“歪果仁”也躺枪？营养师点评世界各国家庭一周食谱
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Hello大家好，我是儿童营养师王斌！
国庆假期刚刚过去，
你有没有借着这个假期出去品尝一下
各地（各国）的美食呢？
如果没有的话，
那么你是否好奇过
全世界其他国家的人
每天都在吃什么呢？
一组由美国摄影记者彼得·门泽尔拍摄的
“世界各国家庭一周食谱”的照片，
便能为你揭晓这个答案。
他走访了近24个国家，
记录下了一些外国家庭
一周的食物消费。
那他们都吃得健康吗？
意大利
意大利来自西西里岛的曼兹斯一家，每周消耗食物的费用为214.36欧元（约为人民币1704元），这家人最爱吃的食物就是鱼、拌酱意大利面、热狗和冻鱼条。他们一家的主食以面包为主，喜欢的配菜多以蔬菜沙拉为主。
专家点评
意大利人饮食结构在世界范围内是较为推崇的，也称为地中海饮食，在地中海国家较为常见，代表国家还有希腊、西班牙和法国等。地中海饮食的特点是富含植物性食物，从曼兹斯一家的餐桌也可以看出此特点，如占据了三分之二桌面的面包、蔬菜、水果等，而且从颜色上判断主食面包为粗粮制作，从而增加了膳食纤维和B族维生素的摄入。他们的饮食大都采用当地、当季、新鲜的食材为原料，加工精度低，烹饪方式少煎炸较为健康，如蔬菜多采用凉拌，而且也不用沙拉酱，多用橄榄油、醋等调味品。肉类常选用鱼类，鱼肉脂肪多集中在皮和内脏，这部分一般都不食用，即使食用其脂肪多为不饱和脂肪酸，对人体不会造成过多负担。
从体型上可以看出曼兹斯一家没有肥胖的身材，所以地中海饮食的人群心脑血管疾病发生率也是较低的。但可能是因为家里有孩子的原因，可乐等饮料每周也有摄入，但如果能控制好量，少量饮用也未尝不可。
营养支招：
1.在餐桌上看不到牛奶，建议增加奶制品摄入，每天适量摄入牛奶、奶酪或酸奶。
2.每周6瓶饮料相对来说有点多，对牙齿健康以及孩子食欲均有影响，减少为每周1~2瓶较为合理。
3.蔬菜中增加绿叶菜的摄入，最好占蔬菜比例三分之一以上，从而增加钙、膳食纤维及植物化学性物质的摄入量。
德国
生活在德国的米兰德尔一家四口，一周伙食费为500.07美元（约为人民币3462元），他们一家最喜爱的食物是油炸土豆配洋葱、熏肉和青鱼，油炸面条配鸡蛋和干酪，以及比萨饼和香菜布丁。由于德国是啤酒大国，所以男主人非常爱喝啤酒。而在饮用水方面，全家人也比较爱喝果汁。
专家点评
德国的啤酒文化在全世界都非常有名，所以爱喝啤酒是很多德国人的嗜好，但如此壮观的场面也颇让人叹为观止，所以看到男主人的啤酒肚也就不足为奇了。
米兰德尔一家的主食以面包为主，但和意大利的曼兹斯一家比较起来，面包加工度过于精细，少了粗粮的摄入。新鲜蔬果摄入量仍显不足，而熏肉、罐装食品则占据了三分之一的桌面，这样的饮食结构易造成盐摄入过多，从而增加肾脏及心血管疾病的风险。饮用水基本上看不到白水，取而代之的是果汁，无形中增加了糖分的摄入，而新鲜水果的维生素C、B族维生素、植物化学性物质、膳食纤维等营养素在果汁制作过程中大部分已流失。
再来看看他们一家最喜欢吃的食物：油炸土豆、油炸面条，由于油炸食品有香酥的口感，很多人难以抵抗它的诱惑，但在油炸的过程中，烹调温度过高，淀粉类食物易产生致癌物丙烯酰胺。丙烯酰胺在130℃~180℃之间最易产生，160℃以上产生数量快速增加，而160℃正好是人们日常炒菜和油炸的起点温度。所以偶尔吃点油炸食物解馋即可，不可经常食用，避免影响健康，而且无形中增加了油脂的摄入量，也易造成肥胖。
营养支招：
1.增加新鲜蔬果的摄入，补充人体需要的各种维生素、矿物质和膳食纤维等。
2.减少熏肉及罐装食品的摄入，常吃新鲜的鱼、禽、蛋和瘦肉。
3.少吃油炸食品，增加粗粮摄入，如燕麦、全麦面包等。
4.减少果汁饮用量，换为白水更健康，从而减少糖尿病发生风险。
5.虽然啤酒为德国文化的一部分，但为了健康要适量饮用，酒精度为5°的啤酒，男性每日不超500毫升，女性每日不超300毫升。
