要自律不要自虑！心理学教你做真·自律达人
文：小咩
来源：华南师大心理咨询研究中心（ID：psyonline）
Hi！亲爱的朋友们！
11月到了！快放寒假了！
不是不是……这学期快过半啦！
吾日n省吾身——
教资考过了吗？
作业天坑补上了吗？
期中考试复习完了吗？
年底的四六级备考了吗？
考研宝贝二轮复习开始了吗？
有人相爱，有人夜里看海，
有人上课划水两个月仍不知悔改。
为什么人家一学学一天？
我却一躺躺一天？
大佬是怎么做到自律的啊喂？！
大佬是怎么做到自律的啊喂？！
大佬是怎么做到自律的啊喂？！
“心理能量”的魔力
你听说过mental energy吗？中文译为“心理能量”。
这是一个弗洛伊德时代就存在的概念，也曾被心理学鼻祖级大师荣格多次提起。“心理能量”与物理学领域中的“能量”有异曲同工之妙，只是能量客观存在并易于测量，而心理能量则是一种心理现实，也被认为是人的生命力、活力值。
人的大脑可以比作一部手机，心理能量就是手机的电量，十分有限——白天用尽了晚上还不充电，第二天你就别想开机。（当然，iPhone用户一天可能要多充几次电哈
在自律成功的同时，我们也在消耗着相应的心理能量。这样一个过程在学术界叫ego-depletion，即自我耗损。
人的自律力，随着心理能量的消耗，慢慢减弱直至彻底失灵。直到通过高质量的睡眠充电成功，能量满格地开启新一天，你也可以将其理解为“重启”。
事实上，回想从前，你会发现，其实你不止一次地经历过自我耗损的过程：
比如，你下定决心减肥，一整天都没怎么吃东西，甚至还到操场上跑了几圈，好不容易挨到睡觉前，却忍不住大吃大喝起来；
或者是在书桌前爆肝了一整天的方案，只差排版就可以完成全部任务，却在这时拿起了手机，直至深夜再没碰过电脑一下。
因为一整天的劳作之后，我们用完了心理能量，自律变得更加困难了。而此时放弃自律的你，不仅不会感到快乐，反而会增添几分负罪感，使心理能量消耗殆尽后难以得到及时的补充。
现实情况仿佛更糟：许多人习惯了早上醒来就拿起手机。按掉闹钟的同时读读微信未读消息、刷刷朋友圈，再上微博看看有没有大瓜、再上知乎和b站指点一波江山。
还没下床，眼睛已经累了，信息过载的大脑感到疲惫，浪费时间的负罪感随之而来。在充满电的崭新一天里，有限的心理能量已经被消耗了大半，还怎么认真学习呢？
实在是不划算哇！
什么是真正的自律
关于这个问题，某些小同志说起来一套一套的
“不会真有人不知道什么是自律吧？不会吧不会吧！远离手机、整理房间、规律作息生活、坚持规律的日程表yyds（永远的神）！”
不不不，朋友，真正的自律并不是依靠威胁自己达到的。
行为神经科学家Tali Sharot 教授曾做过大量关于改变人类行为的实验，她发现：用坏习惯的危害自我威胁并不能够促使自己尽快开展有效行动；反之，真正可以改变自己的恰恰是对自己的顺从。
举个例子，对于一个爱抽烟的新手爸爸来说，冷冰冰的“吸烟有害健康”难以促成戒烟的行为，但是，一想到缭绕的烟雾会让襁褓里软软的小婴儿流泪咳嗽，新手爸爸就更容易放下手中的香烟，抱起可爱的宝宝。在放下烟的同时，他马上获得了心理上的满足。
此外，Tali教授还发现，人们从消极消息中学习的能力随着年龄增长呈现出倒U型曲线，而从积极信息中学习的能力却基本保持稳定，且一直高于前者。
所以，对于我们来说，“不好好学习就会挂科”的心理暗示远不如“做完这个项目身边的朋友会对我刮目相看”来的有用。
如何提高自律性？
基于上述内容，Tali教授总结了顺从大脑提高自律性的三个原则，小伙伴们不妨一试。
01.社会激励（Social Incentives）
我们生活在一个充满社会交互的环境中，几乎每个人都很在意别人在做什么。比如看到别的同学得到很多小红花特别开心，我们也希望自己可以获得更多的小红花。
因此，强调其他人都在做这件事，对我们自己来说是一种很强的激励。
当沉迷于游戏和网络时，不如看看身边的小伙伴们是否都已经逐渐进入了复习状态。虽然这会给你带来一些焦虑，但这种焦虑会使你做出一些减少玩乐、投入学习的改变。
当报复性熬夜到一两点，拿着手机的手仍然不愿停下，身心俱疲仍不愿意入睡时，不如看看黑暗一片的宿舍和沉寂的朋友圈，告诉自己，小伙伴们都已经入睡，我也该马上睡觉为“心理能量”充充电了。
02.及时奖励（Immediate reward）
近在咫尺的奖励见效很快，它可以立刻刺激我们的大脑，促进多巴胺和内啡肽的分泌，推动快乐情绪的产生。
比如，打游戏时，通关的畅爽让你根本停不下来，就是因为等级和通关的设置不断为你提供了短期满足。
在学习时你也不妨给自己设置一套奖励规则。例如：
今天做完PPT的整合有点困难，但是如果咬咬牙完成就奖励自己周末和朋友去郊游；听课情不自禁想拿起手机，那就告诉自己如果一上午不碰手机中午就可以打扮得漂漂亮亮去吃一顿日料。
03.进度监控（Progress Monitoring）
Tali教授发现，相比于未来的负面糟糕的消息，我们的大脑更能有效处理积极的信息。如果想引起大脑的注意，你可能需要突出自己的进步与成长，而不是退步与失败。
所以，你可以对自己要做的事情或想改变的坏习惯进行进度监控。
例如，完成一篇课程论文看起来令人非常头疼，但当你将其拆分成搜集材料→拟定主题→建立框架→填充内容，是不是就有头绪多了呢？(Tips：根据自己的实际情况，将三种方法融会贯通到日常学习生活中，效果更好哟！)
说一千，道一万
不如撸起袖子加油干
小宝贝们冲冲冲！
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