腿和髋部怎么科学增肌？这套IHP的计划拿走不谢！

腿部和髋部是人体的发动机，也是所有爆发力的源泉。当你理解了腿部和髋部是核心和上肢的支撑机构，与地面产生反作用力以将身体推向任意方向这一事实后，腿部和髋部训练的重要性就不言自明了。

腿部和髋部还是展现一个人形体美的关键部位。

不过现如今，越来越多的人使用着毫无根据、毫无体系的“肌肉迷惑增肌法”。不仅不能练出自己想要的效果，还很有可能造成身体代偿。想要练出好形体，还是别“无脑健身”了。给大家推荐一套来自人体运动表现学院（IHP）的针对腿部和髋部的增肌计划。

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这是个为期4周的大负重增肌训练计划，包含了绝佳的平行站姿和单侧站姿训练，同时还考虑了双腿间的力量平衡。（如果你对自身能力水平不确定，建议采用保守的方式训练，用较轻的负载训练。）

第一周，用你能轻松完成计划所列组数和次数的负重开始。之后，负重每周增加2.5%~5%。

提示：

第一周和第二周：每周2次。

第三周和第四周：每周1次或2次。

杠铃下蹲（3×8~12）

① 将举重架上的杠铃安全地固定在颈后的斜方肌上。双脚间距大约同肩宽。

② 动作全程需保持核心紧绷，后背平直。屈髋屈膝向下蹲，大约蹲到椅子高度。

③ 起身返回起始姿势，重复所需次数。

杠铃硬拉（3×8~12）

① 双脚分开与肩同宽，脚尖指向正前方，站在杠铃前（可以使用任何握姿）。

② 核心紧绷，膝关节微屈，屈髋屈膝。双手间距在髋部和肩部宽度之间，抓住杠铃。脚跟蹬地发力，同时伸展双腿和髋直到完全站直。

③ 反向进行动作，将杠铃放回地面。重复所需次数。

哑铃侧向下触弓步（3×每侧8~10）

① 双脚分开，与髋同宽。双手持一对哑铃。保持核心紧绷，左脚向左侧横向跨一步，落地时左膝微屈呈弓步。

② 屈髋，双手向左脚方向下触，直到左侧腘绳肌有舒适的拉伸感。回到起始姿势，换右腿进行动作。

哑铃保加利亚下蹲（3×每侧8~12）

① 双手持哑铃放于身体两侧，呈右脚在前、左脚在后的交错站姿，左脚放于身后的跳箱或训练长凳上。

② 保持核心紧绷，做出剪蹲动作，地面上的右脚处于身前，跳箱或训练长凳上的左脚处于身后。

③ 回到起始站姿，重复剪蹲动作，重复所需次数。双腿互换，重复动作。

弹力绳/钢索器械低-高长距离伐木（3×每侧12）

① 双脚间距与肩同宽。双手在身前握住钢索手柄。钢索需固定在身体右侧最低位锚点。

② 保持双臂伸直，核心紧绷，将重心转移至右髋的同时转向右侧，向滑轮方向放下手柄。

③ 起身回到起始姿势，重复所需次数。换到另一侧，重复动作。

负重罗马椅挺身（脚尖外旋）（3×15~20）

① 双脚放在45度罗马椅的踏板上并外旋。将靠垫位置调节至髋部下侧，紧贴大腿。

② 手持哑铃或杠铃片放于胸前。保持背部平直，屈髋至臀部和腘绳肌有舒适的拉伸感。

③ 伸髋回到起始姿势。重复所需次数。

稳定球三连击（2~3×（ 15+15+15））

① 稳定球起桥（仰卧，双脚放在稳定球正上方；抬起-放下髋部，重复所需次数）。

② 稳定球腿弯举（不降低髋部，屈曲-伸展膝关节完成腿弯举）。

③ 稳定球挺髋（不降低髋部，双脚控制球朝远离髋部的方向滚动，直到前脚掌抵住球，脚跟离开球；进行短程伸髋动作）。

④ 回到起始姿势，重复所需次数。