糖尿病非药物干预,应该怎么吃?

​在做糖尿病非药物干预的时候,听到最多的问题就是

「老师,我应该怎么吃?这也不敢吃,那也不敢吃,真的是吃不好了」

有些是家属问的

「又要顾及病人的,又要顾及正常人的,做菜做饭也很头疼」

那作为糖尿病非药物干预的工作,本质上就是从

吃和动这两块着手,所以我们平时也是最关注吃什么比较好

当然,管好吃(虽然知道应该吃什么对自己好,但就管不住,乱吃)也是重中之重

总原则:少油少盐+控制总能量摄入+每餐饮食搭配合理+体重管理

一、少油少盐这个很好理解了。

其实不仅仅是糖尿病患者,对于正常人来说,现在也提倡少油少盐的饮食方式(尤其是大体重人群和老年人群)

每天烹调时钠盐要控制在6g以内(一啤酒瓶盖大小),特别减少摄入咸菜、腊肉等腌制食物;每天烹调油的摄入控制在20-25g(1汤勺=10g)

是的,这一条对于普通人也适用。

二、控制总能量摄入

自己每天应该摄入能量多少?

算一算

比如你是160cm,60kg

第一个月的目标体重=60kg*96.4%=57.84kg(换句话说,第一个月减掉60kg*3.6%=2.16kg)

然后BMI=60kg/1.6²=23.4,属于正常

每日推荐热量=当月目标体重*体力劳动系数

如果你是上上班的,就选择30这个系数

那每日推荐热量=57.84kg*30=1735千卡

这个数字上下浮动50千卡问题都不大

三、每餐饮食搭配合理

1.碳水(主食)

不要一提起主食就怕,一点都不敢碰。其实碳水是人体主要的供能来源,必须要适量摄入,每天控制在总能量的50%-55%就可以了

比如你每天总能量摄入在1600千卡,那么碳水这一块的能量控制在800千卡就可以。

1)最好选择藜麦、白芸豆、糙米、红豆、绿豆、荞麦粒、燕麦粒、黑米、玉米等粗粮(这些GI值相对来说比较低)

如果你本身胃肠不太好,可以少吃一点,隔天吃一次也行。其他肠胃正常的糖宝宝们建议一天至少一餐选择粗粮哦。

注意,如果单独煮小米粥,时间要控制在15-20分钟,不能太久了。

燕麦片用热牛奶冲泡,会比用热水冲泡更能控制血糖。

2)老南瓜、玉米、番薯、紫薯、芋头、山药、土豆、藕等食物含淀粉量较高,可以当主食来食用,150-200g可代替50g生米。

3)避免糯性食物的摄入:年糕、粽子、糯米饭、八宝粥、青团子等。

4)避免摄入精制糖类、蜂蜜、果汁、果酱、蜜饯、巧克力等甜食。

5)注意,早餐主食尽量选择粗杂粮:老南瓜、玉米、番薯、紫薯、芋头、山药、小米、荞麦粒、燕麦粒、黑米等,还要每天早餐搭配鸡蛋、牛奶/豆浆、蔬菜。

2.蛋白质(肉类)

可以选用脱脂牛奶、去脂牛奶、鸡蛋清、鱼肉、兔肉、瘦猪肉、牛肉、鸡肉、黄鳝、泥鳅等食物。

3.控制胆固醇

避免动物油(鱼油除外),最好选择橄榄油、茶油及植物油。

限制动物内脏、蛋黄、鱿鱼、沙丁鱼、脑髓、鱼卵等含胆固醇高的食物。

4.水果类

水果一定不能吃吗?

当然不是

要分情况

如果餐后血糖在14mmol/L以上的,你就别吃了

如果餐后血糖小于10mmol/L,糖化血红蛋白7.5%以下的可吃推荐和慎重选用的水果

1)推荐选用:青瓜、西瓜、橙子、柚子、柠檬、李子、杏、菠萝、草莓、樱桃……

2)慎重选用:石榴、橘子、苹果、梨、荔枝、芒果、猕猴桃……

3)不宜选用:干果:干枣、蜜枣、柿饼、葡萄干、杏干、桂圆干……

新鲜水果:红富士苹果、柿子、哈密瓜、冬枣、黄桃……

这几点要牢记

吃的时间:餐后2-3小时或者睡前1小时

控制量:一天200g,尽量每天选一种水果

吃水果后,下顿饭的主食减少25g

不建议榨汁,容易糖分摄入过多

5.控制坚果类的摄入

葵瓜子、南瓜子、花生、核桃、香榧、开心果等,每天在20-25g(每天一小把的量)

有些坚果油脂含量过高,像25粒花生米相当于2两主食的能量,就不能吃太多。

重点来啦!

糖宝宝们可以多吃什么?

蔬菜!

一天的摄入量至少500g

深绿色蔬菜要占到一半

常见深绿色叶菜包含:菠菜、油菜、油麦菜、生菜、茼蒿、空心菜、木耳菜、韭菜、绿苋菜、西兰花、芥菜、芥蓝、萝卜缨、甘薯叶等。

多含纤维素的蔬菜可以多吃,比如韭菜、芹菜、青菜等,但注意烹调方法,尽量少油,可以选择水煮。

同时可放木耳、香菇等食材。

胡萝卜糖分高,适量摄入,可以做配菜(如芹菜胡萝卜炒豆干)。

苦瓜因人而异,寒性体质人群不宜摄入过多。

四、体重管理

很多糖宝宝,尤其是糖前的,医生都是建议首先把体重降下来(减重的速度不能过快,尤其是有一些并发症的,最好咨询医生)。

很多人体重控制好了,指标都会下来

所以,学会管理体重很重要

即便你已经确诊了,也不要放弃

要知道,管理好体重,会在很大程度上对糖尿病产生可逆的作用。

尤其是我们做非药物干预的,可以通过改善脂肪肝(减少内脏脂肪),从而改善胰岛素抵抗。

而管理体重也很简单,按照上面说的控制饮食,适量运动,坚持记录就可以了。

其他还需要注意的点

1.戒酒、少吃刺激性食物,忌用肉汤、鸡汤、鱼汤以及辛辣调味料。

2.烹调方法采用蒸、煮、炖、焖等方式,忌油炸、煎、炒的方法。

3.加强运动:推荐每周至少5天中等强度身体活动,平均每天主动身体活动6000步。建议饭后半小时开始运动。

4.禁酒。由于酒精可能诱发使用磺脲类或胰岛素治疗的患者出现低血糖,所以平时尽可能不喝酒;如有需要,避免空腹饮酒。尽量选择红酒,量控制在100-150ml。(35ml白酒=350ml啤酒=140ml红酒=100kcal)。最好就不要喝了。

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