中国
中国北京董先生一家的每周消耗食物约为人民币1,233.76元，他们全家最爱吃的菜就是糖醋里脊。另外董先生一家爱用酱料做菜。此外，全家人每周都会去吃一次KFC。作为北方的家庭，全家人还特别爱吃火锅。
专家点评
由于经济的发展，如今中国人的饮食结构和以前有了较大变化，逐渐接近美国等发达国家的饮食结构，动物性食品摄入量逐渐增加，植物性食品摄入逐渐减少。
从董先生一家的餐桌可以看出，蔬菜尤其是叶菜类占比很小，奶制品虽有摄入，但如果按照每人每日300毫升计算，一周应摄入6.3升左右，所以仍显不足。主食以大米为主，面食为辅，但都是精加工的谷物，粗粮摄入不足。中国人食物的烹调以煎、炒、炸为主，所以必然少不了食用油，以董先生面前的一大桶食用油为证，同时各种调味品，如酱料、酱油、盐等也占据很大一部分空间，正因为此，中国人高血压、脂肪肝、高血脂、糖尿病等慢性病的发病率也呈逐年上升的趋势。中国居民膳食指南建议成人每日盐的摄入量（包括酱料等调味品）应在6克以下，而实际上以北京为例，已达到13克左右，远远超出需要量一倍多。饮水以白水为主，偶尔喝点果汁调剂也未尝不可。
营养支招：
1.增加奶及奶制品，以及豆制品的摄入量，保证钙的充足摄入。
2.增加蔬菜尤其是绿叶菜的摄入，每人每日蔬菜类摄入应达到300~500克，水果类摄入应达到200~350克。
3.减少烹调油及盐（包括酱料等调味品）的摄入量，每人每日烹调油25~30克。烹调方式最好以蒸、煮、炖、凉拌为主，出锅放盐，既保留更多营养又可减少油等调味品的摄入。
4.肉类需增加鱼虾类的摄入，每人每日鱼虾摄入40~75克，畜禽肉类减少至40~75克即可。
日本
东京都小平市的宇生田一家，每周在食物上的消费是17,699日元（约为人民币1081元），他们家饮食与众不同的是，相对海产品、方便面占比较高，另外各种调味品种类也比较繁多。
专家点评
日本饮食也属于较为健康的膳食模式——动植物食物平衡。以能量既能满足人体需要又不过剩为特点，从这一家人匀称的身材就能看出。动植物性食物比例适当，碳水化合物、脂肪及蛋白质三大产能营养素比例合理，饮食中钙、铁、维生素A、膳食纤维等营养素摄入充足，烹调方式多以炖煮为主，口味清淡，所以日本肥胖、脂肪肝等慢性病发病率较低。
当然每个家庭也会有自己的饮食喜好和习惯，宇生田家因为有学生，日常需要带午饭去学校，所以有做各种饭团的材料和调味品，如紫菜、各种拌饭料等，让米饭不再单调，天天带盒饭孩子们也不会腻哦~
另外从食材中可以看出，豆制品也是日本饮食中不可缺少的食物，豆制品含有众多生物活性物质，例如大豆皂苷、大豆异黄酮、大豆多肽、大豆低聚糖、大豆磷脂、植物甾醇等对人体有益的成分。在有豆制品摄入传统的亚洲国家所进行的流行病学研究证明，豆腐、豆浆等大豆制品对于控制雌激素水平、预防乳腺癌发生有一定的好处，也就是说，摄入量高的人，乳腺癌风险会降低，特别是对于绝经前的妇女来说效果比较肯定。但食物不是药物，不可迷信某种食物可防病治病，要多样化的摄入各种食物才是王道。
营养支招：
1.虽然生食可以保留更多营养物质，但生鱼片的食品安全问题也不容忽视。在危害人体健康的海水鱼寄生虫中，以异尖线虫最为臭名昭著，其与“知名度”颇高的蛔虫属于一个目，但是不同科。尖线虫造成的病症根据发病机理可以分为两种：急性和过敏性，严重者可导致患者死亡。所以在对食材的安全性不能十分肯定的情况下，不建议吃生鱼片，尤其是儿童。
2.建议增加牛奶或奶制品的摄入，如酸奶、奶酪等。
美国
美国北卡罗来纳州的Revis一家 每周消耗食物：341.98美元（约为人民币2180元），他们偏好的食物：意式细通心粉。特别喜欢吃披萨，还会去一次麦当劳。在吃零食方面，喜欢吃薯片。早餐都以牛奶为主。
专家点评
