越简单越强大，瑜伽中10个大道至简的动作

我们总说大道至简，越简单的东西功效越专业越强大，但是越简单的东西，往往又越容易被我们忽略。

像提到基础体式，我们常常想到的是站立前屈、束角式、下犬式、三角式、战士系列等等，这些都是基础的，也是被我们经常练习的体式。而今天我给大家推荐的这10个基础体式可以说是瑜伽中10个大道至简，却又被我们忽略的基础体式。

我想除了我，没有人会推荐给你们，因为太简单，但不要小看他们功效一点也不简单，真正的大道至简。

1、山式

站立， 双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚趾朝向正前方。膝盖上提，双腿收紧，骨盆端正，肩膀后展下沉，下巴微收，双手自然下垂。这个体式的重要性不需要我说，我们常说山式是所有体式的基础，但是在现实中发现特意去练习山式的人并不多。山式的出现大多数是作为其他体式的准备动作。

2、摩天式

山式站立，吸气双手向上举过头顶，十指相扣，翻转掌心向上呼气，沉肩，再次吸气时，抬双脚脚后跟向上呼气，眼睛看手背的方向一开始你可能看不到手背的方向，就看一下斜上方或者正前方，以保持身体稳定。

这个体式我专门介绍过，所以典型的练习起来很简单功效却很强大的体式。和八段锦里面的第一式：双手托天理三焦的动作很像。我个人的经验是这个体式对缓解便秘特别有效。每天早晨起来喝一杯水以后把这个动作做几次，肠道很快就会有反应，在向上推手的时候，你似乎能感觉到水顺着喉咙，经过胃像肠道的流动的路线。

3、风吹树式

山式站立，吸气，双手向上举过头顶呼气，手臂带动身体向右侧弯。吸气回正，呼气反方向最简单的侧弯动作，拉伸侧腰，腋窝和手臂，舒展全身。

4、树式

山式站立，重心放到左脚上，抬右脚向上，右脚掌踩左大腿内侧吸气，双手向上举过头顶。呼气，沉肩保持保持5~8组呼吸后换腿反侧练习最简单的单腿平衡动作，锻炼平衡专注力的同时还可以锻炼臀部力量灵活髋关节。

5、猫牛式

四角板等跪立在垫子上吸气，抬头挺胸翘头臂呼气，低头拎背卷尾骨最简单最佳的脊柱动作之一。他是整条脊柱的运动，可以释放每一节椎骨之间的空间。同时灵活髋关节和肩关节，打开胸腔放松背部。

6、金刚坐

双膝并拢，双脚向两侧分开，脚背落地，臀部坐在双脚之间骨盆端正，脊柱立直，双手自然放在双膝盖上伸展脚背和脚底，强健膝关节和踝关节。疏通胃经，有助消化。

7、膝部运动。

坐在垫子上，双腿伸直，坐骨压地，骨盆端正，脊柱立直弯曲右膝盖，右脚踩着地双手十指相扣，环抱着右大腿后侧吸气抬右脚向上，呼气还原这个动作我推荐过很多次，对于膝盖不好的人特别有帮助。增加膝关节滑液的分泌，增加膝关节的润滑，给软骨滋润营养。同时膝盖完全不负重，随时可以练。

8、鱼式

仰卧在垫子上，双手掌心向上放在臀部下方，手肘夹住肋骨，双腿伸直，脚背绷直吸气，手肘推地抬胸腔向上。呼气，头顶落地保持几组呼吸后回到仰卧最简单的伸展身体前侧的动作，同时又是最基础的后弯动作，还是一个倒置动作。具有这三大类体式的功效，练习起来却非常的简单。

9、叩首式

双膝、双脚并拢跪在垫子上，臀部坐在双脚脚后跟上，双手抓双脚踝或小腿，身体前屈额头落地。吸气，抬臀部向上，额头顺着垫子向前滚动至头顶百会穴落地。保持几组呼吸后原路返回。这也是被我们经常忽略十大动作之一。也是一个半倒置动作，可以按摩额头和头顶的太阳穴，促进面部和头皮血液循环，想想看瑜伽中直接按摩头顶太阳穴的体式并不多，能叫得出名字的头倒立这些又相对有难度。

10、简易扭脊

仰卧在垫子上，双腿伸直，双手向体侧伸展，掌心向上，弯曲双膝盖，大腿靠近腹部，呼气时，膝盖倒向身体右侧，眼睛看左手的方向保持几组呼吸后膝盖回正反侧练习。这个体式我也专门介绍过。万能的反向修复体式，可以放松颈部、肩膀、后背、以及侧腰和髋关节的不适，对侧腰和背部疼痛有特效。

很多人都说自己在家里练习，不知道练什么。我以前也分享过很多在家里练习的动作或者是成套的练习序列。但是很多人觉得动作可能有难度，对于有基础的人来说还行，对零基础的人或者是年龄比较大的人来说就有点难度了。如果你完全没有基础或者年纪比较大，就可以从这10个简单的动作入手开始练习瑜伽。