一套"疏通全身"经络的阴瑜伽序列，深度放松，释放压力和疼痛
在家待久了
有没有小伙伴
身体感觉越来越僵硬
走路身体越来越沉重
身体时不时的还会有疼痛呢？
如果有
你需要阴瑜伽疏通全身经络
深度放松身体啦
一、疏通肩颈&手臂经络
动作1:
英雄坐，将右手背放在下腰背部
右侧肩部下沉，左手辅助右手臂
头向左侧弯，保持1-2分钟，换另一侧
动作2:
英雄坐，双手十指交叉放在头部后侧
呼气，缓慢而有控制的低头
同时，双手肘相互靠近
保持1-2分钟
动作3-5:
简易坐，左手臂向上，屈手肘
左手放在脊柱的中央
右手臂向后，屈手肘，双手交握
或者双手拉住伸展带
保持1-2分钟，换另一侧
双手互抱手肘，身体向左侧弯
保持1-2分钟，换另一侧
双手握住伸展带，向上举过头顶
呼气，向后打开
保持1-2分钟，还原
动作6:
跪立在垫面上，双腿双手臂垂直垫面
呼气，将左手向上打开
从身体前侧穿过，脊柱向右扭转
头左侧在垫面上，双手交握
保持1-2分钟，换另一侧
动作7:
俯卧在垫面上，双手侧平举
呼气，身体向右侧打开
将右脚放在身体的后侧
右手放在身体的前侧支撑
或者放在身体后侧
保持1-2分钟，换另一侧
二、灵活脊柱
动作8-9:
跪立在垫面上，双手臂大腿垂直垫面
吸气，抬头
颈椎、胸椎、腰椎一节一节的延展
呼气，转动骨盆向后
腰椎，胸椎，颈椎一节一节的延展
低头，重复练习5-8组
三、疏通髋部经络
动作10:
坐立在垫面上，伸直双腿
屈右膝，右脚放在左大腿根部
屈左膝，双脚并拢
吸气，延展脊柱，呼气，放松身体
身体前屈向下，双手放在身体的前侧
也可以将瑜伽砖放在脚的下方
加强难度，保持2-3分钟
动作11:
坐立在垫面向，将右腿内旋
右脚放在身体的后侧
左小腿平行髋部
吸气，延展脊柱，呼气，放松身体
身体前屈向下，双手放在身体的前侧
保持2-3分钟，换另一侧
动作12:
仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
将瑜伽砖放在骶骨下方
保持1-2分钟，双脚并拢
保持1-2分钟，依次伸直双腿
双手臂向上伸展，保持1-2分钟
动作13:
从下犬式开始，将右腿向前迈开一大步
屈右膝，右小腿平行髋部
吸气，延展脊柱，呼气，放松身体
身体前屈向下，双手臂支撑在垫面上
或者直接俯卧在垫面上
保持2-3分钟，换另一侧
动作14:
坐立在垫面上，伸直双腿
屈双膝，将左腿从右大腿下方穿过
双脚放在臀部的两侧
膝盖一条直线，保持1-2分钟
伸直左腿，保持1-2分钟
换另一侧
动作15:
跪立在垫面上，双腿并拢
双脚打开略大于髋部
臀部坐在双脚之间
身体向后仰卧在抱枕或者垫面上
保持2-3分钟
四、疏通双腿&双脚经络
动作16:
山式站立，将瑜伽砖放在身体的前侧
吸气，延展脊柱，呼气放松身体
身体前屈向下，双手互抱手肘
微微屈膝，保持1-2分钟
双手身体体后侧交握，向后向上
保持1-2分钟
动作17:
山式站立，将左腿向后一大步
膝盖下方垫毛毯
吸气，向上立直脊柱
双手在瑜伽砖上
或者身体前屈向下
双手在垫面上
保持1-2分钟，换另一侧
动作18:
在动作16的基础上，双手臂支撑垫面
将右髋向外打开，保持1-2分钟
屈左膝，左脚靠近臀部
身体向右扭转，右手握住左脚脚背
保持1-2分钟，换另一侧
动作19:
坐立在垫面上，双腿打开适当的距离
屈左膝，左脚靠近会阴处
吸气，延展脊柱，呼气放松
身体前屈向下，双手支撑在垫面上
保持1-2分钟，换另一侧
动作20:
仰卧在垫面上，将左脚放在右小腿上
双手臂向上举过头顶
右手握住左手手腕，身体向右侧弯
保持2-3分钟，换另一侧
动作21:
前脚掌踩地，跪立在垫面上
双手支撑在垫面上，保持1-2分钟
如果可以的话，双手放在大腿上
保持1-2分钟
五、冥想放松
动作22:
仰卧在垫面上，双腿打开与髋同宽
双手放在身体的两侧，掌心朝上
闭上眼睛，冥想放松身体所有的部位
大约8-10分钟