食物中缺什么或多什么，和老年痴呆风险相关
摘要
人体99%的质量由氧，碳，氢，氮，钙和磷这6种化学元素组成。剩下的1%由另外五种元素钾，硫，钠，氯和镁以及多种微量元素组成。其中有许多的元素，多了不行，少了也不行。
人体中的各种元素物质一同组成了我们人体内化学物质的稳态，我们验血的时候，给出的报告可能会常常让我们大吃一惊。我明明吃得很健康，为什么还是缺钙、缺镁？这样的元素缺乏，到底有什么危害呢？
钙
钙以各种形式占体重的1.4%，而且人体中99%的钙存在于骨骼和牙齿中。但钙最重要的功能并不在于此，当钙以离子形式出现在血液的时候，可以调节肌肉收缩的蛋白质调节。
此外，研究还发现老年痴呆患者大脑中钙和磷的比例变化，导致了神经毒性。主要是因为钙离子浓度下降，导致维生素D合成减少，血清中的甲状腺旁腺素失调（负责调节钙/磷离子），从而导致钙离子在大脑中的异常堆积、促进神经元纤维缠结生成，造成大脑认知障碍。
另外，血液中的钙离子不足，会影响细胞的通透性，出现在大脑区域，就会干扰神经细胞的正常发育生长，出现在肢体就会容易出现抽筋。骨骼和牙齿中钙不足，就会导致骨质疏松和其他牙齿问题。及时从饮食中获取钙，对维持人体骨骼健康和大脑健康至关重要。
磷
占据体重的1%，像钙一样，磷元素在骨骼和牙齿中以矿物质形式出现，而且磷还会存在于核酸及能量分子中，还是组成细胞膜磷脂的重要组成。正常情况下，人体中钙和磷的比例为2：1，缺磷会引起骨骼、牙齿发育不正常，骨质疏松、软骨病，以及食欲不振等问题。
印度的一项研究发现，痴呆症和老年人与健康的成年人相比，他们脑脊液中钙和磷的含量都不正常，而且具体表现为，血清中钙离子减少、磷轻微增加。而且，这种增加并非单纯年龄增长所造成的，也就是说，通过食物补充、防止体内钙磷比例异常变化，能有效防止衰老和老年认知症。
钾
约占人体重的0.25%。人体内的电化学平衡取决于离子间的正负平衡，其中，钾是最重要的阳离子。用于神经传导、调节心跳。人体内所有细胞也都需要钾才能发挥正常作用。
《神经病学档案》中的一项最新研究提供了证据，表明降压药，尤其是保钾利尿剂，可以降低痴呆症的风险。约翰·霍普金斯大学研究人员的另一项研究证实了在全身循环中保证钾元素含量对预防老年痴呆的重要性，该研究发现中年人的血清钾水平降低，会增加患高血压和中风的风险，心血管因素也增加了老年认知症的风险。此外，其他正常的生理功能，如心脏，肾脏和肾上腺功能，都和适当的钾含量息息相关。
硫
约占人体重的0.25%，硫主要存在于几种重要的氨基酸中，这些氨基酸在体内主要用于构建蛋白质，生物素、蛋白酸、硫胺素以及半胱氨酸中都有硫的存在。
硫能够帮助人体产生一种重要的抗氧化剂，谷胱甘肽，可以保护细胞免受伤害。而且，硫还有助于形成关节结缔组织。没有足够的硫，关节疼痛、痤疮，关节炎，指甲和头发发脆，抽搐，抑郁，记忆力减退，胃肠道问题，皮疹，甚至伤口愈合缓慢等问题都会频发。体内的硫缺乏症也可能导致肥胖，心脏病，老年认知症症和慢性疲劳。硫缺乏会导致疼痛和与炎症相关的肌肉和骨骼疾病。
《营养与代谢》杂志上的一项研究发现，以老年人为主的人群体内硫元素不足。因为如果没有足够的硫，身体将很难通过肝脏清除毒素。硫缺乏会导致细胞无法获取足够的氧气，对正常的大脑功能和所有细胞活动有害。
如果想通过膳食补充硫，豆类、大蒜、洋葱、抱子甘蓝、芦笋、小麦胚芽、鸡蛋、奶酪、鱼和肉都是很好的来源。
钠
约占人体0.15%，钠与钾一样，是必不可少的阳离子，对神经传递和肌肉功能十分重要。
老人们常说，不能多吃盐，其实是有道理的。首先，吃盐过多，会升高血压，导致心脏病发作和中风等问题。此外，一项研究发现，盐分摄入过多或过少，都会增加痴呆的风险。我们大多数人现在的问题是，钠摄入过多。纽约康奈尔大学医学院的科学家们给老鼠喂食了高钠饮食，相当于人吃进去了建议量4-6倍的盐量，两个月以后，发现这些老鼠大脑中海马和皮质的血流量减少了25%和28%，而这两个区域是决定人学习能力、记忆能力的关键所在。三个月以后，摄入高盐饮食的老鼠发展为痴呆。而斯坦福大学对5345名平均年龄为65岁上的健康老年人进行了4.5年的监控，发现很少（不足100人）有老年人血液中钠水平过低，而且这些老年人与正常钠摄入的老年人相比，认知症的风险增加了30%。所以说，吃盐过多或过少，都不好。
镁
约占人体0.005%，镁是酶促反应的重要辅助因子。镁还与牙齿、骨骼健康有关。
