初学者这样拉伸大腿，非常有效，瑜伽一字马不是问题！
对于瑜伽初学者来说，想要练成一字马，除了需要灵活的髋，还需要双腿的延展。
今天，给大家分享一套灵活髋关节，拉伸大腿的练习，瑜伽初学者长期坚持练习，一字马不是问题！
动作1：
山式站立，双脚分开略大于一腿长的距离
身体重心向左移动，屈膝下蹲
伸直右腿，右脚膝盖与脚尖同向
感受右大腿后侧以及内侧有拉伸感
保持30秒，换另一侧
两侧可重复练习2-3组
动作2：
坐立在垫面上，屈右膝
右脚放在左大腿根部，伸直左腿
吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下
双手握住前脚掌，保持30秒
换另一侧
动作3：
坐立在垫面上，双腿并拢
吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下
双手放在大腿上，保持30秒
吸气，立直脊柱，双手放在背部后侧
呼气，抬起右腿向上，吸气，还原
呼气，抬起左腿向上，吸气，还原
重复练习5-8组
再次吸气，延展脊柱
呼气，前屈向下，双手握住大脚趾
腹部靠近大腿，保持30秒
动作4：
坐立在垫面上，屈双膝
双脚并拢，吸气，延展脊柱
双手握住前脚掌，呼气，前屈
双腿靠近垫面，保持30秒
动作5：
臀部双腿靠墙仰卧在垫面上
双腿分开，保持1-2分钟
坐立在垫面上，双脚分开适当的距离
吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下
双手在垫面上，保持30秒
动作6：
从下犬式开始，将右脚向前一大步
屈右膝，小腿在髋部前方
保持髋部中正，伸直左腿
吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下
保持30秒，换另一侧
动作7-8：
从下犬式开始，将左脚向前一大步
左小腿垂直垫面，伸直右腿
吸气，延展脊柱，双手放在左大腿上
呼气，髋部向下沉，更多打开腹股沟
进入骑马式，保持30秒
身体重心向后移动
保持髋部中正，伸直左腿
保持30秒
重复动作7-8，练习另一侧
动作9：
从骑马式开始，吸气，延展脊柱
呼气，前屈向下，双手在身体前侧
屈手肘，保持30秒，换另一侧
动作10：
从骑马式开始，左腿慢慢向前伸直
如果下不去，可以在左大腿后侧垫瑜伽砖
双手也可以支持在瑜伽砖上
保持30秒，换另一侧
PS：冬天天气比较冷，肌肉和筋膜的粘滞性会变高，所以，建议初学者伽人们，先做几遍热身，再尝试以上的练习get一字马，效果更好喔~