这些习惯，正在“偷走”你体内的维生素！
现在的人条件越来越好，饮食营养越来越全面，照理说不该缺什么营养，但事实相反。
据统计：B族维生素是中国人最容易缺的维生素之一，目前有超过80%的中国居民，维生素B1和维生素B2摄入不足；另外还普遍缺乏维生素A与维生素D。
这些营养到底是怎么悄悄流失的呢？
看看你生活中有没有以下这些习惯吧
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B族维生素
由于国人饮食过于精细化，导致B族维生素严重缺乏，尤其是维生素B1和B2。
维生素B族是溶于水的，很容易被代谢，在体内几乎无法长时间蓄积，必须每日补充。
维生素B1
维生素B1主要负责调节神经组织的各种活动，它的缺乏会引起注意力不集中、记忆力衰退及抑郁等问题，非真菌感染型的脚气病也与它有关。
缺乏B1症状
轻则肌肉乏力、精神淡漠和食欲减退；
重则引起周围神经病、感觉异常、下肢麻痹、瘫痪；
还引起心脏功能失调、心律衰竭和精神失常。
这些习惯会导致B1缺乏
①喜欢喝酒
当人体摄入酒精后，维生素B1是分解酒精不可缺乏的物质。经常喝酒就会导致维生素B1的吸收能力下降，进而缺乏。
②熬夜
熬了整个通宵后，人往往会精神萎靡、毫无食欲，甚至是便秘，这些都可能是由于大量的维生素B1耗损所致。熬夜让身体持续处于消耗状态，其中帮助调节神经系统和肠胃系统的维生素B1耗损最严重。
③嗜甜
糖代谢产生丙酮酸、乳酸等，需要消耗大量的维生素B1。因而长期过量食糖，会使体内B族维生素因消耗过多而缺乏。
④过分清洗食物
由于维生素B1易溶于水且在碱性条件下极不稳定，易被分解掉。所以过分淘米或在烹调中加碱也可导致维生素B1大量损失。
维生素B1的食补方法
维生素B1主要存在于种子外皮和胚芽中，黑米、燕麦、荞麦、红豆、黑豆等粗杂粮是维生素B1的主要来源，建议大家每天吃全谷杂豆50~150克，占主食的1/3左右。
芝麻、杏仁、花生等种子类的食物中也富含维生素B1，可以每天吃一小把。另外瘦肉、鸡蛋、牛奶等食物中也含有丰富的维生素B1。
维生素B2
维生素B2参与糖、蛋白质、脂肪代谢，并能维持正常视觉功能和促进皮肤、指甲、毛发生长。
缺乏B2症状
一旦缺乏易导致皮肤干裂、脱皮和各种炎症，如口角炎、皮炎、脂溢性皮炎、结膜炎和角膜炎等。
这些习惯会导致B2缺乏
①不注意食物保存
维生素B2的最大敌人是光，特别是紫外线，如果用玻璃瓶装牛奶，一天的时间，牛奶中的维生素B2会破坏到几乎是零。因此尽量不选择透明包装的牛奶，蔬菜买回来注意避光保存。
②过分浸泡蔬菜
怕水和碱，是水溶性B族维生素通病，蔬菜也尽量不要过分浸泡清洗。
维生素B2的食补方法
每天饮用300克奶类能有效补充维生素B2，蛋黄、动物肝脏、牛肉等动物性食品也要适量食用。
深绿色叶菜中的维生素B2含量普遍高于浅色蔬菜，大家可以根据自己的喜好进行选择。
维生素A
正常的视觉、生长发育、上皮组织生长等都需要依赖维生素A，一旦缺乏可导致皮肤粗糙、干燥，以及夜盲症和干眼病。
我国人均每天摄入的维生素A约是476微克（其中的319微克是从胡萝卜素转化而来的），仅为该元素推荐量800微克的59.5%。
缺乏维生素A症状
如果你最近感觉皮肤变得干燥、粗糙，暗光下视力变差了，眼睛常常觉得干涩，指甲上有白线，还经常肠胃不适的话，那你很可能是缺乏维生素A了。
这些因素会导致维生素A缺乏
除了阳光、高温，还有一些因素会导致体内维生素A缺乏：
①爱玩电子产品
