你离翘臀就差一个完整的计划

"一个完美的臀部会将你的性感无限提高,且大多数男性都难以抵挡翘臀带来的视觉冲击，包括大多数女性"

计划讲解

【热身：臀部训练建议采用椭圆仪或者动感单车热身，热身时间5-10分种左右，热身的时候注意腰腹部收紧，膝盖与脚尖保持一个方向】

动感单车

椭圆仪

【激活：在进行臀部训练之前，我们一般会先锻炼臀中小肌，第一是因为其比较弱，再者当你锻炼完臀中小肌之后，接下来的臀大肌发力会更好，可以采用蚌式及弹力带侧向行走来完成，每个动作20-30个，做四组】

蚌式

弹力带侧向行走

【训练：正常训练都是先做能加大重量的或者比较难的，再做比较简单的，毕竟训练还是很累的

以下动作在公众号训练部位一栏都有，所有的臀大肌训练都是以髋屈髋伸为主，每组12-15个，做四组】

1 杠铃硬拉

2 杠铃臀桥

3 杠铃深蹲

4 罗马椅挺身

5 俯身后抬腿

6 壶铃摇摆

【放松拉伸：在训练之后，为了保持肌肉弹性及预防由肌肉紧张产生的痉挛等，我们需要放松（泡沫轴或者筋膜球）及拉伸（保持拉伸动作静止15秒左右）训练部位】

筋膜球放松

泡沫轴放松

拉伸

拉伸

后记：臀部（臀大肌）训练需要一定的重量去刺激才会增长它的围度，所以千万不要少了力量训练，臀部训练一周练习1次即可，但是得保证训练质量和重量，三个月后记得量你的臀围哦，惊喜等着你（前提：女性体脂在20-22之间）