越努力越幸运，她的身材很符合大众审美，被称为亚洲第一美女
不管是谁都会希望自己生来就有着漂亮的容颜与完美的身材，但是很遗憾事实并非如此，但是，虽然容颜是天生的，身材却可以通过自己的努力变得更好，在很大程度上，能够拥有一个紧致有线条感的好身材同样会让自己看起来气质出众，因此，在当下，很多朋友都会越来越关注对身材的管理，所以他们会去寻求一些有效的方法并去尝试。
不过，想要通过自己的努力获得一个相对理想的身材也并非易事，因为这需要我们不懈的坚持才可以，所以当我们看到一些健身达人们秀出自己的好身材之时，我们更需要看到的则是他们背后的努力。比如今天要说的这位，或许大家对她并不陌生，因为她有着亚洲第一美女的称号，她就是李成敏，别名克拉拉。
虽然说克拉拉有着精致耐看的容颜，不过这并不是我们所要讨论的重点，而重点则是她完美的身材，对于身高168的她来讲，也的确有着比较好的身高优势，不过，对于她所展现出来的好身材却是通过她不懈地努力训练而来，长期的力量训练让她的身材紧致线条感清晰，虽然很瘦也的确很有料，纤细的腰围，线条清晰的马甲线，饱满的翘臀与修长的双腿，无论哪一点都是大家喜欢并羡慕的样子。
当然，羡慕是一方面，每个人的实际情况不同，所呈现出来样子也不会相同，所以我们需要做的并不是去与他们相比，而是让自己变得更好，而从全身塑形的角度来看，如何让自己的身材紧致有线条感，除了有效减脂以外，规律的臀腿部训练则起着重要的作用，因为臀腿部占据着整个身材一半以上的比例，饱满的翘臀与紧致的双腿会让整个身材比例变得更好。
训练当然，想要通过训练的方式来达到提臀并修饰臀型的目的，适当的负重训练则很重要，因为从影响臀部形态的因素来讲，除了骨骼以外，就是脂肪与肌肉，所以对于没有翘臀优势的我们来讲，锻炼臀部肌肉使其生长则相对更重要。因此，下面分享一组臀腿部训练动作，如果感受还适合自己不妨尝试并坚持下去，当然，如果感觉使用杠铃不困难，使用哑铃来训练同样可以。
动作一：宽距深蹲
双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住杠铃片或者是哑铃等重物垂于体前，如果由于负重原因影响下蹲幅度，可将双脚踮高完成动作
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至自己最大幅度，然后起身站起至身体直立
注意动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意在起身时膝关节不要锁死
动作二：保加利亚深蹲
背对高度略低于小腿的固定物体站立，调整好身体位置，一只脚踩地，另一条腿屈膝向后抬起，脚背搭在物体上方，注意双脚横向间距约与髋部同宽，双腿大腿夹角在30-45度之间
背部挺直，核心收紧，双手宽距握住杠铃举至颈后
保持身体稳定，保持核心收紧，重心前移并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起至动作起始状态
整个动作过程都要以保持背部挺直为前提完成，注意控制膝盖方向，使膝盖与脚尖方向一致，注意在下蹲顶点时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地
动作三：杠铃哥萨克下蹲
双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手宽距握住杠铃举至颈后
保持身体稳定，保持背部挺直，重心侧移，臀部向后向侧坐并顺势下蹲，至屈膝腿一侧大腿与地面平行，并感受另一侧大腿内侧的牵拉
然后在保持身体稳定的前提下，尽量保持臀部高度不变，使臀部向另一侧移动至另一侧大腿与地面平行
动作全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，控制动作速度匀速完成动作
动作四：杠铃斜向后撤箭步蹲
双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手宽距握住杠铃举至颈后
保持身体稳定，保持背部挺直，向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起还原，然后完成另一侧动作
动作全程都要保持背部挺直，保持均匀节奏，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地
动作五：单腿高位臀桥
仰卧，上背部及头部支撑身体，双臂向身体两侧伸直，一条腿屈膝，脚踩住具有一定高度的固定物体，另一条腿屈膝置于支撑腿膝盖上方，臀部下沉悬空，腹部收紧
保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与支撑一侧大腿处于同一平面
顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢下压臀部还原，注意还原时臀部不要坐在地面上
在熟悉动作要领以后尝试训练，在训练开始之前选择相似动作以自重或者是轻重量的方式来热身激活臀部肌肉，然后再开始正式训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，并在每一次动作过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，如果能力允许，可以适当加大重量，以每个动作8-12次的方式完成，动作间休息60秒左右，每次3-5组，如果做不到，可以降低重量，以每个动作12-20次的方式来完成，每次3-5组，当然，如果使用感觉负重有困难，则可以自重进行，来熟悉动作模式去感受目标肌肉的发力，随着自身能力的提高再去尝试负重，当然在整个训练结束以后，做好拉伸来帮助目标肌肉恢复。
作者：十月知行