10張精準拉伸解剖圖,“肩頸疼痛”這樣練就對了!

你是否有過這樣的體驗?肩頸疼痛,讓師傅按摩完肩頸,人覺得通體舒暢,可過不了幾天,肩頸卻又再度疲累、僵硬、酸痛。你可能會問,該如何解決這樣的循環呢?

答案很簡單!精準拉伸,科學練習,建立肌肉的彈性​​,才能真正的解決問題。今天,跟大家分享10張“肩頸”精準拉伸解剖圖,肩頸疼痛這樣練就對了!

動作1:

  • 拉伸胸鎖乳突肌
  • 仰臥在平板床上,頸部下方放捲毛巾
  • 頭部伸出平板床,拉伸胸鎖乳突肌
  • 保持2-3分鐘

動作2:

  • 拉伸斜方肌
  • 雙手放在頭部的後側
  • 雙手與頸部保持5%的力的對抗
  • 呼氣低頭脊柱一節一節的向下
  • 拉伸斜方肌,保持20-30秒

動作3:

  • 拉伸頸部側面肌群
  • 簡易坐,將右手放在左側耳朵上方
  • 呼氣,頭部向右靠近肩部
  • 雙肩放鬆下沉,保持20-30秒,換另一側

動作4:

  • 拉伸頸部側面肌群,肩部上方肌群
  • 山式站立,將右手向後貼背
  • 放在身體的後側
  • 左手從後側握住右手手腕
  • 呼氣左耳向左靠近左肩
  • 左手輕輕的拉右手腕做對抗
  • 保持20-30秒,換另一側

動作5:

  • 拉伸頸部後側及肩背部
  • 簡易坐,雙手放在頭部的後側
  • 呼氣,低頭向下拉伸斜方肌
  • 將右手放在臀部的後側
  • 呼氣,頭部微微向右轉動
  • 保持20-30秒,還原,然後向左轉動
  • 保持20-30秒,重複練習另一側

動作6:

  • 拉伸上背部、手臂外外側
  • 山式站立,雙手側平舉
  • 將右手向左伸展
  • 左手屈手肘扣住右手臂
  • 將右手臂盡量靠近胸腔
  • 保持20-30秒,換另一側

動作7:

  • 拉伸手臂的內側
  • 山式站立,雙手體後雙手合十
  • 吸氣延展脊柱,呼氣雙肩放鬆
  • 雙手臂向後延展,如果可以的話
  • 手臂可慢慢向上抬高,保持20-30秒

動作8:

  • 拉伸肩部,手臂的內側外側
  • 簡易坐,雙手前平舉
  • 將右手向上,曲手肘放在上背部
  • 左手向下向後,曲手肘雙手互拉
  • 如果拉不上,可以藉助伸展帶

動作9:

  • 拉伸上背部、三角肌中束
  • 跪立在墊面上
  • 雙膝打開與髖同寬,大腿垂直地面
  • 吸氣延展脊柱,呼氣身體前屈向下
  • 雙手臂延展,前額點地,保持20-30秒
  • 呼氣,將右手從身體下方穿過
  • 保持20-30秒,換另一側

動作10:

  • 拉伸手臂內側、三角肌
  • 俯臥在墊面上,雙手側平舉
  • 掌心朝下,呼氣身體向右打開
  • 右手支撐墊面,保持20-30秒,換另一側

注意以上的拉伸練習可以用來有效的緩解肩頸疼痛,當肩頸疼痛消除後,一定記得要加強肩頸的力量練習,讓肌肉柔韌性和力量並存,更有彈性,才能更健康哦。

文章來源:瑜伽解剖學

(0)

相关推荐