健身|健身房之背

“健身|健身房之……”这个系列将会记录我的私教课内容及整合后的笔记。其中的内容,是教练根据我的个人情况定制的训练动作,记录的也是根据我的身体状况需要注意的方面,不适用于每一个人,大家不要盲目跟练,以防动作不规范练伤。如果决定去健身房练,上器械、加重量,建议先学习相关知识,找教练带一下,因为动作不规范,不但不能达到想要的效果,还可能会适得其反。

文中有福利哦~

背部练习分为热身、上背部练习、下背部练习、拉伸。

热身:

肩外旋。大臂贴紧身体,注意力集中在三角肌。一组五个,三组。

上背部练习:

1、高位下拉。

向上时耸肩,先肩胛骨下沉,手臂内收15度向下移动,到小臂垂直于地面最大化即可,挤压我们背部两侧肌肉。一组十个,三组。

2、坐姿划船。

沉肩,先后缩肩胛骨,再收手臂,肘收到略后于背部一点,肘与身体夹角45度。一组十个,三组。

3、蝴蝶机反向飞鸟。

开时肩胛骨内收夹紧,速度稍快,合时速度慢些,不合完全就打开。一组十个,三组。

4、背部直臂下压。

腿微曲,前俯身,手臂呈弧形收回。

下背部练习:

山羊挺身。

调整器械高度,使垫子垫在髋关节处,为的是在练习过程中髋关节不前后左右移动。双手环抱,缓慢俯身,起到腰平直即可。起时挺胸,感受下背部两侧发力。一组八个,三组。

拉伸:

每次必不可少的教练介绍(文中真人照片就是高教练哦~)

高焓迪,男,国家级认证高级私人教练,在读营养师,运动康复初级升高级,普拉提中级认证,cbba 国家健美协会认证运动员……

(0)

相关推荐

  • 减肥别太看重定减重

    对于健身,很多人都是不陌生的了.现代人为了追求更健康的生活,往往会选择健身和健康的饮食.以前的健身房里大多看到的是男性,女性很少甚至是没有.现如今却是改变了很多,不止是健身的女性增多了,连女性健身教练 ...

  • 家庭健身没有单杠,如何用2瓶水打造性感背部?

    家庭健身,条件有限 手边没有哑铃单杠等装备 也别让自己的背闲着 用这套仅需2瓶水的训练计划 随时随地都可以找到泵感 动作一.俯卧伸肩 4组x15-20次 目标:背阔肌 俯卧在地板上,手臂向后伸 固定住 ...

  • 健身不练背,迟早要报废,女生练出这样的背也太牛了!

    看看这张 健身妹子的背部肌肉图, 女生练出这样的背是不是太狠了? 网友们看完纷纷评论留言: 能直接想到前面的胸肌有多硬-- 能看上一眼的人,都不是一般人 这斜方感觉有点高低肩啊,是天生这样还是练歪了? ...

  • 俗话说,练胸不练背,圆肩又驼背,健身房练背跟我做这四个动作

    健身圈流行着这样一句话:练胸不练背,圆肩又驼背.女生训练背部可以大大地提升气质,锻炼出好看的背部给人感觉更加修身显瘦,坚持练习背部可以有效改善肌力不平衡导致的圆肩驼背,缓解腰酸背疼等问题,还在等什么呢 ...

  • 健身房练背动作增强版,这3个动作,让你在健身房训练更加的充实

    相信很多朋友已经看了小编之前的练背文章,但是还有有些朋友觉得动作太少不够用,感觉仅仅几个动作完全不够自己在健身房训练的时间所用,那么今天小编将再分享几个练背动作,让你在健身房训练的时候更加的充分,废话 ...

  • 健身不练背,迟早要报废!每天5分钟,练出少女背,告别虎背熊腰

    健身不练背,迟早要报废!每天5分钟,练出少女背,告别虎背熊腰

  • 健身|健身房之腹

    前言 减脂成功后,我进入塑形阶段,继续在家跟着视频徒手练,塑形效果不好,于是我办了健身房年卡并请了私教,"健身|健身房之--"这个系列将会记录我的私教课内容及整合后的笔记.其中的内 ...

  • 健身|健身房之胸

    "健身|健身房之--"这个系列将会记录我的私教课内容及整合后的笔记.其中的内容,是教练根据我的个人情况定制的训练动作,记录的也是根据我的身体状况需要注意的方面,不适用于每一个人,大 ...

  • 健身|健身房之臀腿

    "健身|健身房之--"这个系列将会记录我的私教课内容及整合后的笔记.其中的内容,是教练根据我的个人情况定制的训练动作,记录的也是根据我的身体状况需要注意的方面,不适用于每一个人,大 ...

  • 健身|健身房之肩

    "健身|健身房之--"这个系列将会记录我的私教课内容及整合后的笔记.其中的内容,是教练根据我的个人情况定制的训练动作,记录的也是根据我的身体状况需要注意的方面,不适用于每一个人,大 ...

  • 健身|健身房之臂

    "健身|健身房之--"这个系列将会记录我的私教课内容及整合后的笔记.其中的内容,是教练根据我的个人情况定制的训练动作,记录的也是根据我的身体状况需要注意的方面,不适用于每一个人,大 ...