练瑜伽，如何激活核心？这4个动作+呼吸很有效！

练瑜伽，我们都知道激活核心很重要，因为激活核心不仅可以让身体更加的稳定而有力，提高瑜伽体式练习的效果

而且可以有效的避免腰部代偿，产生疼痛或者受伤，尤其对于腰腹力量弱，或者腰腹有疼痛，腰椎间盘突出的人来说，练习前，激活核心的练习一定必不可少。

那么，练瑜伽，到底该如何激活核心呢？今天就给大家分享4个动作+呼吸，激活核心很有效，一定要试试。

1、吹气球+斜板式

适合初学者

如果初学者伽人们，对激活核心没有什么概念或者感觉的，可以先练习吹气球，因为吹气球时，人会自然的启动核心中的比较重要的膈肌、腹横肌、盆底肌等肌群，重复吹5-8个气球，腹部就会微微发热和收紧。

如果想让初学者伽人，在体式练习的过程中，一直保持核心激活的感觉，也可以在体式练习的过程中吹气球，这会让初学者在瑜伽练习中，更快也更容易找到核心激活的感觉。

2、仰卧屈膝+横向呼吸

适合初学者练习

• 仰卧在垫面上，屈双膝
• 双手先放在肋骨的两端
• 吸气，肋骨向两侧扩张
• 呼气，肋骨下降，肚脐贴向脊柱的方向
• 找到腹部向内收发力的感觉
• 重复练习10-20次，在练习过程中
• 将手放在侧腰和下腰背部，感受呼气时
• 侧腰是否有收紧，下腰背部是否收紧
• 腹部是否微微发热，如果以上都是肯定的
• 说明你的核心激活了

• 保持以上核心激活的感觉
• 然后依次抬起双腿，双手放在腹部或者侧腰
• 感受腹部和侧腰是否在发力
• 保持20-30秒，如果整个动作的练习
• 腹部的感受更加明显
• 而不是大腿或者背部酸痛
• 说明核心激活的比较好

3、怀孕的猫+呼吸

适合有一定基础的人练习

• 跪立在垫面上，大腿手臂垂直垫面
• 双腿双手分开与髋同宽
• 脊柱一条直线，腰部保持自然曲线
• 吸气，腹部慢慢放松鼓起
• 呼气，肋骨收，同时有控制的收缩
• 腰部两侧和腹部，重复练习10-20次
• 如果练习正确，腹部和身体会微微发热

• 保持以上核心收缩的感觉
• 依次抬起膝盖，离开垫面
• 保持20-30秒，如果整个动作的练习
• 核心发力更有感觉，而不是手臂和双腿
• 说明激活核心的练习是正确的

4、站立+横向呼吸

适合有一定基础的人练习

• 站立，将弹力带套在肋骨区域
• 吸气，胸部向两侧扩张推弹力带
• 呼气，肚脐贴向脊柱的方向
• 肋骨下降，盆底肌向上提
• 腹部微微收紧，重复练习10-20次
• 并将这种感觉带入到体式练习中

站立找核心收紧的感觉会比较困难，不仅在瑜伽体式练习中要使用，也要带入到日常生活中的时时刻刻。

所以对练习者来说，是一种挑战，一般安排在练习者已经可以在仰卧或者跪立练习中做的比较好之后。

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