腰椎间盘突出运动康复核心训练“黄金3动作”

世界知名的腰痛专家Stuart McGill多年研究，找到了世界顶尖运动员可以在背痛损伤后重回巅峰的规律——纠正错误动作模式，活化神经肌肉控制。

△ Stuart教授是加拿大Waterlooda大学的脊柱生物力学专家，他的研究专著于背部功能、损伤机制和预防康复。

简单讲，就是追求动作质量。所以他推荐了三个可以强化身体能力的核心训练动作，称作“黄金3动作”。

1单侧卷腹
平躺在垫上，一只腿伸直、一只腿弯曲。双手放在背部凹陷处，做动作过程中始终保持手被后背压在地上的姿势。

通过收紧腹部，将肩胛骨抬离地面30度，再缓慢回到起始位置。脊柱、脖子和后背连接在一起。每次进行3组，每组12下。

2侧桥侧躺，将支撑侧的手肘垂直放在肩关节正下方，避免肩部压力过大。腿部伸直，脚尖回勾。

上方的手放在支撑手的肩关节上，确保上身没有任何前倾或侧倾的错误动作。
收紧腹部、臀部，将髋关节抬离地面。

做三组，每组20秒，逐渐增加时间。

3超人式
起始位置是四足跪姿，手肘在肩关节正下方，膝盖在髋关节正下方。保持腹部与臀部收紧，维持姿势的同时保证正常的呼吸。

之后抬起对侧的手和腿，与背部水平的高度。过程中保持腰部的收紧状元，做三组，每组10-12下。

如果发生“塌腰”的问题，就说明动作的质量有问题。

当核心收紧不塌腰的时候，不光腰椎间盘的压力减小，还能让身高增长。