90%的人都可能中招,它的危害比久坐还大

以下这几种情况,有你的日常吗:

总是低头看书、工作、玩手机

经常会伸长脖子看屏幕

每天久坐超n个小时

不爱运动,缺乏胸部、背部肌群的锻炼

经常背重物(如:比较重的书包)

如果上述情况中,你已经占了2条或以上

那说明含胸驼背、探颈等不良体态

可能已经“找上你了”

想要彻底地矫正、消除体态问题

我们就需要先弄清楚

引发这一切的原因是什么

不良体态的成因是什么?

其实含胸、驼背、探颈(颈部前倾)等不良体态,很多人都有。但由于它只是一个体态问题,不像膝关节或颈椎问题会带来明显疼痛感,所以经常被忽视。

正是因为许多人都不在意,体态问题就在恶化的路上一去不复返了…

我们的身体就像是一个帆船的桅杆,想要保持桅杆的直立和稳定,就需要绳索前后拉住桅杆,形成力的“对抗”。

但现代人由于长期久坐、缺乏运动,很容易造成身体前侧的胸部肌肉过于紧张,身体后侧的背部肌肉过于无力,导致肌肉力量不平衡。

一旦出现了力的不平衡,帆船的桅杆也就随时向无力的对侧倾倒,或被过于有力的一侧“拉走”。同理,我们的身体也出现了不同程度的前倾、后倾。

不良体态

都包括哪些?

虽然每次提到含胸、驼背、探颈,好像他们三个永远在一块,但其实并不是同一回事。

01

  驼 背 

驼背是一种较为常见的脊柱变形,是胸椎后凸所引起的形态改变。从下图中可以看出,驼背是胸椎向后,整个背部变成一个“C”形。

除先天原因外,脊柱通常不会自己主动变形。当我们挺直身体后,就不再驼背了,但是没过多久就会觉得“没劲了”、“好累”,没挺直多久的身体就又慢慢驼了。

既然我们可以通过主动发力(坐直)来短暂地矫正驼背,那就说明问题的症结不在骨头,而在我们无力的肌肉。

由于缺乏锻炼和久坐等不良习惯,我们背部的肌肉力量薄弱,也就无法向后拉住身体保持中立位,身体就开始向前弯,形成驼背。

02

  含 胸 

含胸,又称圆肩。很多人都会以为“含胸驼背”是一个词,但其实含胸是含胸,驼背是驼背。

同驼背一样,含胸也是肌肉力量的问题。当我们的背部肌肉无力,同时前侧胸部肌肉过于紧张时,前侧肌肉会将我们的肩膀“向前拉”,导致肩膀的位置向前移动,形成含胸。

03

  探 颈 

探颈,又称“乌龟颈”,指脖子总是不自觉地前倾或过度伸长。

同含胸、驼背一样,探颈也是肌肉力量不平衡导致的结果。

长期低头玩手机、伏案工作姿势不正确,会导致身体前侧的胸部肌肉过紧,同时背部的肌肉无力、被拉长,引起探颈。如果含胸又驼背,也会形成探颈。

不良体态有什么危害?

也许你会问:不良体态既没有疼痛感,也没有影响到日常生活,是不是可以不改?

别天真了,不良体态可能导致的问题,比你想象的更多。

01

导致肩颈及背部的僵硬酸痛

在肌肉紧张和无力的情况下,肩颈无法长时间维持正确的姿势,导致进入一种恶性循环:肩颈僵紧 - 体态变差 - 不良体态导致肩颈更加僵紧 - 更僵紧的肩颈导致更差的体态...

长此以往会使我们的肩颈背部肌肉异常的疲劳、酸痛,这也是久坐伏案人群的通病。

02

引起日常性的头痛

探颈的姿势保持久了,再加上含胸驼背,会使得脖颈深层的肌群变得紧绷,引发脖颈肌肉的劳损,导致头痛。如果不加以控制任其发展,偶发性的头痛就会变成日常性的头痛,难以摆脱。

03

影响气质

无论男女,含胸驼背都会让自己不够优雅、有气质。同时,驼背还会影响我们的身高,当后背变成C形的时候,上半身会弯曲而缩短,看上去就变“矮”了。

十分钟!

拯救你的不良体态

矫正不良体态并不难,只要加强对应肌群的力量,放松对应部位的肌肉,就能有效改善。

以下三动作示例来自华为运动健康APP的免费健身课程:《10分钟告别含胸驼背》。想要了解完整的课程内容,点击运动健身搜索关键词“驼背”即可找到。

01

动作一:肩环绕

此动作可以很好地活动肩关节,有助于我们打开肩膀。

(示意图为肩向后环绕)

动作要点:双脚分开与肩同宽,身体站直目视前方,腰腹核心收紧保持身体稳定。双手放在肩部,以肩关节为轴心,最大幅度向后画圈

时间:8-12次为一组,前后方向各做2-3组

02

动作二:双手交叉背后拉伸

此动作可以很好地拉伸身体前侧的胸部肌肉,减少胸部肌肉的紧张。

动作要点:身体站直目视前方,腰腹核心收紧保持身体稳定。肩膀向外打开,让双手在腰后部交叉,双手伸直尽力向上抬。全程始终保持上半身直立,不要前倾

时间:动作保持20秒为一次,做1-3次

03

动作三:超人敬礼

此动作很好地帮助锻炼背部肌肉,加强背部肌肉的力量。

动作要点:俯卧在垫子上,臀部夹紧,始终保持上半身抬离地面。呼气,双手尽量向前伸,吸气时双手回来到敬礼位置

时间:8-12次为一组,做2-3组

以上动作并不是课程完整版,想要更全面地矫正含胸驼背的体态、查看完整课程,打开手机上的华为运动健康APP,点击运动健身搜索关键词“驼背”即可找到对应的课程,课程免费。

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不良体态

归根结底都是日常不良习惯造成的

每一个微小的“不注意”

最终都可能导致“大问题”

所以,要警惕不良体态

及时矫正,做好预防

[参考文献]

[1] 亓云龙.挺胸不驼背 低头多伸展[J].养生保健指南,2015:18.

[2] 赵玲.练好背肌不驼背[J].今日科苑,2009:94.

[3] 腰背部肌肉功能锻炼法  [J].《江苏卫生保健:今日保健》,2016:45-45,共1页.

[4] 于梅君.想提升气质,快改掉5种不良体态[J].大众健康,2018:102-103.

[5] 覃文军.不良体态会引发多种疾病[J].健与美,2015:48.

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