墨西哥天气主播，健身6年造傲人翘臀，跟着“天气女孩”高效练臀
大家好，我是猫老师健身！带您学习健身知识！
翘臀是性感的代名词；是一种令人无法拒绝的荷尔蒙。
翘臀是一种诱惑、更是一种风景；它就像永不褪色的时尚，是无数少女不断追求的梦。
男性对女性的美和性感的话题，永远离不开胸部和臀部，同样女性想拥有身材也胸部和臀部都饱满且挺翘，且有一项研究表明，男性认为女性最性感的部位是臀部的占32%，仅次于胸部，体现了臀部是彰显性感的部位。
翘臀是一种妖艳与性感，更是一种健康与自信。
女性拥有翘臀会更显妖娆，女人的翘臀是有毒的红玫瑰，高翘饱满的臀部让人无法思考，根本就不会再估计其他的什么美丑。
臀中肌负责髋关节的外展和旋转，例如：侧腿抬高（大腿横向朝身体外部旋转），与臀小肌的负责功能是一样。
起点：髂骨翼外面及骶、尾骨背面；止点：股骨臀肌粗隆和髂胫束。
训练臀大肌可使臀部更圆，更匀称还可以防止下垂臀部综合症。
臀大肌负责向后伸展臀部（将腿向后摆动到躯干后面），例如在站姿后踢腿，驴踢或走路时；还负责髋关节外部旋转。
根据以上关于三块臀肌解剖结构和各个肌肉的功能，可以得到臀大肌和臀中肌和臀小肌（臀中肌和臀小肌功能相同，以下统称为“外臀肌群”）的训练动作，在训练动作之前，猫老师健身先给大家介绍一位美女，我们跟着这位健身美女来训练臀大肌和外臀肌群。
二、天气预报女孩骨感到性感用时6年，汗水浇灌傲人翘臀转身如此惊艳。
跪在地板的垫子上，双手置于肩膀正下方，膝盖置于臀部正下方，这是起始姿势。
右膝保持90度变曲，臀肌发力带动右腿向后抬起，直至右膝盖、臀部、和上半身成一直线。
在臀肌的控制下缓慢下放右腿至起始姿势。
每侧做4组，每组20个。
跪在地板的垫子上，双手置于肩膀正下方，膝盖置于臀部正下方，这是起始姿势。
臀部发力将右腿向右侧抬起，尽量抬高并在最高处停留1秒。
在臀部的控制下，缓慢回到起始姿势，整个过程脊柱保持中立，身体保持稳定，不要向右倾斜。
每侧做4组，每组18个。
可以选择自己适合的高杆或者低杆，起杆向后退，注意一定要在深蹲架的保护范围内。
双脚打开与肩同宽站立，脚尖微微指出，膝盖向脚尖，膝盖微微弯曲。
臀部向后推，屈髋屈膝下蹲，蹲至大腿与地面平行。
股四头肌和臀大肌发力蹲起到至起势姿势。
注意整个过程保持背部挺直，膝盖指向脚尖，不内扣。
做4组，每组11个。
双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖。
双手掌心相对握住哑铃并置于身体两侧，这是起始姿势。
保持核心紧绷，背部挺直，呼气，左脚小心稳定向前迈出一大步，将左脚放在地板上，稳定后将双膝弯曲大约90度，此时可膝盖接近地板但不要接触地板，并确保双腿之间的重量均匀分布。
停留1秒后，呼气，大腿和臀肌发力向上蹲起，直至伸展双膝。
然后重复蹲下动作
每侧做4组，每组11个。
双脚打开是肩宽的1.5倍左右，脚尖微微指出，膝盖对脚尖，并保持膝盖稍微弯曲。
双手掌心相对握住哑铃，并置于大腿前面。
臀部向后坐，屈髋屈膝盖下蹲，直至哑铃接近地面。
臀部和大腿内侧发力蹲起，完全伸展髋关节。
做4组，每组12个。
将双脚并拢放在地板上，将杠铃置于肩胛骨上方，这是起始姿势。
吸气，保持右脚在地板上，释放左脚，向左迈出一大步，将左脚放在地板上时，弯曲左膝盖，确保右腿保持笔直。
呼气，伸展左膝盖，将重量转移到右脚上，将左脚拉回并拢的起始姿势。
