当心，这样拉筋，越拉越伤！

你的拉伸动作！

如何静态拉筋拉伸呢？

静态拉筋拉伸运动：分为主动拉伸和被动拉伸。

主动拉伸：就是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上。

好处：可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。

被动拉伸：就是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。

例如，将腿举起，然后在手的帮助下保持一定的姿势，或者是放在台阶上保持一定的姿势。

被动拉伸 是一种缓慢的、放松性的拉伸，是一种在运动结束后放松时可以采用的一种良好的方法。

垫上静态拉伸

保持拉伸的姿势至少20 秒，每次间隔20—25秒；

1、大腿后侧集群的拉伸

看看，你是不是就按下图这么拉的！？

弯腰弓背就不仅失去了效果，还容易造成脊柱的过大压力。

标准的动作：

坐于瑜伽垫上，屈一侧腿，另一腿伸直，上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸。

注意：

不是一定要抓住脚才有拉伸的效果，大腿后侧有拉伸感就可以。

2、仰卧上抬腿拉伸

把膝盖伸直才会有效果，注意另一条腿不要被拉起来。

3、大腿前侧肌群的拉伸1

这也是常用的大腿前群的拉伸动作，错误动作的大腿有明显的外展！

标准动作：

4、大腿前侧肌群的拉伸2

注意：

身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖。

5、小腿后侧肌群的拉伸

6、臀部肌肉的拉伸

• 这个动作看似简单，但是小细节要注意！

• 不要把腰部拉离垫面，头部平躺于垫上。

7、髂腰肌（髋部前侧）的拉伸1

增加拉伸力度：

• 膝盖一定要朝下，

• 一旦向错误动作一样膝盖向外翻，

• 拉伸效果就会大打折扣了。

8、髂腰肌（髋部前侧）的拉伸2

9、大腿内侧肌群的拉伸

• 正确动作是盘腿、脚心相抵后，保持腰背挺直的情况下，用手肘将腿往下压。

10、腓骨长短肌（小腿外侧）的拉伸

注意：

• 一定轻拉脚踝，然后伸腿；

• 千万不要只用力掰脚踝，感觉没拉到突然发力， 这会让自己受伤！

11、腹部肌群的拉伸

站立拉伸

12、小腿后侧肌群的拉伸

注意：脚尖一定朝向前方！否则不仅没有拉伸的效果，还会拉低足弓。

13、大腿后侧肌群的拉伸

14、臀部肌群的拉伸1

注意：保持腰背挺直，保护自己的腰椎跟脊柱。

15、臀部肌群的拉伸2

16、大腿前侧肌群的拉伸

注意事项：拉伸腿要紧贴站立腿不要外展，以及腰背挺直。

17、大腿外侧的拉伸

18、肩背部的拉伸