减脂餐怎么吃?牢记这4大要素,你才能边吃边瘦下来!

减脂餐怎么吃,怎么才能不饿着自己的同时,控制卡路里摄入,让体脂率慢慢下降?减肥的人,必须牢记这4大要素,均衡膳食营养,你才能边吃边瘦下来!
第一要素:合理的热量范围
减肥期间,不是热量摄入越低,减肥效果越好。过度节食会让身体营养不良,肌肉流失,出现贫血、乏力等问题,易胖体质也会光顾你。
正确的方法是:每天热量摄入比平时正常状态降低20%-30%左右,如果你平时的热量摄入是3000大卡,减肥期间应该控制为2100-2400大卡,确保热量摄入不低于身体基础的代谢值,才能保证身体的基础运转,健康的瘦下来。
第二要素:补充蛋白质
减肥餐的时候,你是否过于单一饮食了,只吃蔬菜而忽略了蛋白质的补充。蛋白需要从蛋类、奶制品、肉类食物中获取。缺乏蛋白质的补充,肌肉无法获取足够的氨基酸,就会有所流失,胶原蛋白也会加速流失,减肥后容易出现皮肤松弛问题。
因此,减脂餐期间,我们三餐都要注意优质蛋白食物的补充,早餐可以补充水煮蛋、牛奶,午餐晚餐可以补充鸡胸肉、瘦肉、牛肉、奶制品之类的食物。
此外,蛋白质属于大分子食物,身体分解蛋白质需要花费更多的热量,饱腹时间也会更久,可以有效降低暴食欲望哦!
第三要素:粗细粮结合
主食中可以获取身体所需的碳水化合物,给身体提供代谢动力。不过,主食也分为精细主食跟复合碳水粗粮,细粮包括了各种米饭、面包、馒头之类的食物,粗粮指的是薯类、豆类、玉米、糙米、小米之类的食物。
前者的消化时间比较短,升糖系数比较快,容易促进脂肪合成,而后者的饱腹时间相对久一点,可以控制血糖,抑制脂肪堆积。
正确的减脂餐膳食建议是:主食可以粗细粮1:1摄入,这样可以均衡营养,同时补充身体所需的膳食纤维,控制血糖水平,有效抑制脂肪堆积。
第四要素:不要吃零食,不要跳过任何一餐
减肥失败的主要原因是,控制不住吃各种零食。而零食的热量可比家常菜高多了,减脂餐我们要注意保持低油盐、清淡的烹饪方法来控制卡路里摄入。
而各种薯片、巧克力、饼干之类的加工零食,热量高、饱腹感还差,让你发胖而不自知。我们需要戒掉各种零食,三餐规律饮食,三餐吃饱了,就不会想着吃各种零食了。
此外,不要为了减肥而跳过任何一餐,三餐规律很重要。少吃一餐虽然可以少摄入一顿的热量,但是你容易由于过度饥饿,而出现暴饮暴食的欲望,下一餐出现报复性进食的现象,减肥反而会变成增肥,肠胃健康也容易出现问题。
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