吸气，左脚放在地板上，释放右脚，向右迈出一大步，将右脚放在地板上时并弯曲右膝盖，确保左腿保持笔直。
呼气，伸展右膝盖，将重量转移到左脚上，将右脚拉回并拢的起始姿势。
继续在左右之间交替重复。
每侧做4组，每组13个。
两腿并拢坐在椅子上，弯曲膝关节。
辅助垫应与膝盖的外侧接触，并将双脚放在可移到的支撑垫上。
双手扶住前方器械两侧帮助稳定身体。
通过髋关节外展使双腿分开，当达到最大分离点时，保持姿势1秒。
在受控下缓慢回到起始姿势。
做4组，每组做12个。
但是现代生活让很多人不得不久坐，大部分时间都花在汽车、办公桌、沙发上，长时间坐着，意味着臀部整天处于弯曲（或缩短）的姿势，此时的臀肌使用较少，会损害身体的健康，包括减弱臀肌活动能力，紧绷腘绳肌和紧绷髋屈肌。
在运动过程中，无力的臀肌会导致腘绳肌、股四头肌和下背部肌肉过度代偿（过度使用），从而导致运动损伤，从而使膝盖、脊柱疼痛。
所以说，翘臀是一种妖艳与性感，更是一种健康与自信。
下面猫老师健身从三大个方面分享，希望对女性打造饱满挺翘的臀部有所帮助：
一、臀肌解剖结构：
对于健身的人士来说，弄清楚肌肉解剖结构（了解肌肉在人体中的位置）及其负责的运动对如何锻炼肌肉和建立肌肉有非常重要的作用，可以很好的提高运动效率。
臀肌的三块肌肉包括臀小肌，臀中肌和臀大肌。如下图所示（黄色为臀大肌，蓝色为臀中肌和红色为臀小肌）：
（一）臀小肌：
臀小肌是三个臀肌中最小的，但它在臀部的外观上仍然起着重要的作用。它位于腹股沟中间甚至更深处，如以下剖面图所示：
臀小肌起点：髂骨翼外面，止点：股骨大转子外面。
臀小肌负责髋关节的外展和旋转，例如：侧腿抬高（大腿横向朝身体外部旋转）。
（二）臀中肌：
臀中肌位于臀大肌下方，是较深的一层肌肉，有时也被称为上臀肌（下图的绿色区域）；臀中肌位于臀小肌的正上方，看上去就像是其相同但更大的双胞胎兄弟。
臀中肌起点：髂骨翼外面，止点：股骨大转子外面。
（三）臀大肌：
臀大肌是身体内最大的肌肉，并且可以说是最强大的肌肉，如下图所示（绿色显示）。
上面的图片就是今天的主角，雅妮特·加西亚，是墨西哥最热的天气主播，也是Televisa新闻节目Monterrey Noticias的墨西哥魅力模特和气象学家。
最近被誉为世界上最炙手可热的“天气女孩”，于1990年出生，今年31岁，种族是拉丁族，身高167cm，体重118斤，34D胸围，腰围为60cm，臀围91.4cm，极致腰臀比性感妖艳。
身材好的女性，许多人只看到凹凸有致的好身材，却看不到背后或者一直以来的努力，好身材是用汗水浇灌的，就如同有一幅图片一样：一只鸭子在水面上游水，岸上的人只看到鸭子优雅身姿，却看不到在水面下两只脚努力划水的画面。
从骨感到性感，她坚持了6年！现在展现在大众面前傲人的蜜桃臀，是雅妮特·加西亚用无数汗水浇灌而成的，日复一日的坚持，最终才有了今天的成就。
三、跟着“天气女孩”高效练臀：
（一）热身：
根据臀大肌负责的向后伸展臀部和外展肌群负责的外展和旋转臀部的功能，可以选择下面二个臀肌热身动作：
动作一：驴踢
怎么做驴踢：
动作二：跪姿髋外展
怎么做跪姿髋外展：
（二）臀肌力量训练动作：
1.臀大肌训练动作：
动作一：杠铃深蹲
怎么做杠铃深蹲：
动作二：后弓步
怎么做哑铃弓步：
（二）过度动作：
动作三：相扑硬拉
怎么做哑铃相扑硬拉：
（三）外展肌群动作：
动作四：杠铃侧弓步
怎么做杠铃侧弓步：
动作五：坐姿器械髋外展
怎么做坐姿器械髋外展：