证训练质量和重量,三个月后记得量你的臀围哦,惊喜等着你(前提:女性体脂在20-22之间)

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