荷兰2017年的研究显示，镁摄入过多或者过少，都会增加人体老年痴呆的风险。他们在一项囊括了9500多名被试，跟踪了8年以后发现，血液中镁含量过多或过少，都会让认知症的发生率增加30%。富含镁的食物包括菠菜，杏仁，腰果，大豆和黑豆，全谷物，酸奶和鳄梨。
微量元素
此外，根据我国2017年卫生行业标准中膳食营养素参考摄入量部分对微量元素的定义，人体中一些含量少于0.01%体重的矿物质一共分为三类，第一类为人体必须的微量元素有铁、碘、锌、硒、铜、钼、铬、钴8种；第二类为人体可能必需的微量元素，有锰、硅、镍、硼、钒5种；第三类为具有潜在毒性，但在低剂量时，对人体可能是有益的微量元素，包括氟、铅、镉、汞、砷、铝、锂、锡8种。
铁
人体必需微量元素之一。是体内血红素和铁硫基团的成分与原料，参与体内氧的运送和组织呼吸过程，维持正常的造血功能。缺乏时可影响血红蛋白的合成，发生缺铁性贫血。铁过量可导致腹泻等胃肠道等不良反应。
缺铁症其实十分常见，美国甚至在很多食物中额外加入铁元素，婴儿食品、谷物早餐、面包甚至米饭和面粉中，都额外加入了铁元素，来保证大众铁元素的摄入。
但是，饮食中铁摄入过多，与糖尿病、癌症和心脏病等有关。加州大学洛杉矶分校的最新研究发现，大脑中铁的含量过高，会引发氧化过激，加速大脑衰老，造成老年认知症等问题。
碘
是合成甲状腺激素的成分，对身体生长、大脑发育和长期健康至关重要。摄入不足会导致甲亢、贫血、食欲低、身体机能下降。肥胖、认知障碍、甲状腺肿，以及各种神经病变如多发性硬化症、肌萎缩侧索硬化症、老年痴呆、帕金森、精神病等都有碘缺乏有关。
对大鼠的研究结果表明，碘缺乏会导致脑重量减少，骨髓磷脂形成出现问题、神经元成熟迟缓、各种酶、蛋白质和RNA产生都会有所减少。一些海产品，如紫菜、海带、干贝、龙虾等都是含碘量较高的食物，日常烹饪也可以加入一些碘盐来保证碘摄入。
锌
参与体内多种酶的组成，具有催化、结构和调节作用，能够促进细胞的更新、增强免疫功能、与心脏大脑健康有莫大干系。缺乏锌可能会引起味觉障碍、生长发育不良、皮肤受损和免疫功能损伤等。
我们经常在电视上看到补锌的广告，是因为锌在大脑中的分布具有一定的分布特性，它在大脑松果体中特别多，在大脑齿状回和海马中也较多。松果体负责人体昼夜调节，睡眠、情绪调节都与松果体有关。而齿状回和海马都和学习、记忆力能力息息相关，适当的补充锌能够稳定情绪、强化记忆力、延缓大脑衰老、防止老年痴呆等问题。
硒
含硒氨基酸掺入谷胱甘肽过氧化物酶（glutathione peroxidase, GPX）等蛋白肽链的以及结构，参与机体的抗氧化，硒缺乏时克山病的重要危险因素。合理的补充硒能够防止心血管疾病、提高免疫力、防癌症、对各种身体炎症、女性疾病都有功效。
铜
参与铜蛋白和多种酶的构成，缺乏的时候会引起小细胞低色素性贫血，豆制品、谷物以及坚果中含铜的比例较高，缺铜可以通过这些食物补充。
但铜摄入过量会引发身体疲劳、大脑过度活跃、情绪不稳定、焦虑以及生殖系统紊乱等问题。人体中锌：铜的最佳比例是8：1，适当摄入维生素和一些其他富含锌的食物都可以避免铜摄入过度。
钼
钼缺乏与嘌呤摄入的结合可以解释运动障碍，分布，潜伏期和痴呆症的关联。绵羊的最新研究表明，钼缺乏可使某些饮食嘌呤在中枢神经系统中蓄积。这会导致星形胶质细胞功能障碍，神经调节改变，并最终导致不可逆的中枢神经系统疾病。
缺乏钼，会引发易怒、心跳异常、尿液减少、视觉改变、夜盲症、头痛恶心、胃癌、食道癌、生长发育异常、代谢紊乱和神经系统疾病等。绿豌豆、小扁豆、燕麦、绿橄榄等食物可以作为补充钼的来源。
铬
铬是让胰岛素活性表现到最佳水平的微量元素，也是正常碳水化合物和脂质代谢所需的必需营养素。除铬的营养作用外，膳食补充铬还对多种疾病，特别是与糖尿病相关的并发症，例如阿尔茨海默病，带来有益的结果。常见形式包括氯化铬，烟酸铬和吡啶甲酸铬。
铬可能会通过增加胰岛素受体的数量或使胰岛素与受体结合而影响葡萄糖的代谢。美国食品和药物管理局得出结论，补充铬可能会降低胰岛素抵抗的风险，因此可能会降低2型糖尿病的风险。
人体是一台无比精密的仪器。过多和过少的微量元素都会对身体和大脑健康造成伤害。
国内外流行的生酮饮食（只吃肉类的模式），全素饮食（只吃素食的模式），都是教人如何偏食。这些做法更难保证体内元素的均衡。
要记住和做到每一种元素该吃多少是做不到的。我们能够做到的是平衡饮食。
什么东西都吃，什么都不多吃，是最好的饮食模式。
倡导的脑健康
积极、自律、向上、智慧、渊博、风趣、充满魅力