体式编排影响练习效果和攻效,13套瑜伽序列,学动作更学编排思路

特别是针对练习效果似乎总是不明显的人,更需要多留意编排思路。


第1套序列组合。

这是一套灵活肩关节的练习室序列。动作都比较简单,初学者也可以练习。

在最后骆驼式和弓步结束以后,最好加一个反向体式,比如比如大拜式、坐立前屈、滚背都可以。

在练习的过程中一定要注意,不要耸肩。

第2套序列组合。

也是一套灵活肩关节的练习。灵活肩关节的视力也可以打开胸腔缓解上背部不适。

其中第3个第4个动作如果有难度,可以选择用下犬代替。

第3套序列组合,下

一套灵活髋关节拉伸双腿的动作。

其中第12个动作骆驼式,尽量让大腿垂直地面,

第4套序列组合。

一套以竖叉为主题的开髋练习。

每一个动作做到自己的程度就好,不管是横叉竖叉或者双排,都不要给自己规定多长时间一定要完成。认真练习,相信结果迟早回来,不要强求。

第5套序列组合。

一套以横叉为主的开髋练习,记住,最后要做闭髋练习。

第6套序列组合。

增强手臂力量的练习,可以作为手臂支撑和倒立的准备动作。

第7套序列组合。

图片上说明适合经期练习,其实这种训练也可以作为保养脊柱和骨盆缓解背部不适的练习序列。

需要特别说明一下,站立前屈式是可以在经期练习的。艾扬格大师的《瑜伽之光》里面给出的适合经期练习的体式就有站立前屈。艾扬格大师在这本书里面其实是建议大家在经期休息的,只是如果量不正常时,可以通过瑜伽来调整和缓解各种不适。

第8套序列组合。

这套动作更多的是开髋练习。其中第9个动作,上面的膝盖如果离地面太高,需要在膝盖下面垫个砖,或者直接用仰卧穿针时来代替。另外记住以闭髋动作结束。

第9套序列组合。

这套练习相对来说比较简单,适合所有人日常练习,也可以作为灵活脊柱放松背部的练习。

第10套序列组合。

手臂力量和核心为主的练习,这套动作也可以为倒立做准备。注意收紧核心保护腰椎。

第11套序列组合。

拉伸双腿后侧的练习。做到自己的能力范围内就可以。

第12套序列组合。

一套核心练习。注意在整个练习过程中都要收紧核心,收紧腰腹,不要让腰有不适感。

第13套序列组合。

睡前安神助眠的瑜伽序列

想在睡前练习瑜伽改善睡眠,重在放松,不管是思绪还是身体,都要尽量放松。可以靠墙练习,可以趴在抱枕上,可以把抱枕垫在背后面或者膝盖下方。放松和舒服有轻微的拉伸感就可以,不要追求幅度和强度,并且以前屈类冷却类体式为主。

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