在欧美等发达国家，多以动物性食物为主，以营养过剩为特点，所以欧美人的肥胖、心血管疾病的发生率较高。膳食特点是高能量、高脂肪、高蛋白和低膳食纤维，从Revis一家的餐桌也可以体现这一点，各种预包装食品，如薯片、各种饼干等，都无形中摄入了过多的脂肪。平时还较为喜欢吃披萨、麦当劳等快餐，同样存在高脂的问题，而蔬菜的摄入量非常少，食材中能看到的只有大概各500克的西兰花和土豆。水果的品种也较少，大多是香蕉，一根大香蕉（可食部分约120克）的热量相当于一碗米饭（100毫升乐扣碗），对于膳食热量已很高的家庭来说，不是最佳的选择。
营养支招：
1.增加蔬菜摄入量，尤其是叶菜类，颜色尽量鲜艳多彩，如红黄绿紫白等，从而保证食材的多样化。
2.增加水果品种，多选热量低的水果，如梨、橙子等。
3.主食增加粗粮，减少甜食的摄入。
4.减少预包装食品的摄入，避免无形中摄入过多脂肪。
墨西哥
墨西哥生活在库埃纳瓦卡的Casales一家，一周伙食费：189.09美元（约为1309元人民币），喜爱的食物：比萨饼、螃蟹、意大利面食和鸡肉。家里的孩子们都非常爱喝可乐。当然对数水果也比较喜爱。
专家点评
从食材上来看，Casales一家的植物性食物占了多数，但为什么五个家庭成员中，有五位出现了肥胖问题？答案就在最后一排：可乐。一瓶500毫升的可乐热量为215千卡，相当于两碗米饭（100毫升乐扣碗）。另外，爸爸的“啤酒肚”也有劳于可乐旁边的啤酒，长期如此爸爸今后发生痛风、高血压、高血脂的风险将增加。
墨西哥属于热带国家，所以水果一年四季都有且品种丰富，又是孩子们的最爱，吃起来自然很难控制量，但过多摄入水果也会造成能量过剩的问题。主食中的面包，从颜色上判断应该是全麦面包，没有加入过多的奶油、糖等，从而更加健康。Casales一家喜欢吃螃蟹，但是螃蟹的胆固醇含量较高，所以要注意控制量，每日一只即可。
营养支招：
1.增加叶菜类蔬菜的摄入量。
2.适当增加鱼虾类、牛肉的摄入量，从而保证食物的多样化。
3.孩子们需减少可乐的摄入，避免能量超标的问题，并且喝太多可乐会影响正餐的摄入量，可乐不能代替白水，另外爸爸需减少啤酒的摄入量。
4.每天增加奶类、大豆及其制品的摄入。
澳大利亚
澳大利亚生活在河景镇的Browns一家，一周食品支出：481.14澳元（约人民币2353元），家庭食谱：马奇布朗蜜桃派，酸奶。比较多以牛肉、鸡蛋等为主食。也比较爱喝饮料。
专家点评
Browns一家是典型的以动物性食物为主的饮食，以牛肉、鸡蛋为主食，属于高蛋白质、高脂膳食模式，从一家人的身材也可以看出，多数成员能量严重过剩。黑衣男孩过于消瘦的身材与其他家人相比格外凸显，很可能由于喜欢喝饮料，而影响了正餐的摄入。另外，蔬菜、水果的摄入量也明显偏少，应作为主食的粮谷类食物更是难觅踪影，而饼干等甜点的摄入却占了很大的比重。
营养支招：
1.增加新鲜蔬菜、水果的摄入，保证身体所需的维生素、矿物质及膳食纤维等营养素的供给。
2.减少牛肉、鸡蛋的摄入，更换为脂肪含量较低的鱼虾、禽肉类，但总体的量要控制在合理范围内。
3.将粮谷类食物作为主食，应以碳水化合物供能为主，最好占总能量的55%~60%左右。
4.减少甜食的摄入，据研究，过多的甜食不仅造成能量过剩，还影响儿童及青少年的智力发育。
埃及
埃及生活在开罗的Ahmed一家，一周伙食费：68.53美元（约人民币474元），喜爱的食物：黄秋葵和羊肉。
专家点评
Ahmed一家的餐桌饮食较为合理，蔬菜和水果占了近一半的空间，主食以面食为主，配以适量的肉类，因为信仰的关系，所以他们的肉类多以羊肉为主。膳食特点是谷物食品消费大，动物食品消费少，能量的80%来源于植物，很容易造成铁、钙、维生素A等摄入不足。饮料摄入也较为合理，虽然从桌面上看不到酒，但从青年男性的身材来看，是否有经常外出就餐及饮酒的习惯呢？但是餐桌上少了奶类，尤其对于家里有五个孩子的家庭，更是不能缺少。
营养支招：
1.每天摄入奶类、大豆及其制品，保证钙等营养素的摄入。
2.适当增加禽肉和鱼虾类的摄入，丰富食物种类，保证铁、锌等矿物质的需要量。
3.增加白水的摄入，从而保证身体的正常代谢。
斌姐碎碎念：
关于健康饮食的话题，
斌姐之前也和大家一起探讨过，