瑜伽练习中，如何让你的“肩关节正位”？

瑜伽解剖学

练瑜伽，我们经常会听到瑜伽老师说：双手上举，肩部放松，肩关节要归位，放松双肩，大臂外旋/内旋，让肩关节回槽正位等等，然后很多伽人就会很纠结……

最常见的纠结，莫过于下犬式的大臂到底是外旋，还是内旋，有的瑜伽老师说要外旋，而有的老师说要内旋，把人都搞糊涂了，弄不清楚到底哪个老师说的是对的。

事实上，有一定习练经验的伽人可能会知道：所有的瑜伽动作，不管老师是说外旋还是内旋，以及回巢等等，目的只有一个，那就是让肩关节回到原来的关节正位。至于外旋还是内旋还是怎么样，这些都是根据不同的人做的不同的动作当下，给与的不同调整口令，并不是原理。

我们的肩关节中主要关节是人体当中运动性以及灵活性很强的盂肱关节，虽然很多伽人说肩关节很僵硬，但有的人是很灵活，可以360的转动的。

盂肱关节为什么灵活性这么强？这是因为盂肱关节关节盂呈微微的“凹槽”的形状，肱骨头则有一个比关节盂大2-3倍的类似“半圆”的关节面。从而导致两个关节面的嵌套能力比较弱，运动性以及灵活性很强，同时也很不稳定，容易脱位，当手臂上举时，这个关节就非常容易脱臼。

所以，在下犬式中，对于肩关节比较僵硬的伽人，老师会让其做内旋，而肩关节比较灵活的人，做的太过的人，老师会让其微微外旋控制，当然也有很多已经正位的伽人，是不需要老师给与口令的。

而这也是为什么在瑜伽练习中，瑜伽老师需要不断的提醒伽人“让肩关节归位”的重要原因，同时也是建议很多家长不要双手拉着小孩子的手和手臂荡秋千的重要原因，很容易脱臼。

在这里需要跟各位伽人插播一个大众对肩关节的误解，就是以为肩关节只是一个关节，也就是盂肱关节。事实上，肩关节并不是一个关节，它有5个关节共同组成，它们分别是盂肱关节、肩锁关节、胸锁关节、三角肌下关节（假关节）、肩胛下关节（假关节）。

那么，瑜伽练习中，涉及到肩部的练习，该如何让“肩关节归位”呢？

其实，如果了解了以上肩关节中盂肱关节的结构，理解起来应该就非常简单了。比如在站立手臂上举的体式中，手臂上举后，可以先用力的耸肩，然后再彻底的放松下降肩部，让肩部归位。

在俯卧以及仰卧的手臂支撑体式中，由于紧张很多伽人会容易出现耸肩的情况，这个时候，可以继续再用力的耸肩，然后再彻底的放松肩部，动作虽然简单，但这样的调整，可以很好的让肩部归位。

一般情况下，通过先耸肩然后放松下降肩部后，肩部就可以很好的“回槽”正位。但也有部分伽人，肩部比较僵硬，那就需要同时配合肩部的内旋。

比如在手臂支撑的下犬式中，就需要同时配合肩部的内旋，让肩关节更好的归位。具体如何操作，小一前不久在《瑜伽解剖学》刚推送过，伽人们可以点击蓝色字体链接《瑜伽下犬式，如何去找到“大臂外旋”的感觉？》。

所以，练习瑜伽，不要一味的去记某个体式的口令，而是要掌握原理，调整口令之所以是口令，是会根据具体的人和情况改变的，但是记住的原理就不会改变，自己还能根据原理创造新的东西，这才是学习的正确打开方式。