维生素A与眼睛黏膜、皮肤的抵抗力及修复能力有关。连续对着电脑、手机等电子设备，会大量消耗体内的维生素A。
②缺锌
锌参与了维生素A由血液流入肝脏和视网膜的过程，一旦缺锌，维生素A代谢异常，不能充分利用直接排出体外，从而易导致夜盲症、视网膜病变和视神经炎。
③疾病影响
消化系统疾病，如长期腹泻、慢性痢疾、肠结核、胰腺疾病等可影响维生素A的吸收；
甲状腺功能低下和糖尿病能使β胡萝卜素转变成视黄醇的过程发生障碍，以致维生素A缺乏。
维生素A的食补方法
有两类食物可用来补充维生素A。一类是富含维生素A的食材，如猪肝、鸭肝等动物肝脏，奶制品，蛋类等；
另一类是富含维生素A原类（包括胡萝卜素、叶黄素等）的食材，如胡萝卜、南瓜、柑橘等橙黄色蔬果，以及菠菜、油菜、西兰花等深绿色叶菜。
维生素D
维生素D是钙的“促进剂”，它能锁住骨骼中的钙质，防止钙流失。而其缺乏往往会导致骨质疏松症或频繁的骨折。
根据全国维生素D流行病学研究显示，国内86%的人群维生素D水平缺乏或不足。
缺乏维生素D症状
如果出现夜晚身体冒大汗、经常感觉全身疼痛，肌肉容易疲劳，还有点抑郁，那可能是缺乏维生素D。
过度防晒会导致维生素D缺乏
人体内约90%的维生素D是在皮肤暴露于紫外线后在皮下转化而成的。虽然合成维生素D的所需紫外线不多，但过度防晒依旧会阻挡其合成。
然而现在大家为了不晒黑，但凡出门，就做足防晒准备，高防晒级别的防晒霜、防晒伞、袖套等统统往身上穿戴，把自己包裹的严严实实的，这种过度的防晒会影响维生素D生成。
维生素D的补充方法
建议科学晒太阳，作为获取维生素D的基本途径，在阳光比较缓和的早晨和傍晚，分别拿出15~20分钟时间，进行日光浴很有必要。当然日光沐浴的部位最好是四肢，最好不要晒脸。
另外，像海鱼、动物肝脏、蛋黄等含有维生素D的食物也是餐桌上不可少的。
维生素C
维生素C在提升人体免疫力、抗感染能力上有着重要作用。
缺乏维生素C表现
如果总是没来由的感觉疲劳、虚弱，换季时容易感冒，抑郁不安，还经常牙龈出血、动不动就有淤青、皮肤伤口愈合时间长，那很可能是缺乏维生素C。
导致维生素C损耗的因素
①喜欢切完菜再清洗、焯水
维生素C是一种水溶性的维生素，因而处于水溶液状态时，更易流失。如清洁蔬菜时，维生素C会从切口随水流失；焯烫蔬菜时，会溶解于水中造成损失等。
建议：在烹调蔬菜时先洗后切，切后马上烹调，焯烫时尽量保持蔬菜完整。
②烹饪时间过长
在焯、蒸、炸等烹调方式下，蔬菜中的维生素C都会有所损失，且高温下烹饪时间越久，维生素C流失越多。因而更建议凉拌或者旺火急炒，能够缩短菜肴成熟时间，从而降低营养素的损失。
小贴士：葱、姜、蒜有很强的抗氧化性，烹调时，加一些可以起到抗氧化的作用，有利于推迟并减少维C破坏。
③食物不注意避光
紫外线也会导致维生素C的损失，所以含维生素C较多的果蔬要避光，且放入冰箱内冷藏保存会更好。
④吃得太咸
烹饪时加入食盐，会导致蔬菜中维生素C被部分破坏，且加盐量越多，蔬菜中维C的损失越大。
建议：除了控制盐量，加盐的时机也很重要，烹饪蔬菜时，选在出锅前加盐。
⑤抽烟
烟雾中的焦油等有害成分会大量耗损维生素C。据统计，每吸一支烟约消耗25毫克维生素C；如果是被动吸烟，维生素C的损耗更大，甚至高达50毫克。
这些食物富含维生素C
甜椒、芥蓝、豌豆苗、菜花、白薯叶、苦瓜、西兰花、萝卜缨等。
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