10張精準拉伸解剖圖，“肩頸疼痛”這樣練就對了！

你是否有過這樣的體驗？肩頸疼痛，讓師傅按摩完肩頸，人覺得通體舒暢，可過不了幾天，肩頸卻又再度疲累、僵硬、酸痛。你可能會問，該如何解決這樣的循環呢？

答案很簡單！精準拉伸，科學練習，建立肌肉的彈性​​，才能真正的解決問題。今天，跟大家分享10張“肩頸”精準拉伸解剖圖，肩頸疼痛這樣練就對了！

動作1：

• 拉伸胸鎖乳突肌
• 仰臥在平板床上，頸部下方放捲毛巾
• 頭部伸出平板床，拉伸胸鎖乳突肌
• 保持2-3分鐘

動作2：

• 拉伸斜方肌
• 雙手放在頭部的後側
• 雙手與頸部保持5%的力的對抗
• 呼氣低頭脊柱一節一節的向下
• 拉伸斜方肌，保持20-30秒

動作3：

• 拉伸頸部側面肌群
• 簡易坐，將右手放在左側耳朵上方
• 呼氣，頭部向右靠近肩部
• 雙肩放鬆下沉，保持20-30秒，換另一側

動作4：

• 拉伸頸部側面肌群，肩部上方肌群
• 山式站立，將右手向後貼背
• 放在身體的後側
• 左手從後側握住右手手腕
• 呼氣左耳向左靠近左肩
• 左手輕輕的拉右手腕做對抗
• 保持20-30秒，換另一側

動作5：

• 拉伸頸部後側及肩背部
• 簡易坐，雙手放在頭部的後側
• 呼氣，低頭向下拉伸斜方肌
• 將右手放在臀部的後側
• 呼氣，頭部微微向右轉動
• 保持20-30秒，還原，然後向左轉動
• 保持20-30秒，重複練習另一側

動作6：

• 拉伸上背部、手臂外外側
• 山式站立，雙手側平舉
• 將右手向左伸展
• 左手屈手肘扣住右手臂
• 將右手臂盡量靠近胸腔
• 保持20-30秒，換另一側

動作7：

• 拉伸手臂的內側
• 山式站立，雙手體後雙手合十
• 吸氣延展脊柱，呼氣雙肩放鬆
• 雙手臂向後延展，如果可以的話
• 手臂可慢慢向上抬高，保持20-30秒

動作8：

• 拉伸肩部，手臂的內側外側
• 簡易坐，雙手前平舉
• 將右手向上，曲手肘放在上背部
• 左手向下向後，曲手肘雙手互拉
• 如果拉不上，可以藉助伸展帶

動作9：

• 拉伸上背部、三角肌中束
• 跪立在墊面上
• 雙膝打開與髖同寬，大腿垂直地面
• 吸氣延展脊柱，呼氣身體前屈向下
• 雙手臂延展，前額點地，保持20-30秒
• 呼氣，將右手從身體下方穿過
• 保持20-30秒，換另一側

動作10：

• 拉伸手臂內側、三角肌
• 俯臥在墊面上，雙手側平舉
• 掌心朝下，呼氣身體向右打開
• 右手支撐墊面，保持20-30秒，換另一側

注意以上的拉伸練習可以用來有效的緩解肩頸疼痛，當肩頸疼痛消除後，一定記得要加強肩頸的力量練習，讓肌肉柔韌性和力量並存，更有彈性，才能更健康哦。

文章來源：瑜伽解剖學