零食吃对了真的可以延寿！但这几种最好不要吃

每每提起零食，大家总会把它和肥胖、没营养等词汇挂钩，于是在吃与不吃之间来回纠结……

但其实零食并不是“一无是处”，只是你没吃对。我国一项最新研究发现，吃对了零食反而有助于长寿。

吃对了零食，真的有助长寿！

2021年6月，哈尔滨医科大学的研究人员在《美国心脏协会杂志》上发表了一项研究发现，作为零食，在早餐后吃点水果、晚餐后吃点奶制品，有助于降低全因死亡风险。

这项研究将零食分为水果、乳制品、谷物及淀粉（土豆类制品）4种类型，通过分析2.1万名参试者的数据发现，与不吃零食的参试者相比：

• 早餐后吃水果的人群全因死亡风险下降22%，因癌症死亡风险也降低了45%；

• 晚餐后吃酸奶、奶酪等乳制品零食的参试者，全因死亡风险降低18%，心血管疾病死亡风险也下降了33%；

• 早、午餐后，喜欢吃淀粉类零食的参试者，全因死亡风险分别上升50%、52%，心血管疾病风险分别上升55%、44%；

因此研究发现，早餐后的最佳零食是水果，晚餐后的最佳零食为奶或奶制品，这样有助调节身体的新陈代谢，显著降低心血管疾病及癌症死亡风险；而在任何一餐后吃薯片等淀粉含量高的零食，则会对身体健康造成消极影响。

这4种才是真正的健康零食

实际上，零食不仅可以吃，还可以根据“正餐为主，零食为辅”的原则，让零食和正餐相互补充，更好地达到饮食多样、膳食均衡的效果。而想要达到这样的效果，选对零食至关重要。

1、坚果或豆类

坚果当中富含多种维生素和矿物质，其富含的卵磷脂对儿童和青少年具有补脑健脑的作用。因此像花生米、核桃仁、瓜子、大杏仁及松子、榛子等坚果都是很好的零食。此外，坚果当中还富含不饱和脂肪酸、维生素E、矿物质镁、锌、膳食纤维等多种营养素，坚持适量食用有助于机体健康。

《中国居民膳食指南》中也建议，每人每天食用大豆及坚果25—35克。

但值得注意的是，选择坚果时，最好不要选择穿上糖或盐的“外衣”的坚果，例如琥珀核桃仁、鱼皮花生、盐焗腰果等。此外，炒瓜子、炒花生虽然没有添加辅料，但因为油脂含量高，如果保存不当，受高温和高湿度的影响，容易变质，食用时一定要当心。

2、牛奶或酸奶

乳类食品当中的营养成分齐全且比例适宜，是一种消化吸收率很高的食物，是膳食当中蛋白质、钙、磷、维生素D、维生素A、以及维生素B2等营养素的重要来源。《中国居民膳食指南》中也明确指出要吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300克。

北京营养师协会理事熊苗2019年1月在健康时报刊文指出，每天喝奶是非常好的健康零食，而每天喝牛奶或者酸奶，可以更好的补充钙质，来不及在正餐中喝奶，可选择适当的时间喝点酸奶和牛奶，正好补充了钙和蛋白质，这样的健康零食比一般的饮料要健康许多。

3、新鲜水果

新鲜的水果中富含水分、膳食纤维以及多种维生素和矿物质，是日常平衡膳食当中重要的组成部分。《中国居民膳食指南》推荐每人每天食用水果200—350克。而新鲜的水果很适合作为日常的零食。

而低GI（血糖生成指数，指的是人体食用一定食物后会引起多大的血糖反应）水果则适合有更多需求的人群，如肥胖、糖尿病患者等，一般当GI指数低于55的食物就属于低GI食物，如樱桃、柚子、橙子等。

4、干枣

营养师李园园2014年3月曾在健康时报刊文指出，与苹果、桃子、柑橘等常见水果相比，枣的营养素密度更高。干枣虽经过了一定程度的加工，但跟其他加工食品相比，没有添加糖及食品添加剂，属于零食中的健康之选。与鲜枣相比，干枣中维生素C和水分减少，与维生素C丰富的食物一起吃，可促进铁吸收。干枣中还含有红枣多糖、皂苷、黄酮等生物活性成分。

但需要注意的是，干枣含糖量较高，且含有木质素，因此每日吃几颗即可，不宜多吃。

这3类零食最好不要吃！

如今在市面上还有形形色色的零食，很多人觉得经常吃水果、牛奶等食物偶尔会想要换换口味，有些零食也确实可以偶尔吃一点，但是看到包装上含有这些成分的零食，最好不要吃。

1、含反式脂肪的零食

科信食品与营养信息交流中心副主任钟凯2017年6月在健康时报刊文中指出，过量摄入反式脂肪酸可增加心脑血管患病的风险。

食品配料表上的氢化植物油、部分氢化植物油、植物起酥油、人造奶油、黄奶油、酥皮油等，实际上都是反式脂肪的另一种说法；由于烹饪食用油也会产生反式脂肪酸，因此做饭时也应少用煎炸，多煎煮，减少油脂反复使用。

2、含果葡糖浆的零食

过量摄入果葡糖浆，会引起肥胖、糖尿病、脂肪肝、高血压等疾病。根据美国国家图书馆中收录的一项持续70年的研究显示：那些每天至少喝1杯含果葡糖浆饮料的人，患非酒精性脂肪肝的风险，比那些不喝饮料的人高出55%。

因此在买饮料、酸奶或是甜品时，可以看一下配料表，一般配料表中都会注明是否含有“果葡糖浆”。此外果葡糖浆还有一个很重要的用途就是奶茶等调制饮品。建议大家在买奶茶时注明少放糖，或询问奶茶店能否用无糖的甜味剂代替果葡糖浆。

3、调味乳、风味发酵乳等饮料

很多人觉得牛奶没有滋味，所以选择“早餐奶”、“巧克力味奶”等“调味乳”。国家高级食品检验师王楠2013年在健康时报刊文介绍，根据国家标准规定，纯牛奶的蛋白质含量必须大于2.9%(即每100毫升大于2.9克)，而一些优质纯牛奶的蛋白质含量能达到3.3%。早餐奶的蛋白质含量一般在2.3%以上，属于调味乳的范畴。

这样的零食相对来说营养物质少，添加剂多。所以，在买牛奶时要认准“纯牛奶”，而“调味乳”建议你慎选。

此外，“风味发酵乳”、“酸酸乳”、“乳酸菌饮料”等也不是真正的酸奶。风味发酵乳的蛋白质含量一般比原味酸奶低，糖和脂肪的含量比酸奶要高一些。中国农业大学食品科学与营养工程硕士付淑芳在中国科协平台“科普中国”上表示，一般而言，就营养价值来说：酸乳/发酵乳＞风味酸奶＞乳酸菌饮料。

如果商品名称是“发酵乳”“酸奶”“酸牛乳”“酸酪乳”等名称，一般指的是酸奶。若名称拿不准，可再看一下“产品类别”，产品类别是“发酵乳”就是酸奶，其他种类则慎选。

浙江老年报综合自健康时报、科普中国

编辑 祝萍