腰椎间盘突出运动康复核心训练“黄金3动作”

世界知名的腰痛专家Stuart McGill多年研究,找到了世界顶尖运动员可以在背痛损伤后重回巅峰的规律——纠正错误动作模式,活化神经肌肉控制

△ Stuart教授是加拿大Waterlooda大学的脊柱生物力学专家,他的研究专著于背部功能、损伤机制和预防康复。

简单讲,就是追求动作质量。所以他推荐了三个可以强化身体能力的核心训练动作,称作“黄金3动作”。

1单侧卷腹
平躺在垫上,一只腿伸直、一只腿弯曲。双手放在背部凹陷处,做动作过程中始终保持手被后背压在地上的姿势。

通过收紧腹部,将肩胛骨抬离地面30度,再缓慢回到起始位置。脊柱、脖子和后背连接在一起。每次进行3组,每组12下。

2侧桥侧躺,将支撑侧的手肘垂直放在肩关节正下方,避免肩部压力过大。腿部伸直,脚尖回勾。

上方的手放在支撑手的肩关节上,确保上身没有任何前倾或侧倾的错误动作。
收紧腹部、臀部,将髋关节抬离地面。

做三组,每组20秒,逐渐增加时间。

3超人式
起始位置是四足跪姿,手肘在肩关节正下方,膝盖在髋关节正下方。保持腹部与臀部收紧,维持姿势的同时保证正常的呼吸。

之后抬起对侧的手和腿,与背部水平的高度。过程中保持腰部的收紧状元,做三组,每组10-12下。

如果发生“塌腰”的问题,就说明动作的质量有问题。

当核心收紧不塌腰的时候,不光腰椎间盘的压力减小,还能让身高增长。

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